Кращі вітаміни для сну Монден
Іноді нестача вітамінів може бути основною причиною порушення сну. Це означає, що один або кілька з цих поживних речовин можуть бути всім, що лежить між вами та відновним відпочинком.
Якщо зараз 2 години ночі, і ви читаєте цю статтю в надії, що знайдете рішення для нескінченних посмикування та скручування в ліжку, ви не самотні: більше половини канадців страждають від недосипу або якоїсь форми розладу сну, в т.ч. безсоння, повідомляє "Статистика Канади".
На жаль, хронічне недосипання може мати серйозні наслідки для здоров’я. Дослідження, опубліковане в журналі "Сон", показало, що сон менше семи годин на ніч регулярно подвоює ризик смертності та спання менше шести годин чотири рази.
У 2015 році американці витратили 41 мільярд доларів на засоби для сну та засоби для їх сну. "Це означає більше, ніж вони витрачають на будь-яку іншу хворобу, роблячи безсоння найбільшою епідемією, з якою сьогодні стикається нація", за словами Девіда Фрідмана., RND, лікар, сертифікований лікарем у Вілмінгтоні, Північна Кароліна.
Але тут може бути більше аспектів провини, а не лише ваш стресовий спосіб життя, стомлююча робота або сидіння, приклеївши очі до смартфона, лежачи в ліжку. "Часто недооцінюваним фактором проблем зі сном є дефіцит вітамінів", - говорить лікар-терапевт Аріель Левітан, співавтор книги "Вітамінний розчин: два лікарі очищають плутанину щодо вітамінів та вашого здоров'я". "Нам потрібні достатні рівні ключових поживних речовин, щоб отримати міцний міцний сон".
Ось деякі найпопулярніші вітаміни та мінерали, які можуть допомогти вам отримати ZZZ, який вам потрібен.
Напевно, ви вже знаєте важливість вітаміну С для імунної системи, але чи знали ви, що життєво важливо спати? Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим в PLOS ONE, люди, які мають низький рівень вітаміну С у крові, мали більше проблем зі сном і частіше прокидалися вночі.
Залізо допомагає транспортувати кисень по всьому тілу, саме тому дефіцит може призвести до відчуття втоми. Пам'ятаєте, як Попай їсть шпинат і стає міцним? Так, шпинат упакований залізом. Дефіцит заліза пов’язаний із синдромом неспокійних ніг, станом, який викликає дискомфортні відчуття стопи та необхідність рухати ногами, коли засинаєш. Доктор Левітан та її співавтор, ендокринолог Ромі Блок, доктор медичних наук, кажуть, що дефіцит заліза є загальним явищем - особливо серед жінок. Якщо у вас є залізодефіцитна анемія, можливо, вам доведеться приймати добавку.
Цей важливий мінерал допомагає організму виробляти мелатонін (гормон сну). Магній також знімає напругу м’язів, що може запобігти спокійному сну; може навіть допомогти зняти напругу, заохочуючи вироблення амінокислоти, відомої як ГАМК, яка розслаблює нервову систему. Керолін Дін, доктор медичних наук, лікар із Кіхея, штат Іллінойс, підрахувала, що більше 75% американців не отримують рекомендованої дієтичної дози (ADR) магнію. Доктор Дін рекомендує націлювати дозу 600 мг на порошок цитрату магнію, який можна розчинити у воді. Однак не слід приймати добавки, якщо у вас ниркова недостатність або надмірно повільний пульс, каже вона; Натомість їжте продукти з високим вмістом магнію, такі як зелені листові овочі, гарбузове насіння кунжуту та бразильські горіхи.
Вітамін В12
Вітамін В12 підтримує здорові нерви та клітини крові та допомагає організму виробляти енергію. Доктор Левітан бачить багатьох пацієнтів, особливо веганів, вегетаріанців та людей похилого віку, які відчувають дефіцит вітаміну В12. Низький рівень вітаміну В12 може спричинити втому, порушення сну, оніміння та поколювання та інші симптоми.
триптофан
L-триптофан є незамінною амінокислотою - ваше тіло використовує амінокислоти для побудови білка. Вам потрібен триптофан, щоб виготовити ніацин, життєво важливий вітамін групи В для серотоніну, який є нейромедіатором, який допомагає виробляти здоровий режим сну. Оскільки ваше тіло не може виробляти триптофан самостійно, воно повинно надходити з вашого раціону (такі продукти, як яйця, птиця, насіння чіа та солодка картопля) або добавки.
Вночі епіфіз головного мозку виробляє гормон, який називається мелатонін. Мелатонін допомагає регулювати цілодобовий денний/нічний ритм в організмі, в тому числі, коли виділяються інші гормони. Дослідження показують, що прийом добавки мелатоніну може допомогти вам добре виспатися. Доктор Фрідман рекомендує починати з низької дози 1 мг і каже, що важливо правильно відповідати своєму режиму сну: Якщо ви можете заснути, але відчуваєте труднощі зі сном, спробуйте взяти 30-хвилинну формулу з контрольованим вивільненням. перед сном; якщо вам важко заснути, кращим варіантом є швидко вивільна сублінгвальна або рідка форма, прийнята за годину до сну. Якщо ви прокидаєтесь посеред ночі, не приймайте мелатонін, щоб ви могли заснути, бо це засмутить ваш внутрішній годинник.
Дослідження показують, що може існувати зв'язок між низьким рівнем вітаміну D та поганою якістю сну. Рекомендоване споживання вітаміну D, згідно з даними "Ради з питань харчування та харчування", становить 600 МО на день; однак, ваше тіло може виробляти цей жиророзчинний вітамін лише тоді, коли сонячне світло потрапляє на вашу шкіру, і його важко отримати з їжею, і доктори Левітан та доктор Блок вважають, що багатьом пацієнтам потрібні більш високі дози, щоб підтримувати рівень. нормальна сироватка. Важливо поговорити зі своїм лікарем щодо ваших індивідуальних потреб у поживних речовинах, оскільки надмірна кількість вітаміну D може призвести до запорів, нудоти, блювоти та каменів у нирках.
Дослідження в Journal of Sleep Research показало, що дефіцит кальцію може порушити цикл сну уві сні, відомий як швидкий рух очей (REM). Коли дослідники відновили нормальний рівень кальцію, добровольці відновили нормальний швидкий сон. Ви можете отримувати мінерал з молочних продуктів, а також можете їсти більше продуктів, таких як капуста, гірчиця, зелень, сардини та насіння кунжуту, щоб збільшити споживання кальцію. Рекомендації "Національного інституту охорони здоров'я" (NIH) приймають 1000 мг для дорослих у віці від 19 до 50 років та 1200 мг для тих, хто віком від 51 року. Якщо ви не досягли цієї суми, можливо, вам доведеться взяти добавку, щоб компенсувати різницю.
Омега 3 - це здорові жири, відомі своїми численними перевагами для здоров’я серця та мозку. Деякі дослідження також пов’язують добавки омега-3 з кращим сном.