Краще схопити воду!
Інтерв’ю Замість фітнес-коктейлів і нескінченної кількості вуглеводів, перед марафонами та триатлонами вам слід зміцнити себе здоровою змішаною їжею (а в ідеалі - інакше).
Стефані Сапара
Деякі люди регулярно тренуються, тому що спорт для них є частиною, іншим доводиться долати фізичні вправи - будь то для схуднення або для того, щоб щось робити для свого здоров’я. Як мотиваційну допомогу багато хто ставить перед собою мету освоєння однієї з найбільших регіональних спортивних подій, таких як марафон Троллінгера чи виклик Хайльбронну. Зрозуміло, що тренування повинні йти паралельно зі здоровим харчуванням. Однак використання змішаних фітнес-коктейлів та так зване карбонавантаження, вживання надзвичайно високих рівнів вуглеводів перед змаганнями, часто трактується неправильно, як зазначив д-р. Корнелія Клюг з Баден-Вюртемберзького кооперативного державного університету Хайльбронн пояснює в інтерв'ю.
Міс доктор Коли справа стосується фізичних вправ, розумно займатися харчуванням. Але тому ми говоримо про спортивне харчування?
Лікар. Корнелія Клюг: У старих підручниках немає поняття спортивного харчування. Для нас сьогодні це в основному означає, що ви пристосовуєте свій раціон до виду спорту, яким ви займаєтесь. Рівень продуктивності, інтенсивність, чи хочете ви зменшити вагу під час тренувань тощо, також відіграють свою роль. Насправді лише найменша частина населення, яка регулярно займається спортом протягом тижня, потребує справжньої спортивної дієти. Йдеться про змагальних спортсменів, які займаються не менше шести годин спорту на тиждень.
Але навіть спортсмени-любителі та аматори можуть, безперечно, звернути увагу на декілька речей за тижні до події?
Перш за все, вам слід запитати себе, на якому рівні ви навчаєтесь. Чи регулярно я бігаю? Чи біг я раніше, і у мене було лише кілька місяців перерви? Або ще: Я абсолютно не навчений і, можливо, все ще борюся із кількома кілограмами на вазі? З останньою групою все йде рука об руку зі зміною раціону в кращому випадку. Найпростіший спосіб зорієнтуватися - це десять правил DGE, Німецького товариства з харчування. В основному, мова йде про високовуглеводну, контрольовану жирами та різноманітну змішану дієту.
Яку роль відіграє пияцтво?
Під час марафону, зокрема, я постійно зауважую, що багато людей відразу ж беруть шприц для соку або електролітні напої. По-перше, ви можете заощадити собі калорії; по-друге, ви ніколи не спалюєте жир під час бігу, якщо постійно додаєте вуглеводи. І по-третє, зокрема, електролітні напої можуть призвести до проблем з травленням. Той, хто тестує щось подібне, повинен завжди випробувати його заздалегідь, ніколи не вперше на змаганнях. Але як я вже сказав: до півмарафону води достатньо, щоб втамувати спрагу.
І за його межами?
Той, хто пройшов повний марафон або Ironman, може і повинен насправді випити щось, що містить вуглеводи, через 90 хвилин в якості добавки, інакше запаси в печінці та м’язах зрештою будуть порожніми, і ви опинитеся в дірі від голоду, яку не зможете отримати так швидко.
І як це на етапі навчання?
DGE рекомендує 1,5 літра рідини на день. Залежно від сезону ми більше потіємо і маємо більше втрат електроліту, які нам доводиться компенсувати. Важливо не вливати все одразу, а пити поетапно, оскільки шлунково-кишковий тракт не може засвоювати стільки часу за раз.
А потім газовану воду або просто негазовану воду?
При підготовці це абсолютна справа смаку, під час змагань вода ще приємніша.
На що слід звернути увагу тим, хто вже підготовлений і підготовлений і зараз готується спеціально до змагань?
Різноманітна змішана дієта також стосується їх. Але: чим більше ви потрапляєте у вищий діапазон продуктивності, тим вища потреба в енергії, вітамінах та мінералах. І він стоїть і падає з тим, для чого я тренуюся, напівмарафоном, марафоном чи триатлоном з різними дистанціями. Якщо ви вже підготовлені та підготовлені і хочете пробігти півмарафон, вам не доведеться заздалегідь приділяти особливу увагу змішаному харчуванню.
Що слід робити - це одне. Але чого точно не слід робити?
Це часто речі, які не бувають хорошими у повсякденному житті, екстремальна дієта з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, якщо ви не їсте зерна чи картоплі. Тіло потребує енергії, деякі нервові та мозкові клітини взагалі не можуть обійтися без глюкози. Звичайно, занадто багато вуглеводів, що легко засвоюються, тобто їжа та напої, що містять багато цукру, так само погані. Також абсолютно заборонено приймати безглузді препарати. На жаль, це часто трапляється - часто тому, що люди ніколи не мали справу з харчуванням.
Іноді є цілі магазини, наповнені протеїновими коктейлями, суперпродуктами та порошками, які, як кажуть, мають ефект, що підвищує продуктивність.
Звичайно, ці товари особливо добре працюють у галузі силових видів спорту. Той, хто приймає щось подібне, повинен бути дуже обізнаним, ніколи не просто йти в магазин і щось купувати. Тим більше, що такі продукти та пов’язане з цим надмірне споживання білків створюють навантаження на нирки, оскільки вони не розщеплюються належним чином. Проте протеїнові коктейлі самі по собі не є шкідливими. У певних ситуаціях, наприклад, коли справа стосується управління часом, вони мають сенс і можуть підтримувати змішану дієту. Наприклад, відразу після марафону, коли у вас немає апетиту, але важливо, щоб організм отримував вуглеводи та білки для регенерації. Але в основному ці тряски - це не те, що потрібно у звичайному рекреаційному спорті.
Багато учасників марафону Троллінгер сподіваються на макаронну вечірку заздалегідь, як частину завантаження вуглецю, тобто їдять багато-багато вуглеводів.
Звичайно, макаронна вечірка приємна, але саме завантаження вуглецю часто неправильно визначається і використовується як правомірність дозволу наповнювати себе вуглеводами за дні до змагань. Насправді жоден півмарафієць не потребує карбонавантаження. Це ефективно на більші відстані, оскільки ви можете довести збільшення продуктивності. Правильне завантаження вуглецю в змагальних видах спорту означає, що за тиждень до змагань ви дуже структуровано знижуєте інтенсивність тренувань і поступово збільшуєте вуглеводи в їжі. Це не означає: годуйте, поки не впадете на тиждень.
Що було б гарною рекомендацією для їжі перед змаганнями?
За дві години наперед ми рекомендуємо вуглеводи з низьким вмістом клітковини, такі як макарони або білий хліб з медом. Шлунково-кишковий тракт не отримує цільнозерновий хліб.
Інформація про правильне харчування
Регіональні споживчі центри можуть допомогти з будь-якими питаннями, а багато медичних страхових компаній також пропонують спеціальні рекомендації щодо харчування.