Користь картоплі для здоров’я
Незважаючи на високий ГІ, картопля приховує деякі достоїнства !
У центрі уваги стійкий крохмаль
На відміну від поширеної ідеї, згідно з якою картопля є "складним вуглеводом", останній має високий глікемічний індекс (GI), тому LaNutrition.fr рекомендує вживати картоплю зрідка і не так регулярно, як рекомендували органи охорони здоров'я. ГІ для картоплі фрі, чіпсів, запеченої або вареної картоплі високий. Тільки картопля в полі має помірний ГІ.
Однак сполука в картоплі може представляти інтерес: стійкий крохмаль, фракція крохмалю в картоплі з певною структурою. Його можна знайти природним чином у картоплі або в результаті впливу тепла (варіння) або холоду. Ця зміна структури зумовлена головним чином крохмалем, який втратив кристалічну структуру під час варіння, але який знаходить новий під час зберігання. Крохмаль, який бере участь у цих кристалічних структурах, лише слабо засвоюється кишковими ферментами і не поглинається тонкою кишкою; він потрапляє в товсту кишку, де ферментується, як і більшість харчових волокон. Ця фракція є "стійким крохмалем".
Сира картопля містить більш стійкий крохмаль, ніж оброблена картопля, і ця кількість варіюється залежно від різних використовуваних процесів [1]. Наприклад, смаження у фритюрі, а також зберігання в холодильнику може вплинути на утворення стійкого крохмалю в картоплі [2]. Варена картопля містить близько 2% стійкого крохмалю, картопля фрі 5% та картопляний салат 6%.
Читайте також: Стійкий крохмаль і картопля
Оскільки стійкий крохмаль - це майже половина енергії засвоюваного крохмалю; це добре для дорослих, які стежать за їх лінією. Дослідники з INRA в Нанті виявили, що продукти, що містять стійкий крохмаль, менш гіперглікемічні та гіперінсулінемічні, ніж інші більш засвоювані крохмалисті продукти (наприклад, хліб); тому вони, мабуть, корисні для діабетиків. Через низьку гіперінсулінемічну силу вони можуть бути корисними для профілактики діабету II типу, ожиріння або серцево-судинних захворювань.
Вважається, що стійкий крохмаль благотворно впливає на ліпіди крові. Заміна частини крохмалю в раціоні щурів стійким сирим картопляним крохмалем призвела до посиленого бродіння в кишечнику, поліпшення засвоєння деяких мінералів та зниження рівня холестерину-LDL ("поганого" холестерину). Зниження рівня холестерину та тригліцеридів у крові також спостерігалося в інших дослідженнях [3], проведених на тваринах, яким давали стійкий крохмаль, частково отриманий із картоплі [4]. Клінічні дослідження дозволять оцінити, чи однаковий ефект у людей (які не їдять сиру картоплю!).
Інші елементи говорять про те, що ці крохмалі можна використовувати для профілактики певних захворювань, таких як рак або деякі запальні захворювання товстої кишки [5]. Це пов’язано з однією з коротколанцюгових жирних кислот, що утворюються під час бродіння товстої кишки, масляною кислотою, яка визнана важливою для здоров’я товстої кишки. Однак, подальші дослідження ще слід провести, щоб можна було зробити висновок, що стійкий крохмаль має захисну дію на утворення пухлин товстої кишки.
Читайте також: Картопля, яку звинувачують у сприянні гіпертонії
Деякі волокна та антиоксиданти (особливо для різнокольорових сортів)
З 1 до 2 г розчинної клітковини на 100 г, картопля є досить хорошим джерелом клітковини. Вони уповільнюють засвоєння жиру та знижують рівень жиру в крові.
Сполуками, що сприяють антиоксидантній активності картоплі, є переважно фенольні кислоти (хлорогенова кислота) та флавоноїди (катехіни) [6], а також вітамін С [7]. Сорти картоплі із синьою або фіолетовою м’якоттю логічно мають більший вміст флавоноїдів, ніж “традиційна” картопля [8].
Однак, як показано вище, картопля залишається їжею з високим вмістом ГІ, саме тому найкраще обмежити її споживання !
Крім того, зверніть увагу на спосіб його приготування: переважно обмежити смаження і їсти картоплю, зварену у воді з шкіркою, а потім охолоджену перед споживанням (наприклад, в салаті).
[1] Гарсія-Алонсо А, Гоні І. Вплив переробки на картопляний крохмаль: доступність in vitro та глікемічний індекс. Nahrung 2000 лютого; 44 (1): 19-22.
[2] Лільєберг Е.Х. Вміст стійкого крохмалю у виборі крохмалистих продуктів на шведському ринку. Eur J Clin Nutr 2002 червень; 56 (6): 500-5.
[3] Леврат М.А., Moundras C та ін. Ефективність стійкого крохмалю в порівнянні з гуаровою камеддю для зниження рівня холестерину в плазмі та посилення виведення фекальних стероїдів. Ліпіди 1996 жовтня; 31 (10): 1069-75.
[4] Younes H, Levrat MA, et al. Стійкий крохмаль є більш ефективним, ніж холестирамін, як гіполіпідемічний засіб у щурів. Ліпіди 1995 вересня; 30 (9): 847-53.
[5] Енгліст К.Н., Енгліст Х.Н. Біодоступність вуглеводів. Br J Nutr 2005 липень; 94 (1): 1-11.
[6] Верде Мендес CM, Родрігес Дельгадо М.А. та ін. Вміст вільних фенольних сполук у сортах картоплі, зібраних на Тенеріфе (Канарські острови). J Agric Food Chem 2004 10 березня; 52 (5): 1323-7.
[7] Чу Ю.Ф., Сун Дж., Ву Х, Лю Р.Х. Антиоксидантна та антипроліферативна активність звичайних овочів. J Agric Food Chem 2002 6 листопада; 50 (23): 6910-6.
[8] Han KH, Sekikawa M, et al. Екстракт пластівців картопляної пластівці, багатий антоціаніном, має антиоксидантну здатність та покращує антиоксидантний потенціал у щурів. Br J Nutr 2006 грудень; 96 (6): 1125-33.
[9] Mensinga TT, Sips AJ та ін. Глікоалкалоїди картоплі та несприятливі наслідки для людини: дослідження зростання дози. Regul Toxicol Pharmacol 2005 лютий; 41 (1): 66-72.
[10] Корпан Ю.І., Назаренко Є.А., Скришевська І.В., Мартелет С, Яффрезіч-Рено Н, Ельська А.В. Глікоалкалоїди картоплі: справжня безпека чи помилкове почуття безпеки? Тенденції Біотехнол 2004, березень; 22 (3): 147-51.