КРАЙНИЙ ПОСІБНИК щодо виконання ідеальних та ефективних присідань; Мода Фламінго

Дуже важливо правильно робити присідання, щоб максимізувати їх ефективність і запобігти травмам. Ви впевнені, що правильно робите присідання? Ось як робити присідання вдома або в тренажерному залі з обтяженнями, щоб отримати всі переваги.

ефективних

1) ПРИСЕСЛЕННЯ: ВИЗНАЧЕННЯ

Присідання (однина чи множина) - це a вправи на згинання нижньої частини тіла. Ви можете зробити це вдома, без обважнювачів - ваги вашого тіла буде цілком достатньо, або з гантелями на штанзі. Вправа в першу чергу націлена на стегна (квадрицепс і підколінні сухожилля) і сідниці. З самого раннього дитинства ми інстинктивно вчимося згинати ноги ще до того, як навчитися стояти. Однак навчитися робити це добре і неодноразово вимагає практики. Головним чином, щоб переконатися, що це робиться ефективно та безпечно.

Наприклад, знання того, як робити присідання, використовуючи ноги, а не спину, призведе до кращі спортивні показники та підвищення фізичної підготовленості. Крім того, присідання - це найефективніший рух м’язів для формування та зміцнення всієї нижньої частини тіла. Особливо сідничні м’язи. Спортивна вправа par excellence для кращого бігу, ходьби, підйому, спуску.

Не хвилюйтеся: в кінці цієї статті, ви точно будете знати, як правильно робити присідання. Ви також дізнаєтесь поради, які допоможуть вам уникнути помилок, щоб ви могли виправити свої невдалі кроки.

2) ЗРОБІТЬ ІДЕАЛЬНИЙ ПРИСІДНИК: 5 КРОКІВ

Спочатку це справді незручна вправа, тому не сподівайтесь відразу опанувати присіданням. Спочатку зосередьтеся на своєму русі, а потім подумайте про коригування згодом. Рух залишається незмінним, з вагою або без неї.

- Крок 1: Прямо вертикально, ноги нарізно

Встаньте, ноги ширші за ширину стегон, пальці, голова вперед, випрямлена грудна клітка. Плечі назад, тонко випрямити груди. Це також матиме естетичні наслідки для грудей/грудей.
порада: Дивіться прямо вперед. Не соромтеся використовувати якусь допомогу (наприклад, дверну коробку), якщо вона вам потрібна.

- 2-й крок: Напружте м’язи живота

Плечі відсувають стегна, згинаючи коліна і щиколотки. Витягніть руки прямо перед собою, щоб утримати рівновагу. Ви також можете зігнути лікті або стиснути пальці.
порада: На видиху вправляйте м’язи живота, щоб підтримувати стабільність хребта та тазу. Щоб допомогти вам змусити прес, як хтось вдарить вас у живіт.

- Крок 3: Як на уявному кріслі

Сядьте в положення на корточках, тримаючи п'яти і пальці на підлозі, грудьми вперед і плечами назад. Замість того, щоб дозволяти спині вигинатися, нехай вона злегка вигинається під час спуску.
порада: Зігніть коліна, тримаючи верхню частину тіла якомога випрямленіше, ніби ви опускаєтесь на сидіння для стрибка. Твій тулуб буде, природно, нахилятися, коли ти присідаєш, але не нахиляйся вперед! Для того, щоб допомогти вам у цьому положенні, ідеально підходить наш коректор постави назад.

- Крок 4: На вдиху повільно спускайтеся вниз

Спочатку спробуйте сформувати a паралельно землі, коліна повинні бути зігнуті і утворювати кут 90 °. Будьте обережні, щоб не зафіксувати коліна під час підйому.
порада: Опустіться якомога далі. Якщо у вас проблеми з коліном, не переходьте кут 90 градусів, стегна паралельно підлозі.

- Крок 5: Початкове положення

Натисніть на підбори і випрямити ноги, щоб повернутися у вихідне положення стоячи. Витягніть руки або покладіть їх перед собою для більшої рівноваги при згинанні.
порада: Завжди тримайте п’яти приклеєними до підлоги, коли ви згинаєтеся, а потім випрямляєте верхню частину тіла у вихідне положення. Це змусить ваші сідниці працювати інтенсивніше.

3) СКІЛЬКО Я МОЖНА РОБИТИ ПРИСІДАНЬ ЗА ДЕНЬ ?

Це питання постійно повертається. Хоча робити присідання щодня, ймовірно, не зашкодить (якщо ви не робите мільйони та/або не тримаєте надзвичайно важкі ваги в повних присіданнях), найкраще робити три підходи по 10-20 повторень. За регулярністю щонайменше 3 рази на тиждень. Не забудьте розставити кожен комплект приблизно 30 секунд.

Пам’ятайте, що ваші м’язи потребують відпочивати приблизно кожні 72 години для відновлення та відновлення. Або база 3 днів спорту, а потім день відпочинку. Це те, що ми рекомендуємо в персоналізованому спостереженні за нашим відомим стимулятором м’язів Squats Auto. .

4) СКІЛЬКО КАЛОРІЙ ПРИГОРЕНО ?

Кількісна оцінка точної втрати калорій від присідань є неможливо розрахувати. Досить просто тому, що кожне тіло різне. А суб’єктивні фактори, такі як зріст, вага, рівень фізичної форми чи співвідношення м’язів/жиру - це тим більше параметрів, які слід враховувати.

У будь-якому випадку, ви повинні знати, що якість козирів кількість у цьому стратегічному розрахунку, оскільки хороший сеанс присідання залучає багато м’язів. Це найкраща вправа для нарощування м’язів, але не тільки !

Замість того, щоб турбуватися про те, скільки калорій ви спалюєте, натомість зосередьтеся на правильному способі згинання, щоб набрати м’язи, адже на кожен грам м’яза, який ви набираєте, ваше тіло спалює від 50 до 70 калорій додатково на день.

5) РИЗИКИ, ВПЛИНЕНІ НЕПРАВИЛЬНИМИ ПРИСІДНЯМИ

✅ Присідання молодець поїзд.

Зміцнення м’язів ніг, сідничних м’язів та багатьох інших м’язів
Поліпшення мобільності
Здорові кістки та суглоби

❌ погано присідання .

Не активуйте потрібні м’язи, а не потрібну інтенсивність
Надалі напружують зв’язки та суглоби
Збільште ризик отримання травм

6) 4 ПОМИЛКИ, ЩОЇ НЕ ДОПУСТИТИ

А. Помилка No1 - Починаючи з колін

Дуже часто люди лише згинають коліна. Це не тільки робить згинання неможливим, але й створює багато непотрібного тиску на коліна.
РІШЕННЯ: Не забувайте сідати, а не згинати коліна. Спустіть сідниці назад під час спуску, поки не відчуєте, як вага переходить на п’яти. Виконайте дуже контрольований спуск і доторкніться до сидіння уявного крісла перед тим, як встати.

Б. Помилка No2 - коліно всередину

Ви помітите, що під час згинання коліна провисають. Це може допомогти вам опуститися нижче, але це занадто сильно тисне на коліна.
РІШЕННЯ: Спускаючись вниз, спробуйте трохи виштовхнути коліна в тому ж напрямку, що і пальці ніг.

C. Помилка №3 - Вигнутий бюст

Чим більше ви зосередитесь на нижній частині тіла під час присідання, тим сильніше болить спина. і нахилитися. Це може спричинити біль або навіть пошкодження кісток.
РІШЕННЯ: Дивіться прямо, не дивіться вниз. Випукніть груди і розслабте плечі. Покладіть руки перед собою або тримайте гирю. Якщо ви помічаєте, що низ гантелі відривається від ваших грудей, коли ви опускаєтесь, ви, мабуть, нахиляєтеся занадто далеко вперед.

D. Помилка No4 - Підйом каблуків

Тримаючи п’яти на підлозі, забезпечується активація м’язів та рівновага, необхідні для гарного присідання.
РІШЕННЯ: Якщо ви не можете згинатися, не покладаючи вагу на пальці ніг, знайдіть час, щоб попрацювати над своєю рухливістю, артикулюючи щиколотки. Стегна повинні опускатися нижче колін.

7) АВТОМАТИЧНА ТЕХНІКА

Не кидайте! Експериментуйте і вправляйтеся, поки не відчуєте себе досить впевнено, щоб досягти ідеального руху.

Якщо це здається вам занадто складним або вам бракує послідовності, Squats Auto автоматизує рух згинання до досконалості і працює для вас.

Squats Auto має вдосконалену технологію SEN (електрична нервово-м’язова стимуляція) з високою потужністю HQ +, яка в 4 рази ефективніша, ніж сесія на корточках чи будь-який інший пристрій у приміщенні, оскільки дозволяє:

  1. автоматизація руху сідничних м’язів,
  2. актуальність руху для правильного набору гучності,
  3. Контроль,
  4. навчання м’язової пам’яті.

Таким чином, активні зусилля перетворюються на пасивні: