Коронна криза Спортсмен повинен мати ці надзвичайні засоби вдома!
Зараз коронавірус міцно тримається на нашому повсякденному житті. Навіть якщо в Німеччині не було запроваджено загальної комендантської години, як в Італії чи Австрії (станом на 16 березня 2020 р.), Цей захід також цілком мислимий тут. Навіть у цьому випадку все одно дозволяється ходити по магазинах або йти до лікаря, але навіть тоді вас можуть віднести до контактних осіб і помістити в примусовий карантин. Оскільки пандемія, ймовірно, лише починає поширюватися, є сенс подумати про те, які надзвичайні запаси повинен мати під рукою спортсмен.
Через гостру ситуацію ми не хочемо витрачати зайвих слів і переходити прямо до суті. Насамперед, однак, слід терміново зазначити один момент: Уникайте паніки та покупок хом'яків! Загальна ситуація з поставками не зруйнується, і не буде потрібно зберігати величезні обсяги запасів і тим самим позбавляти інших людей можливості забезпечити основне постачання.
Федеральне міністерство продовольства та сільського господарства (BMEL) підтримує його протягом певного часу Резервний стіл з основним запасом їжі, призначеним для однієї людини, і десять днів із середньодобовим споживанням енергії 2200 кілокалорій [1]. Цей список востаннє був адаптований у 2015 році до поточного асортименту товарів у супермаркетах та еталонних кількостей споживання поживних речовин середньостатистичною дорослою людиною.
Список включає:
- 20 літрів води та напоїв - п’ять літрів з яких заплановано на приготування макаронних виробів, картоплі та рису
- 3,5 кілограма картоплі, рису та зерна
- 4 кілограми овочів і грибів - переважно в банках або банках
- 2,5 кілограма фруктів - переважно в банках та склянках
- 2,5 літра або кілограми молока та молочних продуктів - переважно продукти тривалого терміну служби, які не потрібно охолоджувати
- 1,5 кілограма яєць, ковбаси, м'яса та риби - переважно продукти тривалого життя, які не потрібно охолоджувати
- 357 грам жиру та олії
- Спеції, цукор та підсолоджувач
>> У Muscle24 ви можете замовити стильний тренувальний одяг за найкращою ціною! Крок за кроком: так ви створюєте оптимальну дієту для нарощування м’язів! 6 лютого 2020 р. Саймон Годеке
Для того, щоб якнайшвидше досягти своїх цілей у бодібілдингу, силових тренуваннях або фітнесі, потрібно оптимізувати три важливі опори. Хоча тренування саме по собі є необхідним стимулом для нарощування м’язів та сили, поживні речовини також повинні забезпечуватися харчуванням, щоб забезпечити м’язи паливом та [...] протягом періоду регенерації для бажаних налаштувань та прогресу.
2. Макроелементи
Існує також дуже детальне пояснення цього у вищезазначеній статті, яку ми хотіли б скоротити тут для ясності.
2.1 білки
Як більшості з вас відомо, білки є одними з найважливіших поживних речовин. Зокрема, для спортсменів вони також важливі для розпаду м’язів. Однак збільшене споживання також позитивно впливає на підтримку м’язів під час тренувальної перерви [4]. Через це ви повинні бути на вищому рівні оптимального споживання білка (від 1,6 до 2,2 грама на кілограм ваги) орієнтуватися або навіть йти трохи далі. Той, хто через закриття тренажерних залів не має можливості піддати свої м’язи стимулу, який є ефективним для тренувань, ми знайдемо багато в надзвичайних ситуаціях для спортсменів 2,5 грама білка на кілограм ваги здогадайся. Для спортсмена з вагою 80 кілограмів це 200 грамів на день або 2000 грамів за десять днів.
Для справедливості щодо цієї кількості доцільно використовувати довговічні продукти, такі як Яйця, довговічний Молочні продукти (Кварк, сир, питне молоко, скайр, йогурт тощо), М'ясні та рибні консерви (Солонина, тунець, сардини) та заморожені продукти. Також сушать або консервують бобові дуже підходять для покриття кількості білка. Білковий порошок це також економічно вигідне та довговічне рішення.
Ви можете придбати нашу вершкову, міцну і смачну сироватку Verum на сайті gannikus-original.de.
2,2 жири
Є дві основні причини, чому жир слід зберігати в екстрених запасах спортсмена. По-перше, вони служать великою справою щільне і часто довготривале джерело енергії. Це означає, що продукти з високим вмістом жиру, такі як олії, горіхи або масло, забезпечують багато життєво важливих калорій на невеликому просторі, і зазвичай їх можна вживати тривалий час без охолодження. Друга причина полягає в тому Споживання незамінних жирних кислот. Хоча ми можемо легко пережити десять днів без цілеспрямованого споживання омега-3 та омега-6, найкраще подумати і про це. Кількість також повинна базуватися на масі тіла спортсмена і складати від 0,5 до 1,5 грам на кілограм ваги [5]
На додаток до дієтичних добавок омега-3, для надзвичайних ситуацій рекомендуються рослинні олії, горіхи та масло, а також рибні консерви з високим вмістом жиру, такі як сардини, оселедець або скумбрія.
2.3 вуглеводи
Споживання вуглеводів не є важливим і, отже, не є необхідним для виживання. Вуглеводи корисні для фізичної працездатності, особливо під час анаеробних вправ, але ми можемо легко обійтися без них в екстрених випадках, якщо споживаємо достатню кількість білка та жиру. Однак за нинішньої кризи корони певна кількість їжі здається оптимальною. Останні дослідження показують, що спеціальні імунні клітини, як і наші м’язи та печінка, мають запаси глікогену. Для цього здаються необхідними заповнені запаси глікогену в цих клітинах або вуглеводи з крові бути оптимальною функцією цих клітин [6].
Крім білків і жирів, вуглеводи - це поживні речовини, які забезпечують нас енергією у вигляді калорій. Ми вже підрахували, скільки калорій ми повинні з’їсти з білка та жирів. Решта залишається на вуглеводи. Відповідними джерелами екстрених запасів для спортсменів є зернові продукти, такі як рис, макарони, хліб, а також картопля, бобові та фрукти.
Профілактика: Як спортсмени можуть захиститися від застуди та хвороб? 29 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Хоча твердження про те, що фітнес-тренування корисні для імунної системи та загального здоров’я, є цілком правильним, сприйнятливість до хвороб у амбітних спортсменів, які штовхають своє тіло до межі, знову зміщується в інший бік. Причинами цього є величезна частота тренувань, інтенсивність та обсяг, а також часто монотонна і часом обмежувальна дієта, [...]
2.4 вода та напої
Навіть якщо ми менше потіємо, сидячи на дивані, ніж у тренажерному залі, необхідне достатнє споживання рідини. Загалом, орієнтовне значення один літр на 20 кілограмів ваги тіла або його частини примусовий.
Однак Федеральне агентство з охорони навколишнього середовища на сьогоднішній день дало все зрозуміле у справі Корони Веб-сайт [7]:
"Питна вода є однією з найбільш відстежуваних продуктів харчування в Німеччині. Вода з-під крана дуже добре захищена від усіх вірусів, включаючи новий тип коронавірусу, і її можна пити без вагань. Очисники питної води використовують багатоступеневий процес, щоб забезпечити видалення з води якомога більшої кількості патогенів та забруднювачів видалено ".
Тому з нинішньої точки зору немає необхідності бункерувати каністри з водою в аварійних запасах для спортсменів.
2,5 фрукти та овочі
Як і у випадку з жирними кислотами омега-3, ми повинні мати можливість вижити десять днів без фруктів та овочів. Однак це не ідеально. На основі досліджень раку DGE та інші національні товариства з питань харчування все ще рекомендують кількість фруктів та овочів, що відповідає десяти відсоткам споживання енергії [7]. У сукупності фрукти та овочі мають середній вміст енергії 35 кілокалорій на 100 грамів. При споживанні калорій 3000 кілокалорій на день це призводить до загального цільового споживання близько 850 грамів фруктів та овочів або 8,5 кілограмів за десять днів. Зберігати цю суму на складі, безумовно, важко. Тому ми схвалюємо рекомендації Федерального міністерства продовольства та сільського господарства.