КПК Інститут спорту та здоров’я

10 порад та порад, як схуднути

Чи чули ви багато порад щодо схуднення? Ви можете схуднути миттєво, швидко, не знаючи різниці між такими дієтами, як Саут Біч, Сонома, Аткінс, Дюкан, Best Bet, Група крові, Здорова шість дієт і десятки інших дієт. Дотримуйтесь цих одинадцяти простих правил для схуднення щодня.

Приєднуйтесь до тренду для невеликих тарілок

Подавайте їжу з менших тарілок та мисок. Порція 100 г на тарілці 30 см виглядає невеликою, але така ж порція на тарілці 25 см виглядає більше. Дослідження під назвою "Супер миски: розмір чаші та споживання їжі" у квітні 2005 року, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що коли люди їдять із більших тарілок, вони споживають більше. Дослідження показало, що люди, які мали більші чаші, їли на 53% більше, ніж ті, хто мали менші чаші.

Спіть не менше 7 годин на день

Рівень ожиріння в Америці в 1960 р. Становив близько 12%, коли люди спали в середньому 8,5 годин на ніч. Сьогодні, у 2012 році, кількість людей із зайвою вагою становить близько 30%, оскільки люди сплять від 6,5 до 7 годин на день. Це не випадково. Якщо ви спите шість годин або менше перед початком дня, ваше втомлене тіло буде прагнути до цукристої або вуглеводної їжі, щоб заповнити відсутні енергію.

Лікарі з Чиказького університету вивчали два рівні гормонів - грелін та лептин у 12 здорових добровольців чоловічої статі, а також контролювали їх апетит та рівень активності. Коли чоловіки менше сплять, вміст лептину зменшується, а вміст греліну збільшується. Її апетит був значно більшим, що призвело до 45% більшої тяги до вуглеводів та іншої висококалорійної їжі. Дайте своєму тілу достатньо відпочинку, щоб уникнути тяги до цих продуктів.

Піші прогулянки, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або біг

Незалежно від того, які вправи ви вибрали, ви будете вправлятися розумніше, ніж важче. Ходьба зменшує "поганий холестерин", ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) і одночасно збільшує "хороший холестерин", ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). Це знижує артеріальний тиск і навіть може покращити ваш настрій. Біг підтюпцем, біг і їзда на велосипеді - це сильні вправи. Немає необхідності поводитися як триатлоніст, щоб побачити успіх. Почніть з кількох хвилин м’язових вправ, а потім виконуйте вибрану вправу принаймні 3 дні на тиждень. Збільшуйте тривалість тренування з часом, а також кількість днів на тиждень.

Їжте курку без шкіри

Велика частина калорій у шматочку курки знаходиться в шкірі. Чи знали ви, що куряча шкіра на 30% складається з жиру? Один маленький шматочок курки містить 13 калорій, півграма жиру і 2 грами білка. Пам’ятайте, що кількість калорій у курці залежить від способу її приготування. Курка, яка готується у власному соку, має більше калорій, ніж курка, яка готується таким чином, що жирна рідина википає.

Їжте улюблені страви, замість того, щоб їх пропустити

Нагороди - важливий аспект дієти. Просто скажіть самостійно: "Більше цукерок!" не допомагає схудненню. Наприклад, якщо ви викреслили зі свого раціону три улюблені нездорові страви чи солодощі, дайте собі вихідний, щоб нагородити себе, з’ївши одну з цих трьох страв, яких вам не вистачає у вашому раціоні. Правильно відмірена порція не вплине на ваш прогрес. Часто допомагає розглянути альтернативну форму дієти, таку як палео-дієта. Найпоширеніші питання про палеодієту.

Уникайте вершків

Одноразові порції вершків, таких як Half & Half, містять 20 калорій. Звичайний крем містить ще більше, близько 29 калорій. Типи порошків містять менше, звичайні порошкоподібні вершки містять 16, а “легкі” замінники мають 13 калорій. Майже всі вершки містять 1-2 грами жиру, за винятком "легких" порошкоподібних вершків, які мають близько половини грама жиру.

Їжте гостру їжу

За словами доцента кафедри біологічного поведінки штату Пенсільфа, доктора філософії Шейли Вест, такі спеції, як кориця, куркума, паприка, часниковий порошок, материнка та розмарин, розпалюють метаболізм. Її команда розглянула шість чоловіків із надмірною вагою, але здорових у віці від 30 до 65 років. Після тижня нормальної дієти та другого тижня пікантніших альтернатив рівень інсуліну та тригліцеридів у чоловіків знизився на 21% та 31% відповідно. Хоча кількість учасників була невеликою, результати все ж спонукали інших дослідників провести більш масштабні дослідження.

Зменшіть свій стрес

Такі гормони, як адреналін та CRH, вивільняються, коли людина сильно переживає стрес, що на короткий час знижує апетит. Це відоме як відповідь "бій або втеча", але якщо ви не можете боротися зі стресовими ситуаціями або уникати їх, ви автоматично з'їсте більше. Доктор філософії Шон Талботт, автор "Зв'язку кортизолу", припускає, що ми не можемо виділяти калорії, оскільки не можемо фізично боротися з небезпекою. Найбільш стресові ситуації у 21 столітті, за його словами, залишають нас "у рагу нашого розчарування та гніву ..." Визначте джерела стресу та усуньте або зменшіть їх.

Не дізнавайтеся про повідомлення про звірства у всьому світі цілодобово та без вихідних. Не перетворюйте розбіжності в думках на аргументи. Гуляйте, плавайте, бігайте, слухайте музику ... робіть що завгодно - крім переїдання, звичайно - щоб зменшити рівень стресу.

Вибирайте фрукти замість фруктових соків

На відміну від курячої шкірки, яка містить 30% жиру в птиці, їстівні шкірки фруктів містять більшість поживних речовин у фруктах. Серед них:

• Чорниця
• Малина
• Полуниця
• Чорнослив
• Сливи
• Виноград
• Ізюм
• Груші
• Абрикоси
• Рис
• Яблука

Більшість процесів соковижимання фактично видаляють ці шкірки і значно зменшують поживні речовини. Як і шкірка, м’якоть також є хорошим джерелом клітковини, яка необхідна для повноцінного харчування. В рекламі, особливо в рекламі апельсинового соку, стверджується, що до готується соку додається додаткова м’якоть. Хоча це вірно в деяких випадках, оскільки його було видалено першим під час процесу сокоруху. Однак свіжі фрукти завжди містять більше корисних речовин, ніж перероблені.

Їжте салати як закваску

Салат - це не тільки здоровий вибір, він також знижує апетит до наступних висококалорійних страв. Їжте будь-який тип салату перед висококалорійною їжею, щоб ви споживали менші порції з основною стравою. Це збільшує кількість залишків їжі, яку ви можете з’їсти пізніше або запропонувати члену сім’ї, другові чи приятелю, який діє.

Схуднення не повинно бути кошмаром несмачної їжі і не потрібно нехтувати смаколиками. Їжте хорошу їжу на менших тарілках, зменшуйте споживання жиру, спалюйте кілька калорій, добре спите і час від часу частуйте улюбленими ласощами. Втрата ваги може бути цікавим досвідом, як самостійно, так і поділитися з друзями.

Стрункість без фізичних вправ: можливо за допомогою правильних прийомів

Сама думка про спорт змушує більшість людей, які хочуть схуднути, потіти на чолі. Багато людей не мають необхідного часу у повсякденному житті або не можуть робити цілеспрямовані фітнес-вправи за станом здоров'я. Деякі ненавидять спорт (наприклад, Черчілль - але він насправді теж не був струнким) або просто дуже ліниві. Проблема в тому, що найпоширеніші дієти працюють лише в поєднанні з регулярними фізичними вправами.

Рух - це підводить нас до суті справи. Щоб спалити калорії, це не повинні бути щоденні пробіжки або силові тренування у фітнес-центрі. Тому звичайно все йде набагато швидше. Однак багато хто забуває, що в домогосподарстві та на роботі є також багато видів діяльності, які не дозволяють кілограмам швидко танути, але можуть утримати вагу під контролем. Кожен повинен просто пройти свій власний розпорядок дня.

Що говорить проти того, щоб просто чистити зуби на одній нозі вранці? Короткі відстані до роботи долаються пішки без автомобіля, автобуса чи поїзда. На роботі ліфтом користуються лише колеги. Якщо ви хочете скинути кілограми, підніміться сходами. Прасування не таке одноманітне з кількома присіданнями. Кілька гімнастичних вправ ввечері можуть оживити деякі телевізійні програми. Перед сном почистіть зуби іншою ногою.

За допомогою цих простих прийомів ви можете вбити кілька калорій, не витрачаючи занадто багато часу. Але чи достатньо цього, залежить від щоденного складу їжі і, перш за все, від її розміру.

Але, тримаючись за серце, такі «побутові» вправи мають сенс у будь-якому випадку. Але два або краще три спортивні одиниці на тиждень, безумовно, більш цілеспрямовані, швидші та ефективніші.

Як я можу швидко схуднути

Для регулярних фізичних вправ можна багато сказати. Як і в багатьох сферах життя, довго тримається лише те, що насправді весело. Вчені вже викликають суперечки, чи правильний спосіб схуднення - силові тренування чи спорт на витривалість. Тому кожен повинен займатися видом спорту, який йому найбільше підходить. І є зовсім інший аргумент на користь щотижневих вправ. Багато хочуть схуднути, щоб виглядати краще. Часто задають питання, як швидко схуднути. Але мало хто також запитує: як розвивається тіло, яке будь-яким способом, але без вправ, стало на 10 кілограмів легшим? Тканина мляво звисає на тілі. І це не зовсім свято для очей. Це ще одна причина, чому фізичні вправи є важливим фактором схуднення. І якщо ви хочете зменшити вагу за станом здоров’я, регулярні фізичні вправи в будь-якому випадку є правильним засобом.

Ніщо не працює без контрольованої дієти

Коли вчені говорять про те, як працює механізм схуднення, вони говорять про «негативний енергетичний баланс». Розмовно це означає: потрібно споживати більше калорій, ніж тіло, яке постачається. Для бажаного зниження ваги без фізичних вправ це означає дуже мало споживання їжі. Ті, хто займається спортом, можуть їсти більше. Поєднання обох, звичайно, геніальне. Чарівне слово - "регулярно". Ті, хто дотримується впорядкованого плану харчування і тренується по півгодини два-три рази на тиждень, помітно схуднуть в довгостроковій перспективі. Це також дозволяє уникнути ефектів йо-йо.

Схуднути за допомогою спеціальних дієт

Дієт щонайменше стільки, скільки є причин зайвої ваги. Деякі дослідники покладаються на збільшення споживання білка. Інші рекомендують їсти більше вуглеводів. Німецьке товариство харчування рекомендує розумне співвідношення: 60 відсотків вуглеводів, 25 відсотків жирів, 15 відсотків білків. Звичайний дорослий без важкої фізичної роботи або інтенсивних фізичних вправ повинен отримувати по 2000 калорій на день. Якщо ви хочете схуднути, вам слід залишатися нижче цього.

Однак такі дієти, як WeightWatcher, також підходять, коли основна увага приділяється не підрахунку калорій, а більшій частині складу їжі. Вже через кілька днів послідовного застосування відчуття голоду, яке виникає на початку при зниженому споживанні калорій, також падає. Ті, хто бажає швидкого успіху, можуть покластись на дієти з формулою, такі як "Slim-Fast" або "amapur".

І, повертаючись до основного питання, фізичні вправи відіграють досить підлеглу роль у цих дієтах. Дієтичні добавки, такі як «Віптамін» або «Алмасед», також корисні, оскільки забезпечують організм усіма необхідними поживними речовинами у збалансованому складі та стимулюють обмін речовин. Але і тут кожен повинен вибрати дієту, яка найбільше відповідає їй за смаком та приготуванням.

Худнути, не здаючись

Вони люблять влаштовувати на десерт тірамісу?

Для освіження повинна бути кола, але вам зовсім не подобається версія без цукру? Свіжосмажена фрикаделька у м’ясника виглядає досить добре, щоб з’їсти? Немає проблем з дієтою WeightWatchers. Але що таке дієта з цього приводу, ви напевно запитаєте з подивом.

Що ж, для спліттерів тут слід коротко пояснити, що насправді це зовсім не дієта. WeightWatchers - це особлива система схуднення. Система або план харчування, що дає багато свободи. Але, як вже підказує термін план або система, все в певних рамках згідно з кількома фіксованими правилами. Дотримуючись цих принципів, ви годуєте своє тіло збалансованим, здоровим харчуванням. Він різноманітний і може бути легко адаптований до власного смаку та уподобань.

План харчування можна легко включити в повсякденне життя, наприклад, коли ви ходите в ресторани. Наукові дослідження показують, що ті, хто дотримується цього, худнуть більше, ніж люди, які схильні діяти безсистемно або самостійно. Успіх системи можна порівняти, наприклад, зі збалансованою дієтою Палео. Однак, якщо ви перейдете на цю дієту, доцільно створити план харчування на основі Палео. Ви можете знайти рецепти палео для сніданку, обіду та вечері на багатьох порталах рецептів.

Бали замість калорій

Якщо підрахунок калорій занадто клопіткий або занадто складний для вас, план WeightWatchers ідеально підходить для вас. Кожна їжа має оцінку в системі. Наприклад, для фруктів та овочів це може бути нулем. Це означає: Ви можете їсти стільки, скільки вам подобається. З іншого боку, жирні страви мають високий бал. Потім рахунок виставляється в кінці дня, хоча деякі проміжні підсумки, звичайно, корисні. Тому що вам заборонено перевищувати "свій" бал. Це додає до статі, віку, ваги, зросту та професійної фізичної активності. Ті, хто займається спортом, отримують бонусні бали. Якщо ви вивчали невелику втрату ваги, ви, безсумнівно, визнали два основних моменти розумної дієти. До речі, цією системою винагороджуються дві важливі речі: здорова зелена їжа та фізичні вправи. Оскільки у WeightWatchers все гнучко, ви можете обійтися без цього, але, можливо, ви можете побігти, щоб побалувати себе тим чи іншим ласощами з багатьма пунктами.

Схуднути без голоду

З WeightWatchers вам не потрібно вставати з-за столу голодним. Є кілька продуктів, якими ви можете їсти справді повно. Ви можете їсти високоякісні білкові продукти, такі як нежирна яловичина або нежирний йогурт, за низький бал «без кінця». Те саме стосується складних вуглеводів з картоплі, макаронних виробів або чорного хліба. Ви можете гнучко складати своє власне меню навколо цих наповнювачів. Звичайно, ви також можете обійтися без продуктів для наповнення і їсти лише ваші улюблені продукти в межах кількості балів. Але чи справді це спрацьовує в довгостроковій перспективі. А система навіть дозволяє їй бити по струнах. Якщо на вихідних влаштовується вечірка зі щедрою їжею, ви можете економити бали на дні до і, звичайно, після цього (але це психологічно нерозумно). Отже, бачите, план WeightWatchers адаптується до вашого життя.

Система з першого погляду

З такою великою кількістю переваг, звичайно, повинна бути одна муха в мазі. Участь у програмі WeightWatchers відносно дорога. Ті, хто бере участь у засіданнях групи, платять трохи менше 40 євро на місяць. Нові користувачі Інтернету повинні витратити майже 48 євро за перші три місяці. Однак ці досить круті ціни мають і психологічну перевагу. Вчені виявили, що ті, хто хоче схуднути, хто витрачає великі витрати на свою справу, насправді втрачають більше кілограмів. І учасники також отримують багато за свої гроші. В Інтернеті є, серед іншого, всебічна підтримка, харчові цінності 34 000 продуктів та близько 1000 рецептів. На зустрічах, серед іншого, зважується кожен тиждень, обмінюються порадами та розглядається спеціальна тема. Однак, маючи невеликий досвід, ці принципи можна прочитати дешевше.

---