Короткі ночі Ось наскільки ефективні дрімки для розумової та фізичної працездатності!
Ми вже кілька разів писали про важливість повноцінного сну для фізичної регенерації та прогресу в нарощуванні м’язів. Ми дійшли висновку, що ідеальна тривалість сну для більшості спортсменів становить дев’ять-десять годин на ніч. Однак більшість із нас ледве доживають до семи-восьми годин через професійні та соціальні зобов'язання, звички чи логістичні причини. Питання зараз полягає в тому, чи короткі дрімки протягом дня є підходящим способом поліпшення когнітивних та фізичних показників. Поточне дослідження дає нам нові уявлення про це.
Ця робота представляє нове дослідження впливу дрімоти різної тривалості на фізичну та когнітивну діяльність [1]. Як ми писали в попередній статті про порівняння різних показників сну, здоровий довгий нічний сон став очевидним переможцем. Однак обговорений там мета-аналіз містив лише два дослідження, які вивчали ефективність дрімоти на фізичну працездатність [2]. Один з них був приблизно 90-хвилинним сном, тоді як випробуваним в іншому дослідженні дозволялося спати 20 хвилин [3, 4].
Регенерація: які заходи сну покращують фізичну працездатність найбільш ефективно? 10 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Незважаючи на те, що всі знають, що м’яз може зміцніти і зрости, лише якщо ми дозволимо йому відновитись після важких тренувань, багато з нас часто приділяють занадто мало уваги регенерації та сну. Натомість найсвіжіші методи навчання та рекомендації щодо харчування розглядаються до найдрібніших деталей. Однак [...]
Навчання
У цьому дослідженні вивчався вплив різної тривалості дрімот на людину розумова та фізична працездатність, а також суб’єктивне сприйняття болючих м’язів, стресів, якості сну, виснаження та настрою. Автори припускали, що фізична та розумова працездатність зростала із збільшенням тривалості сну, і що відповідно покращувались оцінки настрою, виснаження, стресу, якості сну та болючих м’язів.
Для дослідження цього було набрано 20 молодих активних чоловіків, яким дозволено взяти участь у перехресному експерименті. Кожен випробовуваний пройшов чотири різні умови, розташовані в довільному порядку та з інтервалом не менше 72 годин між ними:
- Не дрімає
- 25 хвилин дрімоти
- 35 хвилин дрімоти
- 45 хвилин дрімоти
>> Преміум одяг для фітнес-спортсменів доступний на Muscle24! Усі суб’єктивні параметри показали дозозалежне покращення. Досягнуто статистично значущої різниці щодо виснаження, стресу та сну [1]. * = значне порівняно з відсутністю дрімоти; # = значне проти 45 хвилин дрімоти; + = значне порівняно з 35-ма хвилинами дрімоти. На додаток до суб’єктивних змінних, другим найбільшим поліпшенням є результативність у тесті на п’ять стрибків. Відстань, яку досягли учасники, була значно більшою після того, як вони спали протягом 35 або 45 хвилин, але не після 25-хвилинного сну. Що стосується когнітивної ефективності, лише 45-хвилинний сон призводив до статистично значущого покращення порівняно з відсутністю денного сну.
Під час тесту на п’ять стрибків на фізичну працездатність, дрімання протягом 35 та 45 хвилин виявилося статистично значущо ефективним. Що стосується когнітивної працездатності, то для значного поліпшення було достатньо лише 45 хвилин сну. Графіка від [1]. * = стор
Інтерпретація даних
Важливість сну в цілому
Перш за все, ми хотіли б ще раз зазначити, наскільки важливим є сон для регенерації та фізичної та розумової працездатності. Ми часто обговорюємо найновіші та найкращі харчові та фізичні вправи, які, порівняно з тим, щоб більше спати, можуть отримати від них дуже мало. Однак для багатьох це може бути недостатньо круто або захоплююче, тому що ніхто не бачить нас, коли ми спимо, а ми самі неактивні. Наприклад, одне дослідження показує, що люди, які страждають на дієту, спали лише 5,5 годин щоночі, Втратили на 60 відсотків більше м’язової маси і на 55 відсотків менше жиру в організмі, ніж група порівняння, якій дозволялося спати 8,5 годин на ніч [5].
Що стосується фізичної працездатності, спостерігалося значне погіршення сили після того, як випробувані виспалися лише чотири години протягом однієї ночі [6]. На відміну від цього, подібне дослідження продемонструвало знижену силу зчеплення, зменшену максимальну силу добровільного скорочення та меншу витривалість сили [7]. Цікаво, що обидва дослідження продемонстрували, що на працездатність менше впливає, коли тривалість сну досягається спанням пізніше, а не пробудженням раніше. Причиною цього є, мабуть, ефективність сну покращується, коли ми лягаємо спати втомленими, і короткий час сну іноді використовується більш ефективно. Зрештою, менше сну, який ви більше не можете компенсувати, все одно матиме помітний негативний вплив на фізичну працездатність та склад вашого тіла.
Ефективність сну на розумовій та фізичній працездатності
Що стосується цього дослідження, результати досить чіткі. Чим довше дрімають випробувані, тим сильніше виражаються позитивні ефекти щодо суб'єктивної оцінки якості сну, виснаження, стресу та помітного поліпшення фізичної та когнітивної працездатності. Як побічне зауваження, це насправді було більше дослідженням дрімот різної довжини, ніж справжніми дрімками, оскільки воно не вимірювало, чи справді учасники спали. І все-таки результати були досить чіткими.
З огляду на це, слід сказати, що це було короткочасне дослідження, і результати слід обговорювати в цьому контексті. Перш за все, слід зазначити, що опитування суб'єктивних та об'єктивних маркерів проводились безпосередньо після денного сну, і тому посилаються лише на нього. Таким чином, сприйняття якості сну в першу чергу відображає якість денного сну і менше попередньої чи наступної ночі.
Основне обмеження цього дослідження полягає в тому, що воно не вимірювало вплив дрімоти на початок сну наступної ночі. По суті, попереднє дослідження показало, що 20-хвилинний сон подвоїв час, необхідний для засипання наступної ночі, навіть якщо мова йде лише про 11,84 ± 13,44 проти 6,72 ± 3,83 хвилин [4]. Цікаво, що середньоквадратичне відхилення більш ніж втричі, а це означає, що на деяких людей це страждає більше, ніж на інших.
Оновлення дослідження: це найкращі стратегії проти болючих м’язів та для кращої регенерації! 9 жовтня 2019 р. Саймон Годеке
Зокрема, амбітні та високомотивовані початківці тренувань часто стикаються з хибною думкою, що більше тренувань і більше калорій автоматично призводять до збільшення м’язової маси. Однак найбільш недооціненим фактором у цьому рівнянні є регенерація. М’яз не росте під час фізичних вправ, навпаки. Навчання спочатку призводить до певного ступеня [...]
Не тільки з цього дослідження, але й із літератури загалом, ми можемо стверджувати, що довші дрімоти покращують суб’єктивне сприйняття стресу та виснаження, а також розумову та фізичну працездатність. Проте ми не можемо прочитати з цього дослідження, так це те, як збільшення тривалості сну впливає на загальний цикл сну.
Ще однією важливою знахідкою в літературі є те, що більшість досліджень, що свідчать про позитивний ефект дрімоти, проводились на людях, які були навмисно позбавлені сну. Хоча дрімка вдень може поліпшити фізичну працездатність ввечері, також можливо, що вони додають часу для сну наступної ночі. Як результат, дрімка може бути особливо корисною для людей, які намагаються виспатися вночі, оскільки вони і так постійно відчувають дефіцит сну і рідше страждають від тривалого сну через втому.
Перспектива, резюме та висновок
Це дослідження пропонує нам нові дані про гостру ефективність можливостей дрімоти щодо розумової та фізичної працездатності. Тим не менше, дані про довгострокові наслідки короткого сну протягом дня відносно тонкі. Тому ми були б раді бачити майбутні дослідження, що вивчають вплив дрімоти протягом більш тривалого періоду часу в нормальних умовах та зменшення нічного сну при заняттях спортсменами.
З цього дослідження та загального контексту поточної ситуації з даними можна сказати, що дрімання, особливо довше, різко покращує фізичну працездатність. Здається, це має місце незалежно від того, чи є у когось дефіцит сну чи ні. І все-таки, якщо ви зазвичай не висипаєтеся вночі, вплив, швидше за все, буде більшим. Тим не менше, достатній нічний сон не можна замінити дрімотою, ось чому вам слід спробувати спочатку повернути цей регулювальний гвинт, якщо це можливо.