Краще харчування для кращого одужання!
Як їсти після великих зусиль, щоб прискорити процес відновлення? Від відповідної відповіді на це питання залежить здатність легше відстежувати якісні тренінги ...
Вживання в їжу вуглеводів та її "терміни" відновлення значною мірою впливають на якість ресинтезу глікогену (який представляє запаси вуглеводів організму). Чим раніше споживання вуглеводів після тренування, тим легший ресинтез м’язового глікогену. Таким чином, коли споживання вуглеводів починається, як тільки вправа припиняється, кількість м’язового глікогену, виміряного в м’язі через 6 годин, стає більшим, ніж коли споживання затримується через 2 години після закінчення вправи. Це виправдовує, чому краще приносити енергію в організм якомога раніше після тренування, а не чекати наступного прийому їжі, якщо це відбудеться лише через кілька годин. Ця порада ще важливіша для бігунів, які тренуються двічі в один день.
На швидкість ресинтезу запасів глікогену також значною мірою впливає тип вживаного цукру. під час закуски або їжі після тренування. Швидкість ресинтезу глікогену в м’язах однакова на фазі відновлення після прийому глюкози, але вона повільніша з «повільнішими» цукрами, такими як фруктоза. Таким чином, на етапі відновлення ефективніше вводити вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб створити оптимальні умови для ресинтезу глікогену. Тому в цьому контексті віддайте перевагу білому хлібу, а не цільнозерновому хлібу, і змусіть макарони трохи варитися. !
Послідовність тренувань або змагань може спричинити стійку м’язову втому, яка характеризується тимчасовим зниженням м’язової сили, іноді в поєднанні з інтенсивною м’язовою ригідністю, відновлення якої може перевищувати 24 або навіть 48 годин. За цих обставин втома, спричинена тренуванням, походить більше від мікроушкоджень м’язів, спричинених тренуванням, а не від виснажених запасів енергії. Тоді роль харчування полягає в прискоренні регенерації м’язової тканини, пошкодженої під час тренування.
У зв'язку з цим споживання білка з їжею є важливим для бігунів. Вони сприяють відновленню пошкодження м’язів, а також цих фізіологічних адаптацій (стимулюються тренуванням), наприклад, дозволяючи м’язам краще споживати кисень. Важливо завжди поважати споживання білка під час кожного прийому їжі (наприклад, у вигляді м’яса, риби, яєць або сиру), особливо коли ноги важкі у відповідь на інтенсивні тренування.
М'язова втома у бігуна також може бути викликана окислювальним стресом під час тренувань. Останні дійсно сильно активізують вироблення нестабільних молекул, званих вільними радикалами, які можуть спричинити значні пошкодження м’язів, коли тренувальне навантаження велике. Ці вільні радикали еквівалентні вихлопу бігуна з машини: чим більше вони тренуються, тим більше виробляють.
Антиоксиданти - це речовини, які нейтралізують шкідливий вплив вільних радикалів. Наша їжа містить багато таких, як вітаміни С і Е (і А), певні мікроелементи (цинк, мідний селен) та інші сполуки різного походження (каротиноїди, флавоноїди, кофермент Q10 тощо). Пам’ятайте: збалансоване харчування фруктами та овочами, пов’язане з регулярним вживанням таких бобових культур, як сочевиця та квасоля, дозволяє бігуну підтримувати статус, адаптований до його потреб. Тому бажано взяти із собою задовільну порцію, особливо під час періодів інтенсивного тренування.
Слідуйте за Янном Ле Мером у Twitter @YLMSportScience