Кращі відгуки про креатин; порада спортивного тренера (2021)
Креатин входить у ТОП 3 спортивних добавок після сироватки та BCAA. Але вона також є найбільш злоякісною. Які справжні небезпеки? Для якого ефекту? Який креатин приймати? я відповідаю.
На ринку представлено 8 креатинів: моногідрат, сироватка, фосфат, шипучий, цитрат, малат, етиловий ефір та кре-алкалін.
Рекомендований більшістю фахівців, креатин моногідрат було широко доведено, воно хорошої якості та ціни є дуже доступними порівняно з іншими. Отже, це я рекомендую.
А тим, хто не знає, який креатин купити, ось той, який я рекомендую взяти за його відмінне співвідношення ціни та якості:
Найкращий креатин ⇩
Креатин Foodspring
Що таке креатин моногідрат ?
Перш ніж перейти до креатину моногідрату, давайте спершу відповімо на питання: що таке креатин? Креатин - це речовина, що отримується із комбінації 3 амінокислот (гліцину, аргініну та метіоніну), яку організм людини виробляє природним шляхом на 50%, а також забезпечується їжею на 50%.
Він присутній на 90% у м’язах та 10% у мозку, і його метою є постачання м’язових волокон енергією.
Його основна функція полягає в забезпеченні організму необхідною енергією під час інтенсивних фізичних навантажень. Під час силових тренувань організм спочатку використовує енергію, вироблену молекулами креатину, що зберігаються в м’язовій тканині, потім глюкозою.
Чому "моногідрат" ?
Це просто через його вміст води. Це харчова добавка, що складається з 80% креатину та 12% води. Він роздуває м’язові клітини, забезпечуючи їх водою та поживними речовинами, необхідними для їх функції. Це все ! Дійсно, це найвідоміший тип креатину, оскільки він регулярно вивчається наукою, а також широко використовується любителями силових видів спорту.
80% досліджень, які вивчали цю молекулу, підтверджують її переваги у поліпшенні спортивних результатів у довгостроковій перспективі.
Вплив моногідрату креатину
Вплив моногідрату креатину дуже корисний для організму:
- Наявність цієї речовини в м’язах дозволяє проводити більш активні тренування, з великими навантаженнями. Завдяки цьому ефективність спортсменів підвищується з огляду на найкращі результати. Це дозволяє їм витримувати дуже інтенсивні, виснажливі та швидкі зусилля.
- Вона сприяє кращому одужанню після дуже інтенсивних м’язових зусиль, оскільки відомо, що він має дуже ефективні анаболічні ефекти.
- Оскільки для його зберігання потрібна додаткова молекула води, її запаси візуально збільшують об’єм м’язів.
- Його дія в організмі сприяє збільшенню та розвитку м’язової тканини . Наука показала, що регулярне споживання моногідрату креатину запобігає окисленню лейцину та полегшує його засвоєння м’язами.
- Креатин моногідрат запобігає атрофії м’яза після травми або внаслідок старості.
Порівняння: який найкращий креатин ?
Я вирішив порівняти 4 креатини. Щоб швидко дати вам свою методологію, я спочатку порівнюю найбільш визнані креатини в Інтернеті, читаю відгуки клієнтів і, нарешті, і перш за все склад кожного. Потім я вибираю 4 найкращих для мого тестування.
Я протестував для цієї статті креатин Міпротеїн, Scitec, Foodspring та Aptonia і це приблизно по місяцю кожен.
Креатин Міпротеїн
Креатин Scitec
Креатин Продовольча весна
Креатин Аптонія
Загалом, важливо перевірити склад харчових добавок, які ви купуєте, незалежно від того, небезпечні вони чи ні. І це ще більше стосується креатину.
Після мого тесту я рекомендую креатин від Foodspring, який, зрештою, є для мене найкращим співвідношенням якості/ціни, який я знайшов на ринку:
✓ Креатин Foodspring пропонує оптимальну гарантію якості та безпечності харчових продуктів завдяки своїй максимальній чистоті, перевіреній суворим контролем якості.
Щоденні потреби в креатині
Креатин - це азотиста карбонова кислота, що міститься в м’язових волокнах тварин і мозку. Його назва походить від грецької κρέας - "креас", що означає "м'якоть", оскільки кілограм сирого м'яса містить від 3 до 6 грамів моногідрату креатину.
Для спортсменів, метою тренувань яких є нарощування м’язової маси, добова норма споживання креатину становить 2 грами. Враховуючи втрати, пов’язані з приготуванням їжі та травленням, на день слід з’їдати 1-1,5 кг м’яса.
Чи слід приймати креатин ?
Існує велика ймовірність того, що людина, яка зміцнюється, не отримує достатньо креатину з їжею, що призводить до зниження працездатності та посилення почуття втоми під час активних тренувань. Креатин ефективний лише під час анаеробних вправ (без присутності кисню).
Після стабілізації рівня креатину часто спостерігаються поліпшення працездатності спортсмена та збільшення обсягу його мускулатури завдяки активнішим тренуванням та затримці води, необхідної для зберігання речовини.
Креатин моногідрат
З одного боку, креатин є абсолютно натуральною харчовою добавкою (як випливає з назви), з іншого боку, споживання такої великої кількості м’яса, щоб заповнити запаси креатину, може заважати травленню.
Оптимальним рішенням є прийом креатину у вигляді харчової добавки. Оскільки речовина була вперше синтезована з м’яса в 1832 році, промислове виробництво дешевого та якісного моногідрату креатину вже не є проблемою.
Коли і як приймати креатин ?
Раніше рекомендувалося приймати 20 грамів креатину на день або 4 дози по 5 грамів кожна на початку прийому продукту. Це називалося так званим періодом зарядки. Згодом наукові дослідження показали, що ця фаза не мала ефекту.
Тому сьогодні, щоб правильно використовувати креатин моногідрат і отримати максимальну користь від його переваг у вашому організмі, бажано приймати лише від 2 до 5 грамів на день залежно від розміру споживача.
В ідеалі цю дозу слід розділити на два прийоми. Найголовніше - ніколи не вживати креатин перед тренуваннями, оскільки він має тенденцію знижувати рівень цукру в крові і, отже, зменшувати вашу енергію. Ви можете змішати його з молоком, водою або соком, які ви можете вживати в будь-який час доби.
Зверніть увагу, що лікування креатином у циклах (чергуючи 15-20 грамів щоденного прийому та періодів відпочинку) не забезпечує значної користі. Крім того, цукор та інші прості вуглеводи навряд чи впливають на його засвоєння.
Креатин моногідрат = небезпека? Моя думка
Креатин моногідрат - одна з найбільш перевірених спортивних добавок. Численні наукові дослідження та тести на людях не показали ризику будь-яких побічних ефектів при прийомі здоровою людиною.
Як дієтична добавка, креатин моногідрат дуже ефективний з перших моментів м’язових зусиль. Це означає, що як тільки він приймається, його ефект відразу відчувається, що сприяє оптимальній роботі.
На жаль, його дія не триває довго, оскільки його наслідки швидко зменшуються. Ось чому він не дуже підходить для занять спортом, що вимагає витривалості. З іншого боку, це дуже вигідно для занять спортом, який піддає тіло інтенсивному та короткому фізичному тиску, наприклад, силовим тренуванням.
Його споживання не представляє ніякої небезпеки для організму. Зовсім навпаки! Саме це забезпечує м’яз водою, що дозволяє їм зберігати свою гнучкість, запобігає травмам, одночасно збільшуючи об’єм.
Однак можливими побічними ефектами цього продукту є:
- Головні болі;
- Болі в животі;
- Затримка води;
- Зневоднення;
Якщо спостерігається нормальна доза від 2 до 5 грамів на день, протягом 6 тижнів, продукт не представляє ризику споживання. Вам також потрібно мати адекватну дієту та добре розроблену програму бодібілдингу, щоб забезпечити хороший ріст м’язів.
Де купити креатин ?
Креатин дуже легко знайти, ви побачите його в будь-якому магазині бодібілдингу, і навіть зараз я вірю в загальноспортивні магазини, такі як Decathlon. Ну зрозуміло, я не рекомендую креатин Декатлон.
Мені найпростіше зробити такий вид покупки - зробити це безпосередньо в Інтернеті. Ви можете легко порівняти, доставка швидка і часто безкоштовна з певної суми замовлення. Скористайтеся можливістю замовити все необхідне, щоб скористатися перевагами безкоштовної доставки 😉
Короткий зміст переваг креатину для бодібілдингу
Користь моногідрату креатину в бодібілдингу цікава. Недарма він популярний серед любителів силових тренувань, бодібілдингу та інших силових видів спорту. Дійсно, це сприяє поліпшенню скорочення м’язів. Це має наслідком збільшити м’язову силу під час інтенсивних короткочасних вправ.
Завдяки їй спортсмен може тренуватися інтенсивніше, важче. Що призведе до збільшення м’язової маси.
Крім того, креатин моногідрат дозволяє тілу швидше збільшувати розмір м’язових волокон завдяки явищу затримки води, а також великому запасу поживних речовин. Це призводить до збільшення м’язів. Деякі наукові дослідження навіть показали, що креатин також стимулює вироблення в організмі гормонів росту.