Користь овочів для здоров’я та ваги
"Овочі та фрукти - приймайте" 5 "на день".«Насолоджуйтесь 5 порціями овочів та фруктів на день, якщо можливо, щойно приготованими протягом короткого часу, або 1 порцією у вигляді соку - в ідеалі під час кожного основного прийому їжі, а також як перекус між прийомами їжі. Це забезпечить вас великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Найкраще, що ви можете зробити для свого здоров'я ". (Правило 3 з 10 правил" Німецького товариства з харчування "〉DGE〉)
Щоб застосувати це на практиці, більшості німців довелося б майже подвоїти споживання овочів і збільшити з попередніх мізерних 200 г до соковитих 400 г овочів на день. Молоді люди у віці від 19 до 24 років їдять особливо мало овочів. Загалом, про збільшення споживання овочів можна повідомити в останньому звіті про харчування (2008 р.). Однак у порівнянні з Європою споживання овочів німцями все ще значно нижче споживання південноєвропейських країн.
Переваги високого споживання овочів
Овочі як сирі овочі, салат або варені 3 рази на день їжа має багато переваг для здоров’я, оскільки:
Овочі мають низьку калорійність і ситність - ідеально підходить для фігури
Більшість овочів мають енергетичний вміст менше 60 калорій на 100 г, оскільки овочі складаються з 75 - 95% води. Дещо енергійніші види овочів, такі як кукурудза та бобові, особливо ситні завдяки високому вмісту крохмалю та клітковини.
Овочі багаті вітамінами та мінералами - ідеальний варіант для приготування
Окрім фруктів, овочі є найважливішим джерелом вітаміну С (паприка, капуста, петрушка). Крім того, овочі можуть зробити значний внесок у надходження вітамінів групи В (кабачки, фенхель, цвітна капуста, брокколі, салат з баранини, бобові). Деякі овочі також містять каротин, попередник вітаміну А. Морква, капуста, шпинат та петрушка особливо багаті каротином.
Найважливішими мінералами овочів є калій, фосфор, магній, кальцій і залізо.
Овочі, особливо багаті мінералами, включають кріп, шпинат, мангольд, портулак і бобові. Помітні кількості заліза включають капусту, мангольд, сальсифік та шпинат. Наступний перелік дає диференційований огляд вітамінів та мінералів в овочах:
| Вітаміни / Мінерали | Важливо для . | Рясно міститься в . |
| вітамін С | Захисні сили, захист клітин тіла, сполучної тканини, загоєння ран, утворення рубців, використання заліза | Перець, брокколі, помідори, картопля |
| Бета каротин Попередник вітаміну А. | Захист клітин, зоровий процес, шкіра, ріст | жовті, оранжеві та червоні овочі, зелені овочі |
| Вітаміни групи В | Обмін речовин, робота нервів, кровотворення, шкіра | Горох, сочевиця, капуста, перець, авокадо |
| Фолат вітамін групи В | Формування крові та клітин організму, розвиток нервової системи ненароджених дітей | Капустяні овочі, шпинат, спаржа, цибуля-порей, салати |
| калію | Напруга тканин, водний баланс, передача нервових і м’язових подразників | Картопля, овочі, бобові |
| Кальцій | Нарощування кісток і зубів, згортання крові, скорочення м’язів, нервової системи | зелені овочі, такі як капуста, брокколі, шпинат |
| магнію | Розвиток кісток, енергетичного обміну, функцій ферментів, нервів та м’язів | зелені овочі, картопля |
Овочі забезпечують клітковину - для ситості та для травлення
Якщо ви їсте багато овочів, ви можете покрити приблизно 1/3 бажаного щоденного споживання клітковини (бажано 30 г клітковини на день). Капуста і бобові особливо багаті клітковиною (більше 4 г на 100 г). В середньому овочі дають близько 2-3 г клітковини на 100 г.
Овочі містять фітохімікати - корисні для здоров’я
"Вторинні рослинні речовини" - це кольори, ароматизатори, ароматизатори та ефірні олії. Вони виготовляються рослинами для захисту від шкідників та хвороб. Вторинні рослинні речовини відповідають за специфічний колір, смак і запах овочів. Ви несете відповідальність за те, щоб солодкий перець був червоним, зеленим або жовтим, щоб огірок мав смак огірка, а цибуля змушувала сльози текти. Вторинні рослинні речовини належать до групи біоактивних речовин. Вони містяться у низьких концентраціях у фруктах та овочах, і, згідно з численними дослідженнями, вони також корисні для здоров’я людини. Вторинні рослинні речовини, як кажуть, запобігають раку, захворюванням серця та кровообігу, захищають від інфекцій, знижують рівень холестерину та зміцнюють імунну систему.
Найважливіші вторинні рослинні речовини, відомі на сьогодні в овочах, з їх можливим впливом на здоров'я можна знайти в наступній таблиці:
Закупівля, зберігання та підготовка овочів
У наш час існує великий вибір овочів, доступних постійно: свіжих, заморожених або консервованих: купуючи свіжі продукти, вони завжди повинні бути свіжими та хрусткими. Овочі та салат із мертвим листям, синцями та зміною кольору вже втратили багато своєї якості.
Найсвіжіші та найдешевші овочі купують як регіональні сезонні товари.
Прохолодне зберігання та раннє споживання гарантують оптимальний вихід цінних інгредієнтів. Багато видів овочів можна легко зберігати в овочевому відділенні холодильника. У випадку з морквою, редискою, редискою та кольрабі, бажано попередньо видалити листя, щоб запобігти втраті вологи. Сорти, особливо багаті водою та чутливі до холоду, такі як помідори, картопля, перець, огірки чи цибуля, краще зберігати поза холодильником, наприклад, у прохолодному льоху.
Перед приготуванням овочі завжди слід ретельно мити. Щоб зберегти вітаміни та мінерали, бажано завжди обробляти овочі незадовго до їжі. Готові салати слід накривати кришкою, поки їх не з’їдять. Закрита каструля з невеликою кількістю води підходить для приготування овочів. Час приготування повинен бути якомога коротшим. Тушкування, приготування на пару і варіння у фользі є більш корисними для поживних речовин, ніж приготування їжі. Підготовлені овочі втрачають свої поживні речовини та смак, якщо їх довго тримати в теплі.
Більшість овочів можна присмачити щіпкою вершкового масла і свіжою зеленню.
Увага! Крем, руф, сир та олія роблять легку - потужну овочеву їжу, тому її слід рідше використовувати для округлення смаку.
Кампанія "5 на день" пропонує цікаві та смачні рецепти сезонних овочів за адресою: www.5amtag.de
Овочі та ProWell
Високе споживання овочів приносить вам численні переваги для здоров’я та фігури. в Програма прийняття ProWell (рівень 1) ти можеш Овочеві порції з 3-го тижня включити у свій план дієти.
В Фаза перетворення (етап 2) і Етап технічного обслуговування (рівень 3) повинен щоденне вживання овочів потім далі 2-3 порції (у вигляді сирих овочів, салату, варених овочів або соку).
Таким чином, ви харчуєтесь різноманітно і здорово, ви будете ситі, і, відштовхуючи енергетично багаті компоненти їжі, ви зможете надовго зберегти свою зменшену вагу.
Висновок:
Якщо ви хочете бути постійно стрункими, здоровими та здоровими, вам не обійтися без регулярного вживання овочів, сирих овочів та салатів.