Завзятого гравця Як ви повинні робити вправи? Що ви повинні їсти?
Тіло, яке не тільки підходить, але й виглядає мускулистим - саме цього хоче більшість чоловіків. На жаль, досягти цієї мети непросто. Особливо, якщо ви так званий хардгейнер. Простіше кажучи, люди, які досягли вигоди, - це люди, метаболізм яких погано вживає їжу. Іншими словами: вам дуже важко набрати вагу. Це може бути перевагою, врешті-решт, навіть важкі гравці навряд чи товстіють.
На шістнадцять кілограмів більше м’язів: рецепт успіху для тих, хто виграє
Однак вам так само складно набрати м’язову масу. І це може бути проблемою, особливо для чоловіків, які прагнуть до спортивного, м’язистого тіла. Це було і для Маркуса Томаса. Протягом багатьох років журналіст і телеведучий марно намагався наростити м’язи за допомогою силових тренувань і великої кількості їжі. Поки він не знайшов власний рецепт успіху, за допомогою якого він перейшов від тонких 75 кілограмів до мускулистих 91 кілограм. Зараз він упакував цей рецепт успіху у книгу, щоб допомогти іншим спекулянтам. Перш за все, важливо уникати типових химерних штучних штук.
Найпоширеніші помилки
Замовляйте "Від легкої до м'язової машини" вже зараз! Своєю книгою Маркус Томас нарешті дає усім довідникам путівник, за допомогою якого вони теж можуть нарощувати м’язи. Сам журналіст і телеведучий має проблему, через яку дуже важко наростити м’язову масу через проблему обміну речовин. Тут він розкриває, як правильно тренуватися як хардгейнер і як харчуватися оптимально, щоб м’язи росли.
Який магічний метод тренувань використовують справді сильні хлопці для тренувань? Чи існує таємна формула, яку ви тримаєте при собі, щоб ніхто інший не став таким великим, як ви? Чи знав секрет Серж Нубре? Французький професійний культурист мав неймовірне тіло і тренувався годинами без перерви з 30 і більше сетів за вправу. Або Доріан Йейтс, найуспішніший бодібілдер у Великобританії, застосовував єдино вірний метод? Єйтс працював у тренажерному залі за допомогою високоінтенсивних технік і скинув гантель максимум через 50 хвилин.
Методи навряд чи можуть бути більш різними, і тим не менше обидва спортсмени досягли вершини світу. Який висновок ми з цього робимо? Зловісна таємна формула не існує! Основна привабливість полягає в іншому, а саме в дієті (про це пізніше). Ви також повинні один раз зрозуміти основи, незалежно від того, який метод ви використовуєте, і уникати таких помилок:
КАРДИНАЛЬНА ПОМИЛКА 1: НЕДОСТИЖНІСТЬ І ДИКІ ЗМІНИ МЕТОДІВ
Я сам дуже нетерплячий і хотів би негайно бачити результати. Негайно. Зараз. Той факт, що вам потрібно перш за все терпіння для нарощування м’язів, мене надзвичайно дратує. Але, на жаль, це не працює без наполегливості. Якщо після вступу ви все ще вірите, що існує хитрість, яка призведе до успіху без жодних зобов’язань і в найкоротші терміни, то найкраще зробити - купити квиток на мюзикл Діснея і продовжувати мріяти.
Реальність виглядає так: багато спортсменів просто шалено тренуються без будь-якої концепції і дивуються, що метод вільного стилю не працює. Або у них може бути концепція, але через короткий час вони стають нетерплячими, якщо успіх не приходить досить швидко, тому метод змінюється. І знову змінився. Потім вони прочитали про останні тренування зірок Голлівуду у фітнес-журналі. Тож програму тренувань виривають із журналу і намагаються впродовж двох тижнів, поки приятель не скаже вам, як тренуватись «правильно». Якщо це звучить правдоподібно, метод знову змінюється.
Виграшники нічого не досягають методом стрибків методів
Кожен, хто нетерплячий, може бути розстроєний різними людьми та теоріями та відмовити від їхнього шляху. Більшість самопризначених експертів абсолютно не знають про тренування з обтяженнями, але десь щось підібрали і хотіли б сказати своє слово. Ось де пасує чудова приказка Гаральда Шмідта: «Якщо ви хочете керувати круїзним судном, вам не слід звертатися за порадою до людей, які час від часу орендують надувний човен». Істина полягає в тому, що жодна концепція тренувань у світі не може працювати, якщо ви не робите цього послідовно знаряддя праці. Той, хто практикує стрибки методів, ніколи не досягне своєї мети.
У наступному розділі я познайомлю вас з найбільш випробуваними навчальними концепціями та порекомендую метод, який для мене працює особливо добре. Незалежно від того, чи вибрали ви в кінцевому підсумку той чи інший метод, дотримуйтесь однієї концепції і не кидайте все відразу лише тому, що біцепс все одно не розбухне після шести днів. Існує одне центральне правило нарощування м’язів:
М’язи ростуть лише тоді, коли їх постійно стимулюють
Для того, щоб нарощувати масу в довгостроковій перспективі, вам доведеться кидати виклик м’язам трохи більше з кожним заняттям. Якщо цього не зробити, воно теж не зросте. Це принцип поступового збільшення напруги, який вперше описав американський військовий лікар Томас Л. ДеЛорм незабаром після Другої світової війни. ДеЛорм покладався на силові тренування для реабілітації поранених солдатів, під час яких поступово збільшував інтенсивність. У 1948 р. Він опублікував текст про свій метод, який назвав вправою прогресивного опору.
Тож доводиться постійно нарощувати тренувальний стимул. Ви можете зробити це до
- збільшити вагу.
- Зробіть більше повторень з однаковою вагою.
- збільшує загальну кількість навчальних комплектів.
Тож якщо ви будете продовжувати змінювати методи, концепції та вправи, ви завжди будете починати з нуля. У довгостроковій перспективі навчання буде змінюватися, але максимум полягає в послідовній реалізації концепції спочатку.
Що відбувається в м’язі під час тренування?
Коли ви інтенсивно тренуєте м’яз, ви створюєте невеликі розриви м’язових волокон. Така тріщина називається мікротравмою. Тріщини також викликають хворобливість м’язів, якщо ви занадто багато тренуєтесь. Зараз організм намагається відновити ці міні-сльози на м’язових волокнах. Роблячи це, тіло не тільки відновлює початковий стан, але і трохи більше нахиляється, щоб бути краще захищеним під час наступного навантаження. Щось подібне трапляється після перелому кістки: на місці перелому кістка після загоєння міцніша, ніж раніше. Для того, щоб мати можливість ефективно виконувати ремонтні роботи, організм потребує амінокислот, тобто білка. Тут виникає харчування. Якщо потім трохи збільшити навантаження, але регулярно, починається мікротравма росту - відновлення - мікротравма - відновлення, і м’яз з кожним разом стає трохи товщі.
КАРДИНАЛЬНА ПОМИЛКА 2: НЕ ПРОГРЕСУЙТЕ ДОКУМЕНТ
Це вам було, мабуть, або цілком зрозуміло. І, можливо, ви також вірите, що вже збільшуєте тягар. Просто погляньте випадково на великий палець; буде правильно. Насправді, єдиний спосіб правильно застосувати принцип прогресування - це точно записати свій прогрес. Багато років я думав, що зможу це вивести з голови. Я розпочав силові тренування в той час, коли ще не було смартфонів чи додатків для фітнесу. Тож я мав записати вправи, відповідні речення та вагу в студії подушечкою та ручкою. Але мені було надто дурно, щоб я документував все з буфером обміну під пахвою, як бухгалтер. Це просто не виглядало випадково і було призначене лише для початківців. Я думав. Вірно все навпаки. Якщо ви хочете досягти успіху в тренажерному залі, то вам доведеться стати сухарем крихти і щоразу все записувати (!). Це не весело, але іншого шляху немає.
Подобається Дуейну "Скеля" Джонсону!
На обкладинці американського видання журналу GQ від червня 2017 року показаний Дуейн "Скеля" Джонсон, всередині є портрет найбільш високооплачуваного актора у світі.3 Репортер GQ супроводжує Дуейна до спортзалу і вражений, що Хлопець із цим молотком тілом приходить на тренування зі старим зошитом, в якому він написав від руки всі свої вправи, набори та обтяження. Отже: давайте робити це як найкраще! І якщо вони дадуть бухгалтеру рухатися вперед із навчанням, ми можемо і ми. Це не обов’язково повинен бути паперовий блокнот, врешті-решт, існує безліч підходящих програм для мобільних телефонів.
Власне кажучи, вам навіть не потрібен додаток, я використовую функцію замітки в смартфоні. На початку це трохи трудомісткіше, доки ви не введете всі вправи, але тоді після відповідної вправи ви вводите лише кількість підходів та відповідну вагу. У мене є окрема віртуальна наліпка для кожного навчального дня. Перш ніж розпочати вправу, я дивлюся, скільки підходів я робив востаннє з якою вагою. І тоді я намагаюся або трохи збільшити вагу - і якщо це всього півкілограма - або, принаймні, зробити ще одне повторення. Те, що один кілограм чи те більше повторення, має різницю. Ви встановлюєте новий тренувальний стимул, і м’яз отримує новий імпульс для зростання.
Приємний побічний ефект: якщо ви бачите свій прогрес протягом декількох тижнів - записаний на вашому смартфоні або де завгодно - це дає вам додатковий стимул для мотивації. Ви можете все!
КАРДИНАЛЬНА ПОМИЛКА 3: ДУМАЮЧИ, ЩО ВІДБУЄТЬСЯ ЛИШЕ ДО НАВЧАННЯ
Актор Х'ю Джекман в одному з інтерв'ю згадував, що все життя вірив, що справа лише в тому, щоб справді прискорити в тренажерному залі нарощування м’язів. Він так думав, поки його не взяли на роль Росомахи в серіалі Marvel "Люди Ікс", для чого він повинен тренувати собі масивні гори м'язів. Час був головним, тому він звернувся за порадою до фахівців з нарощування м’язів, і коли він успішно опрацював готове до фільму тіло Росомахи, йому стало зрозуміло щось важливе: «Успіх визначається далеко не лише у спортзалі, а 70 відсотків за обіднім столом. «
Я так довго не звертав уваги на цей аспект, що, ретроспективно, не дивно, що так мало змінилося з точки зору нарощування м’язів. З цієї причини я присвячую окрему главу темі харчування. Перш за все, на даний момент, лише стільки: якщо ви хочете побудувати величезні м’язи, то вам доведеться їсти величезну кількість їжі. Щоб отримати форму для фільму "Росомаха: Шляхи воїна" (2013), Х'ю Джекман з'їдав неймовірних 5000 калорій на день. Для місій Росомахи до цього це було 4000 калорій. "Людина" зазвичай потребує від 2500 до 3000 калорій. Якщо прямо сказати: якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться замазати речі, як завтра немає, і продовжувати їсти після точки насичення. Мені все ще важко це робити, але є кілька хитрощів, які можуть полегшити наповнення.
Якісні джерела білка замість піци та солодощів
Сама кількість калорій раніше навіть не була моєю основною проблемою, тому що я завжди любив і їв багато солодощів. Таким чином, ви можете отримати свій виріз дуже швидко. Однак ви не будуєте м’язи за допомогою клейких ведмедів та цільного молочного та горіхового шоколаду. Не з Pizza Hawaii теж. Насправді цілком логічно, але я ніколи про це не думав. Не важливо лише те, що ви їсте, а коли. Все питання часу. Звичайно, основна увага повинна бути приділена будівельному матеріалу м’язів, білку. І тут це дійсно стосується: багато що дуже допомагає - незліченні дослідження це підтвердили. До 3,3 грама білка на кілограм ваги збільшують м’язову масу.
Одне з багатьох досліджень на цю тему було проведено канадським спортивним вченим д-ром. Даррен Кандоу з Університету Регіни (Канада). Учасники дослідження тренувались шість тижнів і споживали до 3,3 грама білка на кілограм ваги, переважно у формі сироваткового білка (сироваткового білка). У контрольній групі споживання білка становило лише 1,6 г, тоді як спортсмени з вищим споживанням білка зафіксували значно більший приріст сили та маси в кінці шести тижнів.
Тож якщо ви хочете рости, не можна уникати теми харчування. Це запорука успіху. Я навіть почав готувати. Мені це ніколи не подобалося, і чесно кажучи, досі не подобається. Я все ще нічого, крім обдарованого кухаря, але опрацював кілька корисних основ. Бо іншого шляху немає. З готовими кормами, замороженою піцею та їжею в ресторанах ви не отримуєте тієї кількості білка, яка необхідна для масивного нарощування м’язів.
Наша порада від редакції Trainingsworld:
"Від легкої до м'язової машини" | Стандартна робота для всіх, хто виграє | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Журналіст і ведучий Маркус Томас - справжній м’язовий пакет із підтягнутим тілом, як і багато чоловіків хочуть, щоб він був таким, але це не завжди було так. Роками він безуспішно тренувався, не набираючи м’язової маси. Як так званому завзятому гравцеві, йому було дуже важко набрати м’язову масу навіть під час вживання великої кількості їжі, оскільки його метаболізм не може добре використовувати вуглеводи. Жодна концепція тренувань не спрацювала, і звичайні посібники з фітнесу теж не допомогли. Або вони були занадто теоретичними, або написані культуристами для культуристів. Однак одного разу амбіції журналіста підхопили, і він почав досліджувати, як насправді працює нарощування м'язів і як можна нарощувати масу в якості жорсткого гравця.
Тепер Маркус відкриває секрет того, як він сам змінив своє тіло, як тренується, що повинен знати хардгейнер про харчування та як залишатися мотивованим. Роблячи це, він завжди включає останні наукові висновки. Маркус не передає напівзнань, але підсумовує те, що насправді качається у тренажерному залі. Він написав книгу, яку завжди хотів за всі ці роки невдалого навчання. Він хотів би зробити свої знання доступними для всіх, хто подібний до нього. Тому що це може зробити кожен!