Коронавірус 10 порад щодо харчового балансу під час кризи - Шарль Брумольд
Під загрозою коронавірусу (або covid-19) та ув'язнення громадян щонайменше на 15 днів, полиці супермаркетів та гіпермаркетів грабують і роблять запаси, подобається нам це чи ні. З більш-менш здоровим глуздом! У ці кризові періоди, які правильні рефлекси підтримувати задовільний харчовий баланс, якщо вам доводиться сидіти вдома? Щоб зробити правильний вибір, 10 порад від вашого дієтолога.
Перед 10 порадами щодо харчового балансу в часи коронавірусу, невелике роз’яснення, оскільки пандемія фейкових новин також загрожує:
- немає дієти, яка могла б «вилікувати» коронавірус. НІ. НІ. НІ;
- вживання гарячого молока не вбиває коронавірус;
- вживання сирого часнику не вбиває коронавірус;
- натирання кунжутною олією, не вбиває коронавірус;
- вживання чаю або гарячого напою не вбиває коронавірус;
- вітамін С сам по собі не є способом лікування або профілактики коронавірусної інфекції. Отже, добавки по 2 г на день без медичного контролю зупинити.
Враховуються лише бар’єрні жести, а саме перший з них, залишившись вдома. Stare a casa Я не лікар і не вірусолог, але у мене все-таки є якийсь здоровий глузд.
Щодо дієти, коронавірусу та імунітету, нещодавно я повернувся до цього у повному дописі на цю тему, щоб підтримати (а не підсилити) імунну систему.
1.Не запікайте фрукти та овочі
Це перший рефлекс, який перетворився на "абсолютно безлюдні промені" (в режимі "BFM тон турбується"). Ми бачимо, що відділи макаронних виробів, рису, цукру орієнтовані на пріоритет. Це має сенс, адже це продукти, енергія яких легко доступна. Як судити? Не для того, щоб судити, саме тому, що це архаїчний страх, який відновлюється. Отже, людський страх, страх зникнути, який впливає на всіх нас.
Однак, ми забуваємо про фрукти та овочі. Звичайно, "це свіже", "воно не тримається".
З одного боку, це продукти, багаті клітковиною (різноманітність мікробіоти), вітамінами, мінералами і, перш за все, антиоксидантами, речовинами, які захищають нас від шкідливого впливу надлишку вільних радикалів (які спричиняють «іржавіння» наших клітин). З іншого боку, водорозчинні вітаміни (наприклад, вітамін С) не довго утримуються в нашому організмі. Тому необхідно регулярно приносити їх через їжу.
Поради щодо нутрі + : зберігайте кілька перших днів свіжих (хрустких яблук, моркви і т. д.) (чим свіжіше, тим краще), так і обсмажуйте овочі або компоти (звичайні або в тортах, смачний) з іншою стороною. Зберігати в холодильнику та/або морозильній камері.
Пс: свіжі органічні фрукти та овочі мають на 35% більше антиоксидантів (в середньому) із звичайними фруктами та овочами. Це важливо, особливо, якщо ваш антиоксидантний статус був недостатнім до можливих заходів стримування.
Важливо: фрукти та овочі багаті водою, до 95% їх складу. Отже, якщо ви нехтуєте споживанням свіжих фруктів та овочів, вам доведеться адаптувати споживання «рідкої води». Пийте більше, конкретно.
2. Ставки (також) на цільнозернові та бобові культури
Однакові речі. З одного боку, хоча вони зустрічаються скрізь, певних злаків/псевдо злаків (лобода, спельта, гречка ...) або бобових (червона квасоля, нут ...) ще немає в харчовому репертуарі французів.
Однак у кожного з них є своє використання.
Вони часто багаті білками, клітковинами (регулюють транзит) та мінералами, ніж так звані “білі” каші (білий рис, “класичні” макарони тощо). З іншого боку, оскільки вміст мінералів у них різниться ... різниться! Замість того, щоб взяти 4 кілограми білого рису, спробуйте пакет тріо кіноа, пакет напівцільного рису (або білого рису), пакет сочевиці, ще одну гречку. Здоров’я різноманітне (те саме для психічного здоров’я).
Поради щодо нутрі + : Якщо є час, замочіть їх на ніч (бобові), щоб збільшити їх харчовий потенціал. І перш за все, ретельно їх пережовуйте, щоб оптимізувати травлення, і перш за все, в ці часи кризи коронавірусу, їх засвоєння. І звичайно, органічно, якщо це можливо, оскільки саме в корі зосереджені пестициди.
3. Спробуйте олійні культури
Олійні культури - мигдаль, кеш'ю, фісташки, але також волоські горіхи, насіння льону або кабачків, які є більш місцевими.
Чому ? Оскільки вони справді добре тримаються, вони багаті білками, клітковинами та мінералами (калієм, кальцієм, магнієм, згідно ...), і перш за все, якісними рослинними жирами, якщо їх вибрати несмаженими та несоленими. Ви також можете споживати їх у вигляді пюре (мигдаль, кунжут, фундук). Віддавайте перевагу їм "білим", а не "повноцінним", коли це можливо (менше антиеліментарних факторів).
Поради щодо нутрі + : Жуйте, оскільки їх волокна можуть дратувати кишкову оболонку кишечника для деяких з вас. Замочіть його частину на 6/8 годин. А якщо хочете, так і залишайте! В іншому випадку кусайте їх, тримайте в роті, щоб приготувати кашу і насолоджуватися їх ароматами.
4.Дозвольте сухофрукти
Сухофрукти - це свіжі фрукти, висушені (на відкритому повітрі або в духовці): банани, абрикоси, виноград ...
Отже, вони втрачають багато свого вітаміну С, чутливого до тепла (але також до повітря і світла), але спорожненого від води. Отже, вміст мінералів набагато концентрованіший (калій, кальцій, фосфор, згідно ...) порівняно з їх вагою.
Додаткова порада: завжди добре жувати. Особливо важливо, тим більше, що задоволення лише в роті! Сухофрукти добре піддаються сумлінній дегустації, я до цього повернусь.
Іутанt: колір «справжньої» кураги = коричневий. Не «козирний апельсин», обприсканий діоксидом сірки, який влучно названий. Сірчаний.
5.Вибирайте рослинні жири
Ми їх теж забуваємо ... Можливо, настав час виявити інші сорти, крім оливкової олії, попит на які настільки зріс, що більшість етикеток згадують "ЄС/не ЄС", навіть у магазинах.
Робіть ставку на збалансовані та недорогі олії, такі як ріпакова олія (у приправах), інакше суміші олій, що дозволяють досить легко задовольнити ваші потреби, або, якщо це дозволяє ваш бюджет, олії, багаті на омега-3 (кислоти поліненасичені жири, а не кардіопротектори ), такі як лляне масло (чемпіон), конопляна або камелінова.
Поради щодо нутрі + : чим більше олій багаті омега-3, тим більше вони чутливі до приготування їжі. Збережіть їх для приправ, а для приготування використовуйте оливкову олію.
Мій +: зараз саме час зробити топлене масло. Це органічне освітлене масло, з якого добувають воду та лактозу. Його можна тримати протягом трьох тижнів при кімнатній температурі і використовувати для хліба та випічки. Зробити це просто, я поставив вам тут рецепт.
6. Перевірте пророслі насіння
Це насіння ..., які зроблені для проростання ... Їх потрібно замочити на ніч у воді, потім покласти в пророщувач (або банку з отвором, якщо у вас його немає), промити їх. Вранці та ввечері і ... дочекайтеся, поки зростати. Залежно від виду, це займає приблизно від 48 годин до 4 днів. Це займає лише кілька хвилин на день! Вони є в органічних магазинах.
Харчова: насіння часто багаті рослинними білками. Проростання збільшує вміст полфієнолу в насінні і в процесі зменшує певні інгібітори (фітати), які порушують наше травлення. Пажитник, верхівка для рослинних білків. Пророщена сочевиця (досить збалансована + цікавий вміст калію, важливий мінерал для спортсменок/спортсменів, люпин (для вітаміну В9, фолієвої кислоти), пророщена пшениця (залізо і вміст вуглеводів теж) ...
Поради щодо нутрі + :: не готувати! На салати, холодні супи або топлене масло !
7. Використовуйте пресерви
Вони є частиною рефлексу: «консерви можна зберігати». Логіка. Для цього він призначений: швидка стерилізація + консервація надвисокою температурою (UHT). Я не наполягаю. Звичайно, ці теплові процедури викликають незначну втрату вітамінів. Але, наприклад, для сочевиці вживається кулінарний сік, що обмежує втрату водорозчинних мінералів (розчинних у варильній рідині). Можливо, настав час вибрати жирну рибу, таку як сардини, скумбрія або анчоуси.
Порада здоров’ю +: потрібний контейнер. Якщо можливо, скло. Якщо це пластик, у мікрохвильовці немає перегріву. Вибирайте жерстяні банки над алюмінієвими. Щодо питання алюмінію, я посилаюся на цю повну статтю, яку подав Ентоні Берту.
9. Прийміть заморожену їжу (на деякий час)
Логіка. Він добре тримається, а втрати мінімальні (навіть якщо такі є, особливо у вітаміні С). Глибоке заморожування - це процес, який використовують професіонали, коли їжа охолоджується дуже швидко (харчова температура +: скоріше фрукти та овочі в сирому вигляді, щоб уникнути додавання соусів та/або добавок. Якщо у вас немає часу на готування, 4 дитини вдома + робота на дистанції, зробіть ставку на смажені овочі.
Примітка: заморожена жирна риба через 3 місяці майже не містить омега-3.
9. Утилізуйте продукти, які перекислить лакто
Квашена капуста, йогурт, місо, кефір, комбуча, соління, натуральний хліб із закваски ...
Нічого спільного з лактозою. У лактоферментації беруть участь молочнокислі бактерії (які вже є в їжі). Вони розвиватимуться у воді закритої банки і харчуватимуться вуглеводами їжі, в які вони перетворюватимуться Молочна кислота. Останні накопичуватимуться, підкислятимуть довкілля і, отже, запобігатимуть розвитку патогенних бактерій та мікробів (цвілі тощо).
Без приготування їжі (а отже, меншої втрати чутливих вітамінів) їжа також «стабілізується». Тому їх можна зберігати кілька тижнів або місяців за умови, що вони добре закриті. Вони не містять фітаз (інгібітор) і сприяють хорошому травленню і, отже, підвищенню життєвих сил.
Іжиттєва сила в кризові періоди є цінним ресурсом. Він нам потрібен для підтримки нашої копіювальної здатності, нашої здатності "протистояти" подіям.
Зроби сам Зроби це сам. Зробіть їх самостійно сьогодні ввечері: квашена червонокачанна капуста, буряк або ферментована морква. Вам потрібна баночка солі, води та ... Час. Покладіть в банку свій селера або буряк, залийте розсолом (10 г солі на 300 мл води), накрийте кришкою. Закрийте банку. Зачекайте 8 днів при кімнатній температурі. Потім помістіть його в холодильник на 2-3 тижні. Якщо банка не закрита належним чином, неприємно пахне (так що, стрибніть у компост!).
Пс: ви повинні оцінити гострий, навіть кислий, навіть пряний смак.
10.Як харчуватися збалансовано ?
Ах ... Питання. З цими 9 порадами ви вже маєте ідею, так? Але харчування лише балансом може бути предметом книги! Ускладнено підвести підсумок! Вже пам’ятайте різноманітність та різноманітність харчових сімей. В іншому, я з нетерпінням чекаю побачити вас у відео про збалансоване харчування, яке я опублікую протягом найближчих годин.
Невичерпна стаття. Потрібно було ще сказати щось інше, наприклад, можливо, пояснити, що дефіцит певних поживних речовин/вітамінів/мінералів проявляється не через 2 тижні, а через кілька місяців.
Ми також можемо посперечатися, що ситуація з коронавірусом спонукає нас до вимірювання, поміркованості, відступу назад, і чому б не замислюватися над проблемою нашої продовольчої автономії/самодостатності в момент "захопленої" глобалізації. Впорядкована благодійність починається з самого себе. Тож я почну сьогодні ввечері.
Підтримувати зв'язок ! Але з відстанями безпеки. Не соромтеся стежити за мною в моєму обліковому записі Instagram за подальшими порадами, задавати запитання чи розповідати про важливі для вас теми.