Корисно для здоров’я, як бути в тонусі після їжі
Ангус Стюарт, Університет Едіт Кован
Хто з нас не переспав після смачної страви? Такі маленькі слабкі місця трапляються часто, а у деяких людей і щодня. Але з яких причин їжа викликає сонливість таким чином? ?
Коли ми їмо, шлунок виробляє гормон, який сприяє секреції травних соків, гастрин. Коли їжа проходить через тонкий кишечник, клітини кишечника все одно виділяють інші гормони (ентерогастрони), які регулюють інші функції організму, включаючи кровотік.
То яке відношення це має до сонливості? Коли ми перетравлюємо свою їжу, приплив крові надходить у шлунок і кишечник, щоб транспортувати метаболіти, молекули, що утворюються в процесі травлення, через тіло. Як результат, менше крові циркулює в іншій частині тіла: це може викликати у деяких людей запаморочення або втому.
Однак будьте обережні, щоб не спростити: людське тіло - це складна машина! він не реагує лише на об’єм вживаної їжі. Настільки ж важливим, як і розмір їжі, є те, що ви їсте.
Біохімія і сон
Протягом багатьох років дослідники вивчали зв’язок між їжею та сонливістю, досліджуючи її вплив на здоров’я. Якщо ми можемо дізнатись більше про режим сну людей, ми могли б краще зрозуміти, з яких причин деякі люди набирають вагу і розвивають такі захворювання, як діабет та атеросклероз (стан, що призводить до накопичення жирових відкладень на стінках артерій, послаблюючи їх).
Ми добре знаємо, що незбалансоване харчування, наприклад, занадто багато жиру або вуглеводів (цукру), пов’язане з відчуттям сонливості. Однак це не той випадок, коли поживні речовини збалансовані або в їжі багато білка. Що підводить нас до гострого питання: в чому причина цього ефекту? ?
Німецькі вчені довели, що страви з високим вмістом вуглеводів (їх ще називають вуглеводами) мають високий глікемічний індекс: це означає, що вони швидко виділяють цукор у кров. Це спричиняє підвищення рівня інсуліну. Цей гормон сприяє засвоєнню та використанню глюкози в крові після їжі. Але це також сприяє проникненню в мозок амінокислоти (цих складових білків), званої триптофаном.
Це підводить нас до нашої теми. Оскільки в мозку триптофан перетворюється на іншу хімічну речовину, яка називається серотоніном, нейромедіатором, який особливо пов’язаний зі станом спокою та сонливості, особливо у дітей.
Чи вживання продуктів, багатих триптофаном, таких як м’ясо індички, вершковий сир, тофу або банани, автоматично робить нас сонними? Можливо, ні, тому що сплеск інсуліну, спричинений попаданням вуглеводів, не тільки передає триптофан у мозок, але й інші амінокислоти.
Подібним чином споживання їжі, багатої на білок, спричиняє сплеск амінокислот у мозку. Це, ймовірно, має стимулюючий ефект, а не снодійне, доки виділений інсулін стимулює проходження цих молекул через мембрани клітин.
Ми не повинні помилятися. Наприклад, випита на ніч склянка теплого молока асоціюється із засинанням. Але насправді це гормон, що міститься в молоці, мелатонін, який регулює нічний та денний цикли, і який відповідає за цей ефект.
Виявлений у 1950-х роках мелатонін - це речовина, що виділяється епіфізом, або епіфізом, розташованим у центрі мозку. Гормон виділяється здебільшого вночі, досягаючи максимуму близько трьох до чотирьох ранку. Мелатонін діє на рецептори в тій частині мозку, яка називається супрахіазматичним ядром, невеликим скупченням клітин, що викликає сонливість як частину нашого циклу сну і неспання. Цікаво, що мелатонін міститься у більшій кількості в молоці корів, доєних вночі, на відміну від доїв, видоєних вдень.
Деякі рецепти для набуття форми
Давайте відновимо нашу демонстрацію. Чи здатні ми сьогодні зрозуміти, як їжа впливає на наш сон? Ми мусимо визнати, що тема є складною і що нам ще потрібно щось з’ясувати.
Ми знаємо, що кишкові гормони, ентерогастрони, що виділяються під час їжі, можуть впливати на кровотік. І що деякі з цих молекул (особливо та, що називається холецистокінін), можуть зробити нас сонними дуже безпосередньо, можливо, впливаючи на вироблення серотоніну та мелатоніну. Ми також знаємо, що вживання вуглеводів може сприяти вивільненню інсуліну після їжі, що може стимулювати транспорт триптофану до мозку та впливати на вивільнення серотоніну.
Перейдемо до більш практичних питань: Що робити, щоб уникнути занурення в ніс після їжі? Ось декілька пропозицій:
Не переїдати; зверніть увагу на розмір порції. Їжте повільно, щоб виражався лептин, гормон, що регулює почуття голоду; і грелін (який виділяється в організмі на початку прийому їжі) для зменшення: таким чином, ваш апетит знижується і ситість настає.
Збалансуйте своє харчування; бажано споживати білки та вуглеводи у співвідношенні одного білка до двох вуглеводів. Надавайте перевагу рослинним або морським жирам, а не насиченим жирам тваринного походження. І не нехтуйте жодною їжею (овочами, бобовими, фруктами, зерном, нежирним м’ясом та молочними продуктами), оскільки всі вони містять певні необхідні поживні речовини, які наш організм не може виготовити.
Зокрема, переконайтеся, що ви отримуєте всі необхідні мінерали та мікроелементи, просуваючи у своєму раціоні найрізноманітніші овочі та салати, але невелику кількість фруктів.
Уникайте сутулості на стільці після основного прийому їжі. Ідея полягає в тому, щоб бути помірно активними після їжі, щоб сприяти кращому контролю рівня цукру в крові.
Оригінальна версія цієї статті була розміщена на сайті The Conversation Australia
Ангус Стюарт
Ангус Стюарт не працює, не консультує, не володіє акціями, не отримує коштів від будь-якої організації, яка може скористатися цією статтею, і не заявив про свою приналежність крім своєї дослідницької організації.
Університет Едіт Кован забезпечує фінансування як асоційований член La Conversation AU.