Коротший сон на сновидінні може бути пов’язаний із передчасною смертю - Гарвардський блог охорони здоров’я
Знову і знову достатній сон виявляється важливим для щоденного функціонування та довгострокового здоров’я. Сон має багато ролей: відновлювати енергію для мозку, видаляти відходи та формувати спогади. Попередні дослідження чітко пов’язували скорочений час сну із захворюваннями серця, ожирінням, зниженням когнітивних можливостей, погіршенням настрою та ще коротшим життям. Зараз є нові дослідження, які припускають, що відсутність певного типу сну (стадії сну у сні) може бути пов’язана з ранньою смертю людей середнього та старшого віку.
Що таке швидкий сон?
Звичайний сон поділяється на два типи сну: швидкі рухи очей (REM) і нешвидкі рухи очей (NREM). NREM класифікується далі за глибиною сну; L1 і L2 - це легші стадії сну, а L3 - глибокий сон, який є найбільш відновлювальним. (REM - це стадія, коли відбувається яскраве сновидіння.) Активність мозкових хвиль у цей період схожа на активність мозку, що прокидається. Періоди REM зазвичай трапляються кожні 90 хвилин і найдовші протягом другої половини ночі. На швидкий сон зазвичай припадає від 20% до 25% часу сну.
Як змінюється сон з віком?
Час сну і стадії сну закономірно змінюються з віком. Загальний час сну зменшується на 10 хвилин кожні десять років до 60 років, коли він перестає зменшуватися. Час сну N3, найглибша стадія сну, також скорочується з віком; час у N1 та N2 має тенденцію до збільшення. В результаті люди пробуджуються легше, коли старіють. Відсоток швидкого сну також природним чином зменшується; таким чином, скорочення часу, проведеного в REM, може бути маркером старіння.
Добовий ритм - це цілодобовий внутрішній годинник, який керує багатьма функціями організму, включаючи температуру тіла, виділення гормонів та час сну. Внутрішній годинник «просувається» з віком, тому люди старшого віку, як правило, засинають раніше і прокидаються раніше. Адаптація до реактивного відставання та змінної роботи ускладнюється. Денний сон також збільшується, оскільки сила циркадного ритму та готовність спати вночі зменшуються.
Дослідження також показали, що здорові люди похилого віку можуть не сприймати проблем зі сном, коли сон насправді порушений, або можуть припускати, що певні порушення є частиною старіння, коли у них є умови, що піддаються лікуванню.
Чому менше сну збільшує ризик смерті?
У короткостроковій перспективі депривація сну підвищує рівень кортизолу, викликає підвищення артеріального тиску, знижує толерантність до глюкози та підвищує активність системи боротьби або втечі організму, що пов’язано з підвищеним ризиком діабету та інфаркту та інсульт. Денна пізнавальна діяльність також знижується, що призводить до більшої кількості нещасних випадків. Двадцять чотири години тривалого неспання погіршують здатність керувати автомобілем до тієї ж міри, що і рівень алкоголю в крові - 0,10%, що перевищує дозволену межу.
У довгостроковій перспективі короткий і тривалий сон (менше п’яти годин або більше дев’яти годин) був пов’язаний з передчасною смертю. Люди, які сплять менше чотирьох годин, значно підвищують ризик передчасної смерті, можливо, через серцеві захворювання, діабет, високий кров'яний тиск, хронічний стрес, зниження імунітету та загальне старіння.
Менше сну на етапі сновидінь має значення
Ми знаємо, що короткий сон пов’язаний із збільшенням смертності, але до цих пір невідомо, чи коротший сон на певній стадії сну впливає на ризики для здоров’я, пов’язані з депривацією сну. Нове дослідження, опубліковане в Neurology JAMA, вивчало взаємозв'язок між швидким сном і ранньою смертю у двох великих дослідницьких групах, одна з яких складалася з 2675 чоловіків старшого віку, а інша - з 1386 чоловіків та жінок у віці. Вони стежили за обома групами з часом і вивчали взаємозв'язок між стадіями сну та причинами смерті.
Обидві групи продемонстрували підвищену смертність, пов'язану зі зменшенням швидкого сну, з 13% вищим рівнем смертності на кожні 5% зменшення швидкого сну. Негайний сон був найважливішим кроком у прогнозуванні виживання.
Поміщення нових досліджень у контекст: що це означає для мене?
Це дослідження продемонструвало зв'язок між зменшенням РЕМ та збільшенням смертності, але не продемонструвало причини асоціації. Позбавлення швидкої терапії може самостійно сприяти розвитку багатьох інших захворювань. Результати чіткіше стосуються людей похилого віку, враховуючи, що досліджувані вікові групи були в середньому в 1950–1970-х рр. Короткі REM можуть також бути маркером хворого або старіючого мозку; менше швидкого сну раніше було пов'язано з більшим ризиком деменції. Загалом, отримання достатнього швидкого сну важливо для захисту вашого довгострокового здоров’я.
Спати краще в середньому віці і далі
Підтримка повноцінного сну має залишатися пріоритетом протягом усього життя. Кожен може зробити здоровий вибір, щоб максимізувати спокійний сон. Раніше доктор Сюзанна Бертіш писала про рекомендації щодо поліпшення гігієни сну, і ще більше пропозицій доступні у спеціальному звіті Гарвардської охорони здоров’я щодо покращення сну: покращення сну.
Ось кілька основних кроків для поліпшення сну та здоров’я:
- Засинайте не менше семи годин на ніч. Якщо ви все ще відчуваєте втому, додатково поспіть; деяким людям потрібно вісім-дев’ять годин сну, щоб почуватися відпочили.
- Дотримуйтесь постійного часу сну та пробудження. Це полегшить засинання та підтримання циркадного ритму відповідно до часу сну та неспання.
- Спробуйте спати, коли ваше тіло, природно, хоче заснути і прокинутися. Це може відрізнятися від годин сну та неспання, необхідних для робочого часу, що також має негативні наслідки. Лікар сну може допомогти вам перевести циркадні годинники у свій графік.
- Депресія або інші розлади настрою можуть заважати сну. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте депресію, більше не насолоджуєтесь своїми захопленнями або страждаєте від тривоги чи смутку.
- Якщо ви не можете заснути, не спите або постійно відчуваєте сонливість, можливо, вам знадобиться оцінка лікаря щодо порушення сну, такого як апное уві сні або безсоння. Лікування цих розладів може суттєво змінити загальну якість сну та стан здоров’я.