Кранчі - класика для вашої шести упаковки
Як ви думаєте, про що думає більшість людей, коли йдеться про побудову плоского живота з шестипакетом? Правильно, присідання! Це не найкраща вправа для тренування м’язів живота. Вправа, яку більшість людей сприймає як другу річ, яка спадає на думку, набагато краща: хрускіт.
Слід визнати, що багато людей часто не підозрюють, що між цими двома вправами є якась різниця. Отже, якщо ви просто почували себе спійманим, не біда, ви не самотні!
Ось чому ми тут, щоб продемонструвати вам відмінності і, перш за все, пояснити вам правильне виконання кращих вправ для тренування в животі.
Що таке хрускіт?
Незважаючи на всі можливі варіації, більшість спортсменів воліють робити звичайні хрускіти - або англійською мовою, що також називається "живіт пресом" - як тренування м'язів живота. У цій вправі верхня частина спини і плечі відсуваються від підлоги.
Це головна відмінність від присідань. З останньою рухається вся верхня частина тіла, що створює фокус на згиначі стегна.
Виконуючи хрумчення, ваше тіло виступає як тренувальний опір, саме тому вони є важливою вправою при тренуванні з вагою.
Правильно робити хрускіт - правильне виконання
- Початкове положення майже для всіх суглобів - положення лежачи, зігнувши ноги приблизно на 90 градусів або на підлозі.
- Руки можна схрестити на грудях або тримати за головою.
- З цього положення відпочинку ви тепер підтягуєте м’язи живота і трохи випрямляєте плечі та верхню частину тіла. Рух можна описати, вкотившись. Це невеликий діапазон рухів, який закінчується, як тільки ваші лопатки більше не контактують із землею.
- Опускаючи верхню частину тіла, слід бути обережним, щоб не опускати плечі назад на підлогу і тим самим підтримувати постійну напругу в животі.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Які м’язи тренуються під час суглобів?
Коли все зроблено правильно, рух здійснюється в першу чергу через ваш верхні м’язи живота усвідомив. Звичайно, вони теж прийдуть бічні, а також нижні відділи м’язів живота використовується, але акцент робиться на верхній частині м’язів.
Різні вправи для хрусту
Ви можете змінити основну форму хрускітів, щойно описану, з невеликими варіаціями, і таким чином направити тренувальний фокус на інші м’язи.
Бічні хрускіти або косі хрускіти
Виконання руху для бічних хрускіт незначно відрізняється від описаної послідовності. Замість того, щоб випрямлятися, тримайтеся одним плечем на підлозі, а інше плече випрямляйте в косому напрямку.
Наприклад, щоб зосередити увагу на лівих бічних м’язах живота, ви дозволяєте лівому плечу спиратися на підлогу. Ви знову згортаєтеся і одночасно рухаєте правим плечем і лопаткою вліво.
В якості орієнтира ви можете подумати про те, щоб спробувати підвести правий лікоть до лівого коліна.
Жук хрумтить
Якщо ви зараз піднімаєте ноги від підлоги і фактично зводите лікті і коліна, ви маєте справу з так званими хрущами жуків.
Тут ви змінюєте напрямок після кожного повторення, яке схоже на жука, що лежить на спині. Нижні м’язи живота також підкреслюються, коли ноги підняті.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Чому ви повинні робити сухарі?
Великою перевагою хрускітів перед багатьма іншими вправами для живота є їх простота. Вони концентруються майже виключно на черевних м’язах і не мають великих можливостей для помилок.
Крім того, їх можна модифікувати різними способами, що вже стало зрозуміло за допомогою бічних хрускітів та хрускітів жуків.
Для кого призначені сухарі?
Через свою простоту, сухарі часто є першими вправами для живота, які новачки включають у свою програму тренувань. Навіть не маючи досвіду тренувань, ви можете робити розминки без вагань.
Однак це точно не зашкодить, якщо ви дозволите досвідченому спортсмену оцінити вашу страту. Таким чином, ви можете уникнути того, щоб типові помилки стали звичними з самого початку.
Коли слід краще уникати хрумтінь?
Звичайні хрускіти також можна виконувати при багатьох захворюваннях, але бічні хрускіти та хрущі жуків роблять більший навантаження на інші групи м’язів.
Наприклад, хрускіт жуків, наприклад, не позбавлений проблем у випадку із спиною. У разі виникнення болю вправу слід припинити. Щоб бути в безпеці, вам слід попросити поради у спортивного лікаря, якщо у вас є відомі нездужання.
Поширені помилки при виконанні хрустів
Потягування руками за потилицю: Це, мабуть, найпоширеніша помилка хрускіт і може призвести до напруги в області шиї та шиї.
Тож, якщо ви схильні до такої поведінки, то краще схрестіть руки на грудях. Однак будьте обережні, щоб не затиснути шию. Тримаючи підборіддя до грудей на кожному повторенні, вправа не полегшується. В ідеалі, плече, шия та голова повинні залишатися в одній лінії протягом усього вправи.
Імпульс і надмірна швидкість: Також часто спостерігається, що багато спортсменів виконують незліченну кількість повторень хрустів із шаленою швидкістю.
Потім ви здійснюєте рух з імпульсом і стверджуєте, що шлунок реально тренується лише з великою кількістю повторень.
Насправді до живота застосовуються ті ж рекомендації, що і до будь-якої іншої групи м’язів.
Отже: виконуйте 20 правильних хрускіт, а не 50 неправильних. Знову ж таки, настановою тут є те, що рух вгору та вниз повинен тривати близько двох секунд.
Яка ваша улюблена вправа на прес? А як ви включаєте тренування м’язів живота у свою програму тренувань? Ми будемо раді, якщо ви поділитесь з нами своїм досвідом у коментарях.