Кошик у розрахунках TDEE - відповіді тут
Після (дуже) брудної маси я худну близько 39 тижнів. (Це йшло добре.) На початку дієти (кінець листопада 2015 р.) Я мав близько 110 кг. Я планував, що процес схуднення буде повільним і тривалим, щоб зберегти якомога більше м’язів. Як орієнтир, я використав кілька калькуляторів "Загальний добовий витрата енергії" (TDEE), щоб знайти базову лінію для свого харчування. Всі калькулятори, якими я користувався, дали TDEE приблизно 3000 ккал. (Звичайно, включаючи фізичні вправи, кардіо та ін.) У підсумку я зменшив середньотижневе споживання калорій на 2500 ккал на день. Це, враховуючи розрахований рівень TDEE 3000 ккал, має становити середній дефіцит 500 ккал на добу, саме той дефіцит я шукав і планував підтримувати стільки часу, скільки потрібно (доки я не задоволюся. ) .
На момент написання статті (кінець серпня 2016 року) я важив близько 90-91 кг. Припустимо, для простоти я втратив 20 кг з моменту початку дієти. Це в середньому близько 0,5 кг на тиждень, що добре. Якщо припустити, що правило 3500 ккал на фунт жиру в організмі відповідає дійсності, і моя втрата ваги в основному пов’язана з втратою жиру, ми можемо підрахувати, що мій денний дефіцит калорій повинен становити близько 500 ккал (це насправді більше 560 ккал) .
Використовуючи "myfitnesspal.com", я ретельно реєстрував щоденне споживання калорій та витрати через кардіотренування. Під час дієти я підрахував, що середньодобове споживання калорій становить близько 3000 ккал. Враховуючи наведений вище розрахунок, це дало б мені TDEE приблизно 3500 ккал.
Звідки цей розрив? З одного боку, у нас є TDEE 3000 ккал, залежно від віку, ваги, зросту, “рівня активності” тощо. З іншого боку, ми маємо виміряний рівень TDEE 3500 ккал. Як пояснити цю різницю? Чи загально в Інтернеті калькулятори бувають такими неточними? Або це просто тому, що мої вимірювання (наприклад, фактичний вміст калорій у їжі може бути не таким, як це вказано на упаковці, витрата калорій на кардіо може бути не таким, як розраховує бігова доріжка) занадто неточні?
В якості додаткової інформації, яка може бути важливою: Навіть незважаючи на те, що моє середнє вимірюване щоденне споживання калорій становить близько 3000 ккал, це насправді не є кількістю калорій, які я вживав щодня. Протягом тижня я все ще їв близько 2500 ккал на день. У дні тренувань це становило б від 2000 до 2200 ккал, залежно від того, скільки я робив кардіо в той день. На вихідних я «обдурював» (не зовсім так, оскільки це було частиною мого раціону), харчуючись набагато більше. Кількість калорій, які я з’їв у вихідні, дуже різнилась; іноді вона становила близько 3000 ккал, іноді 4000-5000 ккал або більше. Чи можна пояснити різницю нестабільним добовим споживанням калорій? Я можу собі уявити, що схуднення від такої непостійної дієти відрізнятиметься від дієти, де споживання калорій є абсолютно однаковим щодня.
Відповіді
Перш за все, відмінності не походять від одного фактора; всі ваші пропозиції щодо пояснення різниці є частиною загадки.
Сказавши це, головним джерелом є, мабуть, оцінка TDEE. Відхилення від оцінки TDEE може бути пов’язано з тим, що ви є вибіжником, ваша інтерпретація рівня активності може відрізнятися від авторів (творців) калькулятора тощо.
Калорійність, зазначена на упаковці, як правило, дуже точна, оскільки вона вкрай регулюється (дещо залежно від країни, в якій ви живете, компаній, що її виробляли тощо).
Щодо вашої останньої записки про нерівномірний розподіл калорій серед слабких; це може вплинути на ваш NEAT (термогенез активності без фізичних вправ). Простіше кажучи, якщо ви не особливо голодні в дні, коли ви їсте мало, так що це не впливає на ваш рівень енергії і, отже, майже "підсвідому" активність, ви спалите калорії, які говорить калькулятор. відчувати протягом цього дня. Якщо ви одночасно почуваєтесь енергійнішими в дні, коли ви їсте більше, і тому рухаєтеся більше (навмання), ви будете використовувати більше калорій, ніж пропонує калькулятор. Зазвичай ефект вашого розподілу ккал на NEAT поширюється на тиждень, але це не повинно бути так.
Брехня, проклята брехня та статистика .
Існує півдюжини рецептів розрахунку TDEE, які дають цифри, які варіюються до 17% між рецептурами. Додайте до цього горезвісно неточний KCal, який розраховує на упаковку харчових продуктів, яка за законом повинна знаходитись у межах ± 20% від оцінки Atwater, що, в свою чергу, є наближенням, і, наприклад, все стає заплутаним.
І ви опиняєтеся в положенні, коли всі отримані цифри потрібно брати з великою щіпкою солі 0 KCal. Щоденна арифметична помилка 500 Ккал цілком можлива.