Краще робити тренування перед сніданком
Роб Единбург - 23 листопада 2019 року о 8:48 ранку
Вся справа в інсуліні та цукру в крові.
Час читання: 3 хв
Фізичні вправи рекомендуються кожному, але тим більше людям із надмірною вагою або ожирінням, щоб зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Але люди не завжди встигають займатися стільки, скільки хотіли б, тому важливо знайти способи збільшити користь фізичних вправ для здоров’я. Наші найновіші дослідження знайшли спосіб зробити це, якщо інші зобов’язання, такі як сім’я та робота, завжди здаються вам на заваді: можливо, ви зможете робити менше, але вони ефективніші.
Переваги інсуліну
Щоб пояснити, як це працює, корисно знати трохи більше про інсулін. Це гормон, який допомагає контролювати рівень цукру в крові. Одним з основних ефектів інсуліну після їжі є забезпечення транспортування цукру в крові до м’язів, де його потім можна зберігати або використовувати для енергетичного палива.
Коли люди недостатньо тренуються і страждають ожирінням або надмірною вагою, їх організм повинен виробляти більше інсуліну, щоб гормон мав такий важливий ефект. Іншими словами, вони стають менш чутливими до інсуліну. Це одна з причин того, що надмірна вага збільшує ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Однією з основних переваг для здоров’я вправ є те, що це покращує нашу реакцію на інсулін і дозволяє нам краще контролювати рівень цукру в крові, хоча ми не бачимо, що ці зміни відбуваються.
У нашому дослідженні розглядались відповіді на шість тижнів фізичних вправ або 50 хвилин їзди на велосипеді під контролем тричі на тиждень. В одній групі чоловіки з ожирінням або надмірною вагою виконували вправи перед сніданком (натщесерце) і демонстрували кращий інсуліновий індекс після тренувань. Тобто їм довелося виробляти менше інсуліну, щоб контролювати рівень цукру в крові. Це свідчить про те, що вони мали менший ризик таких захворювань, як діабет типу 2. Але чоловіки, які виконували таку ж вправу після сніданку, не демонстрували покращення індексу інсуліну в крові.
Чоловіки, які займалися спортом перед сніданком, також спалювали приблизно вдвічі більше жиру, ніж група, яка займалася спортом після обіду. Сучасні дані свідчать, що це збільшення спалювання жиру під час фізичних вправ може пояснити, чому ця група досягла кращих переваг для здоров'я.
Але не сподівайтесь втратити більше ваги
Поширеною помилковим уявленням про вправи натщесерце є те, що посилення спалювання жиру призведе до збільшення втрати ваги. Але для схуднення важливим фактором є енергетичний баланс. Це кількість енергії, споживаної у вигляді їжі та напоїв за мінусом кількості енергії, витраченої організмом, частково завдяки фізичним вправам.
Є деякі докази того, що за короткий проміжок часу (24 години) повне пропускання сніданку та фізичні вправи можуть створити більш негативний енергетичний баланс, ніж снідання та виконання тих самих вправ. Однак факти також свідчать, що просто зміна часу їжі на відміну від фізичних вправ (не пропускаючи обід) призводить до подібної втрати ваги, хоча спалювання жиру відрізняється. Таким чином, збільшення спалювання жиру під час фізичних вправ не призводить до більшої втрати ваги, якщо енергетичний баланс (наприклад, споживання або витрата енергії) не відрізняється.
Зараз важливо повторити дослідження у жінок, хоча той самий ефект, швидше за все, спостерігатиметься при фізичних вправах до і після обіду. Як для чоловіків, так і для жінок сніданок перед фізичними вправами зменшує спалювання жиру. Це дослідження також розглядало вправи на витривалість середньої інтенсивності, такі як їзда на велосипеді та біг підтюпцем, і результати не обов'язково стосуються, наприклад, вправ з високою інтенсивністю або підйому ваги.
Пошук шляхів для збільшення користі фізичних вправ для здоров’я може допомогти зменшити зростаючу поширеність таких захворювань, як діабет типу 2. Нові дослідження показують, що для вашого здоров’я може бути краще займатися спортом перед тим, як їсти.
Ця стаття опублікована в журналі The Conversation під ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.