Краща підтримка завдяки зміцненню глибоких м’язів Lepape-Info

Вправи, які ми представляємо вам у цій статті, повинні зацікавити багатьох спортсменів, оскільки вони стосуються наземної підтримки в контексті фізичних навантажень.

краща

Вправи, які ми представляємо вам у цій статті, повинні зацікавити багатьох спортсменів, оскільки вони стосуються наземні опори як частина фізичних навантажень у поїзді. Вони важливі для практикуючих командних видів спорту, оскільки вимагають бічних рухів, для бігунів (послідовників гонок на витривалість/зокрема бігунів на нестійкій землі, таких як ліс або бігуни), для фахівців у гірських видах спорту. наприклад), для тих, хто займається спортивною або оздоровчою гімнастикою (гімнастичний тонік) тощо.

Опора, обшивка, рівновага

Вони також цілком підходять для всіх людей, які повертаються після травми ніг/об'єкта повторного атлетизму (коліна, щиколотки, аддуктори).

Залежно від рухів, що виконуються, певні м’язи - ми їх називаємо: «глибокі м’язи» - виконують стабілізуючу роль, тобто роль:

  • Технічне обслуговування суглоба
  • Обшивка (щоб інші м’язи могли взяти на себе свою рухову роль)
  • Збалансований

Ці три функції дозволяють вам захистити наші суглоби проти різних травм, таких як розтягнення зв’язку та для забезпечення кращої ефективності рухових м’язів (відповідальних за виконання руху).

Основне: Після травми датчики пропріоцепції (ті, що дозволяють усвідомлювати рівновагу та розміщення суглоба) повинні бути перепрограмовані. Наступні вправи компенсують функціональні слабкості, з якими ви стикаєтесь на різних рівнях; вони відновлять оптимальну стабільність і зменшать ризик рецидиву.

Ми пропонуємо 5 вправ пропріоцепції та зміцнення для щиколоток, колін, стегон, виконуваних за допомогою босу або силової пластини .

Вправа 1: двоногий присідання на силовій пластині

Підніміться на силову пластину, поставте ноги паралельно. Знайти свій баланс і зберегти його .

Концепція гарної роботи: 45 с, не торкаючись землею ногою.

Виконайте присідання, витягнувши руки перед собою, щоб ви могли зберегти рівновагу.

Обов’язково тримайте спину прямо; коліна повинні залишатися на одній лінії з пальцями ніг.

Ми рекомендуємо від 5 до 10 повторень; кінець вправи призводить до втрати рівноваги (одна нога торкається землі). порада: виконувати згинання на повільній і контрольованій швидкості.

Вправа 2: одна нога присідає на босу

Той же тип вправи, що і раніше, але цього разу вправу потрібно виконувати відпочиваючи на одній нозі.

Ступіть на босу на одній нозі, розташувавши опорну лапку в центрі інструменту; розташуйте руки як завгодно, щоб ви могли зберегти рівновагу. Змініть підтримку та перевірте, чи однакова продуктивність !

Концепція гарної роботи: 30 секунд, не торкаючись землею однією ногою.

Виконайте згинання (напівзгинання або повне згинання, якщо це можливо). Переконайтесь, що коліно завжди знаходиться на одній лінії з кінчиком стопи.

Виконайте 2-7 повторень на одній нозі, а потім поміняйте ноги. Вміння виконувати повне згинання, не торкаючись землі, вже становить дуже хороша продуктивність

Увага ! Ця вправа дуже небезпечна; він вимагає певної акультурації - звикання - і відносної сили, щоб її можна було виконувати правильно і без ризику.

Вправа 3: Планка на босу

Піднятися на босу, ​​на опору; нахиліть бюст вперед так, щоб вона була максимально паралельною/горизонтальною, представленою землею. Прямі руки розташовані на одній лінії зі спиною, а також із задньою ногою. Тепер спробуйте утримати позицію.

Концепція гарної роботи: 30 секунд, не торкаючись землею однією ногою.

Невеликі варіації: зігніть опорну ногу, зберігаючи початкове положення, а потім поверніться назад.

Виконайте від 7 до 12 повторень на кожній нозі.

Вправа 4: Дисбаланс, створений третьою стороною

Балансуючи на одній нозі, спробуйте протистояти дискомфорту, спричиненому третьою стороною (незначні поштовхи або тиради в усі боки). Обмеження збільшує складність утримання рівноваги. Пози можна змінювати з різним ступенем згинання. "Перешкода" повинна змінювати зони напруги та ступінь прикладеної сили. Виконуйте цю вправу від 30 секунд до однієї хвилини на кожній нозі.

Вправа 5: "мета"

Балансування на босу, отримання м’яча або кульки з медициною (світло = кинуте партнером. Він повинен змінювати орієнтацію кидків так, щоб обмеження вимагали максимум різних кутів, щоб стабілізуючі м'язи грали на різних рівнях.

Ідея : пам’ятайте виконувати певні вправи (звичайно найпростіші), закривши очі. Ви таким чином попросите несвідома пропріоцептивна система.