Кращі добавки для нарощування м’язів 2020
Дієтичні добавки для нарощування м’язів - ми покажемо вам найкраще!
Більшість спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, які відвідують тренажерний зал, будуть прагнути наростити м’язи та зміцніти. Рано чи пізно майже кожен стикається з добавками для нарощування м’язів. Будь-то тому, що він бачить це з іншими слухачами або інформує себе, щоб отримати від цього трохи більше, ніж це можливо лише на одній підготовці.
Ринок дієтичних добавок для силових спортсменів майже нескінченний. Всі класичні білкові коктейлі доступні в десятках різних композицій та ароматів. Сорти. Білкові коктейлі, які особливо підходять для нарощування м’язів, різновиди, особливо придатні для схуднення, тощо. Завжди пропонуються капсули та таблетки, які, як кажуть, мають занадто хороший ефект, щоб бути правдою. І так багато чого вже можна розкрити заздалегідь, зазвичай це також обіцяні ефекти.
Тим не менше, існує кілька справді корисних дієтичних добавок для нарощування м’язів, позитивні ефекти яких були науково підтверджені, і в той же час не коштують цілого багатства. І це саме те, про що ми хотіли б піти більш докладно.
1. БАД для нарощування м’язів: білковий порошок
Білковий порошок, будь то молоко, яєчно-яєчний білок або на рослинній основі, є, мабуть, найпоширенішою харчовою добавкою у фітнесі, силових тренуваннях та бодібілдингу. І це також насправді має сенс. Дослідження показали, що прийом швидкозасвоюваного білка після тренувань, такий як у випадку з класичною сироваткою або порошком сироваткового білка, Синтез м’язового білка посилюється сильніше, ніж якщо ви цього не зробите. Результат є сильніше нарощування м’язів і швидша регенерація.
Але що абсолютний гамір і не більше, ніж маркетинг - це протеїнові коктейлі, які, як кажуть, мають певний ефект або спеціально розроблені для жінок чи чоловіків. Якщо ви поглянете на інгредієнти, то швидко побачите, що вони відрізняються лише незначно. Однак за ціною «спеціальні білкові порошки» тим більше відрізняються від стандартних продуктів.
Також до категорії "Багато маркетингу - мало ефекту"Що стосується нарощування м’язів, то яловичий білок, який був дуже роздутий деякий час тому, є не що інше, як гідролізат колагену. Це дзвонить? Якщо ні, гідролізат колагену - це не що інше, як желатин, і він абсолютно непридатний для нарощування м’язів через брак необхідних амінокислот. В іншому випадку амінокислота гліцин є набагато важливішою, ніж передбачалося.
Які білкові порошки найкраще підходять для нарощування м’язів?
З метою швидкого додавання білка в організм після тренування - це старий добрий Сироватка або сироватковий білок явний переможець з точки зору коефіцієнта витрат/вигоди в порівнянні. Сироватковий протеїн має дуже хорошу біологічну цінність (104-110) та чудовий PDCAAS (коефіцієнт амінокислот з коригованою засвоюваністю білка) 1,0. Для біологічної цінності в якості еталонного значення використовували ціле яйце зі 100. Так само і з PDCAAS. Тут цілому яйцю було задано контрольне значення 1,0, яке представляє абсолютний максимум. Ці значення приблизно свідчать про те, що всі незамінні амінокислоти присутні в оптимальних пропорціях.
Той факт, що сироватковий білок також доступний окремо, як ізолят сироваткового білка, можуть використовувати навіть люди Непереносимість лактози доступ. Однак, якщо ви хочете відмовитися від продуктів тваринного походження з етичних чи харчових міркувань, вам не доведеться обходитися без білкового порошку.
Індустрія добавок має справу із зростаючою групою людей Вегани та вегетаріанці відреагували та випустили різноманітні порошки рослинного білка. Найпоширенішим є ізолят соєвого білка, який також має хорошу біологічну цінність (84-86) та дуже хороший PDCAAS 1,0. Соєвий білок давно критикували за його передбачувані ізофлавони, які належать до групи фітоестетичних генів і повинні підвищувати рівень естрогену та знижувати рівень тестостерону. Однак ця критика є абсолютно невиправданою, оскільки було доведено, що ці речовини виходять з ладу під час виробництва і залишається лише ізольований білок. Вплив ізоляту соєвого білка на рівень тестостерону було досліджено в дослідженні, проведеному 2010 р. Hamilton-Reeves et al. Жодного ефекту встановити не вдалося. [1]
Якщо ви не хочете сої або у вас алергія на неї, ви можете перейти до таких альтернатив Горох, рис або, наприклад, конопляний білок Захопити порошок. Однак вони не мають такого оптимального амінокислотного профілю. Однак це може бути посилено додаванням окремих амінокислот або комбінуванням різних джерел білка. Наприклад, збільшення Поєднання горохового та рисового білкау співвідношенні 3: 7 біологічна цінність і PDCAAS значні. [2]
Зверни увагу на придбання вашого білкового порошку, що написане на ньому також є в ньому. Іноді якісні та дорожчі джерела білка розтягують на дешевші. Отже, коли ви купуєте сироватковий білок, він повинен містити лише сироватковий білок як основний інгредієнт та джерело білка. Ціна білкового порошку коливається від 15 до 30 євро за кілограм, залежно від джерела білка.
Ми можемо рекомендувати цих виробників безрезервно! Перевірено і, звичайно, навіть використовується! Наші тести тут:
- BPS Pharma Whey - наш улюблений 🥇
- Міпротеїн Вплив сироваткового білка
- ESN сироватковий поротеїн
- Amfit Nutrition Advanced Whey Protein
- Едубілі сироватковий протеїн ізолят
- Сироватковий протеїн Rocka Yum Yum
Ми можемо лише обмежено рекомендувати таких виробників, як Foodspring - тут ми знаходимо чудові продукти, але, на наш погляд, вони просто занадто дорогі!
дозування Ви повинні адаптуватися до своїх особистих потреб. Хорошим орієнтиром для порції є близько 0,5 г білка на кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 80 кг після тренування в білковому коктейлі з приблизно 40 г білка, було б оптимальним. Оскільки більшість білкових порошків містять близько 80% білка, це було б близько 50 г білкового порошку.
2. Харчова добавка для нарощування м’язів: креатин/креатин
Єдина добавка для нарощування м’язів, яка насправді це робить доведено, що вони мають ефект, що збільшує силу має креатин. Не дарма EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) навіть схвалила твердження про те, що щоденне споживання креатину може збільшити м'язову силу.
Більша сила м’язів призводить до того, що більша вага переміщується під час силових тренувань, а отже, і більше навантаження, що є дуже важливим параметром при нарощуванні м’язів. Коротко: Більше сили -> більше ваги -> більше м’язів.
Креатин у формі моногідрату є дуже сильною дієтичною добавкою для нарощування м’язів. Однак моногідрат креатину не коштує великих витрат, тому його також використовують багато дисконтних брендів привабливі ціни пропонується. Тому виробник торгової марки не може запропонувати простий моногідрат дуже дорогий. Індустрія дієтичних добавок винахідлива і, звичайно, в основному хоче лише вашого найкращого, а саме грошей. Тому я постійно думаю про неї особливі форми креатину (наприклад, Kre-Alkalyn) які працюють навіть краще, ніж стандартний моногідрат креатину. Всі дурниці. Всі Навчання, які доводять ефективність креатину, проводили з моногідратом креатину. У дослідженнях, які продемонстрували особливу ефективність певної форми креатину, не використовувалася група порівняння, яка приймала простий моногідрат. Чому? Тому що це, мабуть, не мало ніякої різниці, і тоді ви не принесли б особливий креатин чоловікові чи жінці за дорогі гроші.
Якщо говорити про жінок, так жінки також отримують користь від прийому креатину. Дівчата, чесно кажучи, ви не виростете з нього 50-ти плечей, ваш голос не стане глибшим і ваша борода теж не почне проростати. Повірте собі, креатин також для жінок!
Також широко використовується креатин побічний ефект сказав, що він плаває або забирає воду. Так, насправді так. Але не в підшкірній клітковині, тобто тканині, яка лежить під шкірою. Швидше, поки власні запаси креатину в організмі не наситяться, він просто втягує трохи води в м’язи, де і зберігається. Звучить добре, правда? Міцніші м’язи завдяки креатину. При дуже високих разових дозах креатин може трохи вразити шлунок. Ось чому ми радше не рекомендуємо лікування креатином з фазами завантаження, проголошені раніше, і рекомендуємо вас як дозуванняПриймайте від 3 г до 5 г на день безперервно.
Ви не повинні витрачати більше 35 євро за кілограм на ваш моногідрат креатину, тобто близько 17,50 євро за 500 г. За Creapure (особливо чистий креатин моногідрат, сертифікований у Німеччині) ви платите близько 35-40 € за кілограм. Таким чином, несертифікований креатин більше не допускається витрати.
3. БАД для нарощування м’язів: жирні кислоти Омега 3
Коли ви думаєте про дієтичні добавки для нарощування м’язів, ви, мабуть, не пам’ятаєте капсули або олії Омега 3. Тим не менше, ми абсолютно бачимо це серед найкорисніших добавок.
Омега-3 жирні кислоти та вміст у них ЕРА та ДГК мають ряд благотворних наслідків для здоров’я Ефекти, які також допомагають нам у навчанні. Так, наприклад, вони забезпечують нормальний гормон, теж теж Виробництво тестостерону, для здорова імунна система і робота Проти запалення. Ці ці три фактори мають суттєвий вплив на нарощування м’язів. Без оптимального рівня гормонів і здорового рівня тестостерону нарощування м’язів просто не працює. Інтенсивні тренування спочатку послаблюють імунітет. Тож якщо у вас немає сильної імунної системи, цілком може бути, що ви більш сприйнятливі до інфекцій завдяки важким тренуванням і тим частіше хворієте.
Нарешті, виникає питання, яке відношення має запалення до нарощування м’язів. Багато! У кожного, у кожного розвинеться запалення від фізичних вправ. Або у вас ніколи не було «хворих м’язів»? Болі в м’язах - це не що інше, як помітний біль при мікрозапаленні в уражених м’язах. Це результат мікротравм, спричинених надмірним (надмірним) навантаженням на м’язи. Якщо запалення може загоїтися швидше, пошкоджені м’язи швидше знову стануть ефективними. До речі: масло CBD також може бути протизапальним.
4. Дієтичні добавки для нарощування м’язів: вітамін D3 і K2
Так званий вітамін D на сонці більше впливає на наші м’язові показники, ніж вважалося раніше. Вітамін D3 особливо відомий тим, що регулює рівень кальцію в нашому організмі, що в першу чергу впливає на здоров'я кісток. Вітамін К, у свою чергу, гарантує, що вільний кальцій потрапляє туди, куди йому належить. А саме з нашої крові в клітини.
На додаток до добре вивченого позитивного впливу вітаміну D та вітаміну K на Здоров’я кісток, Дослідники виявили, що вітамін D також має значний вплив на м’язова продуктивність впливає. В ході дослідження, проведеного з дівчатами, було виявлено, що випробувані після прийому вітаміну D і, як наслідок, підвищення рівня 25 (OH) D змогли набрати значно більше сили, ніж до прийому вітаміну D, і з низьким рівнем Значення 25 (OH) D. Суб'єктивно випробувані відчували себе в цілому здоровішими та комфортнішими після прийому вітаміну D3 протягом 6 місяців. [3]
Ще одне дослідження, цього разу з Каліфорнії, вивчало взаємозв’язок між вітаміном D та м’язовим складом. Тут було встановлено, що жінки з занадто низьким рівнем вітаміну D мають більший відсоток жиру в м’язах, ніж жінки з нормальним рівнем вітаміну D. [4]
Вітамін D також відіграє ключову роль у виробленні тестостерону в імунній системі та усуненні запалення. [5] [6]
Для нас це достатньо причин, щоб класифікувати вітамін D і K у найпотужніших формах D3 і K2 як розумні харчові добавки для нарощування м’язів!
>> До речі, ми протестували вітамін D3 і K2
5. Дієтичні добавки для нарощування м’язів: цитрулін та аргінін
Ці два кандидати не належать до категорії “Обов’язково”, але, безумовно, рекомендуються тим, хто залишив кілька євро і хотів би покласти їх у свій Виконання тренувань і регенерація хочуть інвестувати.
Як цитрулін малат, так і аргінін забезпечують підвищення концентрації азоту в крові. Аргінін піклується про це безпосередньо, а цитрулін, оскільки він, зокрема, метаболізується в аргінін. Цікаво, що коли цитрулін синтезується в аргінін, у кров надходить більше аргініну, ніж при введенні чистого аргініну. Початок дії лише затримується, саме тому це, безумовно, є перевагою Цитрулін та аргінін до комбінувати.
Але повернемося до теми азоту в крові та того, чого він повинен досягти. Збільшуючи концентрацію азоту, судини розширюються, а кровотік покращується. Поліпшений кровотік, природно, також означає покращений транспорт поживних речовин до м’яза та виведення продуктів обміну з м’яза. Не дивно, що дослідження показали, що після прийому цитруліну та аргініну м’язова втома настає значно пізніше, ніж без неї. А більше повторень означає більший обсяг тренувань і, в свою чергу, сильніше нарощування м’язів. [7]
До речі, цитрулін позитивно впливає на ресинтез креатину та збільшує синтез АТФ.
Дослідження та література
[2] Адам, Олаф: Харчова медицина: відповідно до навчальної програми з харчової медицини Німецької медичної асоціації. Штутгарт: Георг Тіме Верлаг, 2004.