Короткий сон - Коротке життя! Сон і психотерапія
Клінічні дослідження за останні 20 років щодо сну показують дуже чітко - найважливішим для нашого здоров’я є сон! Це набагато важливіше, ніж дієта та фізичні вправи. На жаль, оскільки за це ми не платимо, сон найбільше ігнорується в наших програмах здорового способу життя. Сон - найважливіший засіб для регенерації та зміцнення всього тіла, це еліксир молодості. Якщо у вас є проблема зі здоров’ям, сон прагне допомогти вам її вирішити, тому нам дуже добре і легко спати, коли ми хворі.
Масштабні дослідження за кілька десятиліть дійшли висновку - чим менше ви спите, тим коротше ваше життя, а отже, і ваше здоров'я.
Ось лише деякі переваги сну: ви живете довше, покращуєте пам’ять, виглядаєте спокійнішим в обличчі, тому ви привабливіші, це допомагає схуднути - сон є великим споживачем енергії - пом’якшує апетит, захищає від дегенеративних захворювань або хронічний - деменція, рак, діабет, інфаркт, інсульти - сприяє зміцненню імунної системи, тому тримайте застуду та грип на відстані. З психологічної точки зору ви будете почуватись менш тривожними, депресивними, позитивні емоції будуть більш присутніми у вашому житті.
Ви цього хочете, не хочете, немає життя без сну, і це займає третину нашого життя. Ми не надаємо сну того значення, якого він заслуговує, оскільки вчені, ще недавно позбавлені необхідної техніки, не розповідали нам важливих речей про сон. Він просто хороший і все! Бо так ми почуваємось. Ми не знаємо, чому це добре, що воно робить, як воно працює. Методи візуалізації останніх десятиліть мають дивовижні відповіді - принаймні зараз ви будете знати, від чого відмовлятися, якщо не отримуєте достатньо якісного сну.
Вже в 1729 році було виявлено, спочатку у рослин, що вони мають внутрішній годинник, після чого вони закривають і розкривають листя залежно від сонячних променів. Навіть закритий у темряві, завод все одно виконав свою роботу, згідно з внутрішніми годинниками. Кожна істота з перших днів життя регулює внутрішній ритм неспання - сон, циркадний ритм. Понад 200 років було встановлено, що люди також мають циркадний ритм, мозок дбає про свою роботу незалежно від часу доби, незалежно від Сонця.
Чому ми засинаємо і як відбувається процес?
Перш за все, це внутрішній годинник, який "знає", що ми повинні спати, і речовина, яка накопичується в мозку протягом дня. Чим більше речовини накопичується, тим більше вона буде чинити тиск на мозок для вирішення проблеми і на організм. Це переговори між ними про те, коли відправляти вас спати. Лише в 2017 році було показано, що спосіб роботи цих внутрішніх годинників визначається геном, ДНК. Отже, з наукової точки зору існує вранці та вночі, тим самим руйнується міф про те, що добре спати з десятої до півночі або з десятої до другої вночі, тому немає правильних, абсолютних годин для сну. Це залежить від ритму кожної людини. % людей - вранці, 30% - вночі, а решта 30% - десь посередині. Що нам потрібно зрозуміти, це те, що ми не вибираємо, і це не залежить від нас, який циркадний ритм у нас є, і що найголовніше - зробити свою частину спати, приблизний активний вісім годин.
Що станеться, якщо ми не поважаємо внутрішній "провідник"?
Компанія з часом скоригувалась після 40%. Якщо ви лягаєте спати о першій та сьомій ночі, ви не можете прокинутися, це означає, що ви ліниві. Проблема погіршується, коли у підлітка розвивається мозок, а сон є важливим для зміцнення мозку. Якщо ви нічна людина і вас змушують прокидатися рано вранці, щоб піти до школи, це дуже шкодить вашому здоров’ю. Ви будете змушені працювати в стані хронічного недосипу. Пізніше, як дорослі, суспільство змушує нас працювати за ранковим графіком, так що близько 30% дорослих страждають на хронічну відсутність сну. Останні дослідження б’ють на сполох щодо небезпеки недосипа для нашого здоров’я. Нам точно потрібні вісім годин сну. Дійсно, ми можемо функціонувати протягом семи, а то й шести годин сну, але мозок справляється до межі. Етично, дослідження не могли тривати більше десяти днів, оскільки сон, що тривав шість годин на ніч протягом десяти днів, виявляв тривожне погіршення стану людини. Люди не усвідомлюють, що перебувають у стані деградації, оскільки воно повільно встановлюється, і вони звикають. Це ніби ти назавжди напідпитку.
Наслідки хронічного або гострого недосипання
Водіння в стані недосипу гірше, ніж водіння в нетверезому стані. Більшість нещасних випадків трапляються через втому, а не вживання алкоголю чи наркотиків. Коли ви не спите, у вашому тілі мимоволі виникають хвилини мікроспання у дві-три секунди, в яких ви практично не можете реагувати. Однак, коли ви напідпитку, ви можете діяти пізно або неправильно. Навіть якщо ми не віримо, неможливо підробити тіло, і ми будемо продовжувати мати мікроспіви, поки не здамося і тіло не отримає належний відпочинок. Багато з вас, напевно, читали про методи тортур. І тут найефективніше - позбавити людину сну.
Суспільству важливо адаптуватися до нових відкриттів щодо сну. В іншому випадку це так, ніби ви засуджуєте 30% населення працювати над поломкою, а хронічний недосип супроводжується переліченими вище наслідками.
На початку людства люди спали великими групами, племенами. Для виживання виду було потрібно спати по одному, залежно від циркадного ритму кожного, щоб зменшити тривалість вразливості. Якщо одні засинали дуже рано, інші засинали дуже пізно, і тому існувала значно менша тривалість ризику.
Проблема недосипу настільки велика, що Всесвітня організація охорони здоров’я оголосила глобальну епідемію нестачі сну. У розвинених країнах із 800 мільйонів людей 400 мільйонів працюють хронічно безсонними. Якщо 100 років тому людина спала в середньому 9 годин, то зараз люди дійсно ставлять собі за мету підробляти сон. Будь-яка діяльність має пріоритет над сном.
Другим фактором, який викликає сон, є аденозин, хімічна речовина, яка накопичується в мозку під час пробудження і яка, збільшуючись у кількості, тисне на ваш мозок, щоб відправити вас спати. Кофеїн - це чудотворна речовина, яка будує стінку проти аденозину, так що ви не відчуваєте його, він взагалі не накопичується. Коли ефект кофеїну зникає, кількість аденозину потрапляє в мозок, і ви практично руйнуєтесь. Якщо ви здорово спите, кожен раз, коли ви прокидаєтесь, кількість аденозину скидається як секундомір і починається відлік. Інакше ви почнете з плюсом, тобто з уже існуючої суми, яка дасть вам виделку цілий день, ходячи практично як п’яний чоловік. У вас буде надзвичайний тиск під час сну.
Найдраматичніший висновок останніх досліджень полягає, всупереч поширеній думці, про те, що сон неможливо відновити. Усі втрачені ночі - це фактично втрачені можливості для регенерації вашого тіла. Якщо ви сьогодні втратили шанс випити "чудо-пігулку", завтра не можете прийняти дві. Як і будь-яке інше лікування! Щодня потрібно бути обережним, випиваючи "еліксир молодості", який безкоштовно.
Ось висновки останніх наукових досліджень:
Недосип та робота мозку
Недолік сну сильно позначається на пам’яті. Вам потрібно спати після того, як ви дізнаєтесь, щоб інформація могла зберігатися «тихо», але вам також потрібно спати, перш ніж навчитися готувати мозок до засвоєння нової інформації. щодо здатності засвоювати нові знання. Депрівація сну має такий ефект, ніби вона закриває "папку" вхідних повідомлень, будь-яка інформація відкидається, тому ви не можете дізнатись про нові речі. Під час глибокого сну великі та сильні мозкові хвилі діють як механізм передачі файлів, переміщення інформації з короткочасної пам'яті, вразливої пам'яті, в область довготривалої пам'яті, яка захищає та захищає її.
З віком наші навички навчання починають падати. Також спостерігається погіршення сну, особливо відсутність глибокого сну. Дослідження показали, що глибокий сон впливає на когнітивні порушення або порушення пам’яті, що також стосується хвороби Альцгеймера.
Порушення сну в репродуктивній системі
У чоловіків, які сплять в середньому 5 годин на ніч, яєчка значно менші, ніж у тих, хто спить 7 годин і більше. Крім того, рівень тестостерону схожий на рівень на 10 років старший. Недолік сну робить чоловіка на 10 років старшим з точки зору цього аспекту якості життя. Жінки мають еквівалентні порушення репродуктивного здоров'я, спричинені відсутністю сну.
Недосипання та серцево-судинна система
Ми всі були свідками багатьох років глобального експерименту над 1,6 мільярдами людей у 70 розвинених країнах, двічі на рік. Навесні, з «літнім часом», ми втрачаємо годину сну, і наступного дня ми помічаємо збільшення інфарктів на 24%. Восени, коли отримуємо годину сну, ми помічаємо їх зниження на 21%. Такі ж ефекти спостерігаються. та автомобільних аварій, навіть для спроб самогубства.
Недосипання та імунна система
Нашому тілу потрібні потужні імунні вбивці - природні клітини-вбивці. Вони визначають небезпечні та небажані елементи та усувають їх. Якщо ми не висипаємось, у нас їх не буде. Всього одна ніч з 4-годинним сном знижує активність клітин імунної системи на 70%. Існує важлива зв'язок між недосипанням сну та ризиком розвитку різних типів раку, особливо раку кишечника, підшлункової залози та молочної залози. Чим менше ти спиш, тим менше живеш. Недостатній сон збільшує загальну смертність. Недолік сну впливає на саму структуру біологічного життя, генетичний код.
6 годин сну на ніч протягом тижня порівняно з 8 годинами, показали:
По-перше, на їх активність вплинуло 711 генів; По-друге, активність зростала приблизно в половині уражених генів, а знижувалась в іншій половині. Гени, інактивовані через відсутність сну, є генами, пов'язаними з імунною системою, тому виникає імунна недостатність. Гени, що мають підвищену активність через відсутність сну, - це гени, пов'язані з розвитком пухлини, гени, пов'язані з хронічним запаленням, і гени, пов'язані зі стресом і, отже, із серцево-судинними захворюваннями.
Немає такого аспекту благополуччя, який би міг позбавити сну і врятуватися без змін. Позбавлення сну проникне в кожну нішу нашої фізіології, впливаючи навіть на ДНК, яка є провідником нашого повсякденного здоров’я.
Що робити для повноцінного сну?
1. Перш за все, уникати шкідливого та шкідливого впливу алкоголю та кави та намагатися, наскільки це можливо, не спати вдень.
2. Регулярність дуже важлива - лягайте спати в один і той же час, прокидайтеся в один і той же час, незалежно від дня, будь це протягом тижня чи у вихідні. Регулярність регулюватиме ваш сон і покращуватиме кількість та якість сну.
3. Підтримуйте низьку температуру в спальні. Для початку сну організм повинен знизити температуру приблизно на 1-2 градуси Цельсія. Ось чому нам набагато легше заснути в холоднішому приміщенні, ніж у теплішому. Ідеальна температура - близько 18 градусів Цельсія.
4. Якщо те, що ви згадали в попередніх пунктах, ви можете зробити самостійно, для якості сну та неявного життя, потрібно враховувати один аспект, який, хоча я це і залишив, є особливо важливим. Ви не можете прагнути до якості сну, якщо при спробі заснути негативні думки починають вторгатися до вас, якщо у вас є нічні кошмари через пережиті травми, якщо у вас серцебиття, тривога, напади паніки або стрес. У той же час недолікована безсоння з часом може перерости в інші більш серйозні проблеми, такі як депресія, а це, у свою чергу, якщо не лікувати належним чином, сприятиме розвитку інших більш серйозних психопатологічних проблем. Всі ці проблеми мають рішення лише в кабінеті психотерапії - Тільки спокійна душа може відпочити!
Деякі обирають шлях медицини для вирішення цієї проблеми. Не зрозумійте мене неправильно, що вибір снодійних може бути рішенням, оскільки вони не дають природного сну.
Сон не є необов’язковою розкішшю життя. Сон - біологічна необхідність, про яку не можна домовлятися. Це наша система життєзабезпечення. Популярна приказка, що я буду спати, коли помру, - дурна порада. Людина - єдиний вид, який свідомо позбавляє себе сну. Протягом еволюції природа не стикалася з позбавленням сну, тому вона не створила захисної мережі, як це було в інших ситуаціях. Ось чому речі дуже божеволіють як у мозку, так і в організмі.
Знищення сну у високорозвинених промислово розвинутих країнах катастрофічно впливає на здоров’я, добробут, безпеку та освіту наших дітей. Існує тиха і збочена епідемія недосипання, і вона швидко стає однією з найбільших проблем охорони здоров’я нашого століття. Ми повинні навчитися вимагати свого права на повноцінний сон, випиваючи щодня чашку найпотужнішого еліксиру в житті.