Красиві тонкі і м’язисті ноги; всього за 30 хв (без; обладнання)
Франсуа, 31 серпня 2020 р
Як щодо того, щоб мати гарну форму стегон і красиві м’язисті ноги ?
Це викликає у вас бажання, чи не так? Так, але як тоді робити ?
Щоб підтягнути та зміцнити сідниці та показати красиві, стрункі та м’язисті ноги, ви повинні знати вправи з визнаною ефективністю.
Проблема в тому, що мало хто має час (не кажучи вже про засоби), щоб дозволити собі тренера з фітнесу в тренажерному залі.
На щастя, завдяки цій програмі 30 хвилин на день ви зможете ліпіть сідниці і демонструйте худорляві, м’язисті ноги.
І будьте впевнені, ця програма тренувань БЕЗКОШТОВНА і не вимагає дорогого спортивного обладнання. Перегляньте путівник:
Клацніть тут, щоб легко завантажити цей посібник у форматі PDF.
1. Стрибок "жаба"
Стрибок жаби - чудова кардіо вправа, яка допомагає тонізувати все тіло, включаючи ноги:
1. Вставте у високе положення дошки, ніби ви збираєтеся робити віджимання, і скорочуйте всі м’язи м’язів живота.
2. Стрибайте вперед так, щоб обидві ноги були перекинуті в присідаючи, як жаба. Ваші ноги знаходяться прямо за кистями, а коліна зігнуті на зовнішній стороні рук.
3. Закиньте ноги назад, щоб знову зробити дошку: ви зробили 1 повтор.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
2. Бічна дошка з підйомом ніг
Ця вправа ідеально підходить для націлювання на м’язи ніг. Це дозволить вам зліпити ноги в найкоротші терміни:
1. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя, ліктем трохи нижче плеча.
2. З’єднайте ноги разом, упираючи їх одну на іншу. Якщо це вам занадто складно, покладіть їх поруч на підлогу. Або ще простіше - просто покладіть нижнє коліно на підлогу.
3. Підніміть таз так, щоб утворилася пряма лінія з ногами та бюстом. Скоротіть м’язи живота так, щоб все тіло було напруженим і прямим: це початкове положення.
4. Скоротіть сідничні м’язи та м’язи стегна, а потім підніміть ногу вгору. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
5. Приведіть ногу у вихідне положення: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку
3. Болгарський присідання
На півдорозі між присіданням і випадком болгарський присідання допомагає орієнтуватися на м’язи чотириголового м’яза та сідниць:
1. Помістіть навшпиньки задньої ноги на лавку, стілець або іншу стійку підняту поверхню. Щоб залишатися врівноваженим, спирайтеся на передню ногу.
2. Коли ви знаходитесь у найнижчій точці присідання, ваше коліно знаходиться прямо над стопою. Використовуйте це положення, щоб визначити, як далеко перед стільцем ви повинні поставити ногу. Це початкове положення.
3. Зігніть передню ногу вниз, доки вона не утворить кут 90 °, стискаючи м'язи черевного ремінця. Ваша задня нога розслаблена, коліно знаходиться приблизно на 4 см від підлоги. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
4. Скоротіть сідниці і поверніться у початкове положення: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку
4. Підйом бокової ноги
Немає нічого подібного до підняття ніг на боці, щоб сформувати м’язи сідниць і виліпити контури стегон:
1. Встаньте на карачки: руки знаходяться під плечима, а коліна під стегнами.
2. Витягніть одну з ніг убік, як на малюнку вище. Спиратися на інше коліно: це початкове положення.
3. Стисніть сідничні м’язи і підніміть ногу вбік, обережно тримаючи її прямо і прямо. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
4. Повільно поверніть ногу у вихідне положення: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку
5. Стрибок на корточках
Принцип стрибка на корточках такий же, як і на класичному присіданні, за винятком фази підйому. Ви повинні зробити сильний імпульс, який дозволяє вам стрибати в кінці руху. Цей вибуховий варіант допомагає націлити м’язи всередині ніг і ще більше тонізувати сідниці:
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а ноги виведені назовні під кутом 45 градусів.
2. Опустіться в положення присідання, зігнувши коліна назовні і підтягнувши м’язи ноги і серцевини. Продовжуйте, поки ваш приклад не відступить на 1-2 см від підлоги. Не забувайте тримати спину прямо і покласти свою вагу на п’яти. Якщо потрібно, використовуйте руки, щоб підтримувати рівновагу. Затримайтеся в цьому положенні від 1 до 2 секунд.
3. Скоротіть м’язи ніг і черевного преса і зробіть сильний поштовх, щоб підійти і зробити стрибок вгору. Акуратно приземліться на ноги і повільно поверніться в положення присідання: ви зробили 1 повторення.
Варіант без стрибка: стрибки присідання дозволяють отримати тонус і гнучкість. Щоб орієнтуватися лише на м’язи, просто виконайте традиційні присідання (без стрибків).
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
6. Згинання вперед на одній нозі
Це, мабуть, найскладніша частина цієї навчальної програми! Насправді, згинання тулуба вперед на одній нозі вимагає всіх ваших навичок балансу. Ось що робить його однією з найкращих вправ без обладнання для тонізації сідниць і схуднення ніг:
1. Вставте в положення стоячи, злегка зігнувши коліна: це початкове положення.
2. Злегка підніміть одну з ніг, стежачи, щоб коліно іншої ноги було злегка зігнутим.
3. Нахиліть тулуб вперед, намагаючись просунутися якомога далі вперед. Щоб зберегти рівновагу, покладіть руки над головою або поруч з тілом.
4. Стисніть сідниці і витягніть іншу ногу за собою. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
5. Зворотній рух: поверніть задню ногу назад на землю і підніміть тулуб у вихідне положення: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень з кожного боку
7. Відкритий присідання з підйомом на деміпункти
Чудова вправа для вдосконалення литок, одночасно тонізуючи задню поверхню стегон:
1. Станьте в положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і повернувшись назовні під кутом 45 градусів. Тримайте спину прямо, зберігаючи її природний звід. Покладіть свою вагу на п’яти.
2. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, одночасно стискаючи м’язи ніг і ремінь живота. Якщо потрібно, використовуйте руки, щоб знайти рівновагу. Це початкове положення.
3. Сильно стисніть литкові м’язи, потім повільно підніміться назад на пальці ніг, щоб підняти все тіло. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
4. Поверніться вниз, поки п’ятки не повернуться до землі, зберігаючи добре зігнуті коліна: ви зробили 1 повтор.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
8. Підйом задньої ноги на лаві
Цей підйом на задню ногу є двоногим варіантом знаменитого "скорпіона", який також називають "ослиним ударом", який передбачає підняття однієї ноги назад:
1. Ляжте обличчям вниз на лаву: стегна впираються в кінець лавки, ноги прямі, а ноги торкаються підлоги.
2. Підніміть ноги, потім трохи зігніть коліна: це початкове положення.
3. Стисніть сідничні м’язи і одночасно підніміть обидві ноги вгору. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
4. Повільно опустіть ноги: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
9. Присідання на стіні
Настінний присідання - це нерухомий варіант традиційного присідання. Це допомагає краще орієнтуватися на чотириголовий м’яз та сідничні м’язи. На цьому етапі програми ваші стегна, ікри та м’язи сідниць повинні добре горіти ... Але тримайся! Ось як ми вирізали ноги танцівниці:
1. Встаньте спиною до стіни. Ваші ноги трохи назовні та на ширині стегон (або більше). Тримайте спину прямо, з її природною дугою.
2. Поставте ноги на кілька сантиметрів вперед, відстань, де вони будуть знаходитися безпосередньо під колінами, в найнижчій точці вашого присідання.
3. Зігніть ноги, щоб потрапити в положення присідання. Ваші стегна паралельні підлозі, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а ноги трохи нижче колін.
3. Прикладіть свою вагу до стіни. Напружте м’язи ніг і черевний ремінець. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
4. Випряміть ноги, щоб піднятися, скорочуючи м’язи цілі: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
10. Бічна щілина
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і поставивши руки на стегна. Тримайте спину рівно і тягніть плечі назад: це вихідне положення.
2. Витягніть одну з ніг убік, а другу ногу одночасно зігніть. Використовуйте іншу ногу та руки, щоб утримувати рівновагу. Затримайтеся в такому положенні 2-3 сек.
3. Випряміть зігнуту ногу, щоб повернутися у вихідне положення: ви зробили 1 повторення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень
Результат
І ось вам, завдяки цій 30-хвилинній тренуванні на день, у вас тепер красиві, стрункі та м’язисті ноги:-)
Легко, швидко та ефективно, чи не так? ?
Ви побачите перші результати всього за 3 тижні вправ.
Через місяць вам присниться стегна і ноги !
Ці вправи не тільки зміцнять ваші ноги, але і нададуть тонус шкірі, яка стане набагато твердішою.
У вас будуть досить тонкі ноги, щоб ви могли одягнути будь-яку сукню або спідницю !
Очевидно, що цей метод працює так само добре для жінок, як і для чоловіків. Тож коли ти починаєш ?
Твоя черга.
Ви пробували ці вправи для схуднення стегон і формування сідниць? Скажіть нам у коментарях, чи це було ефективно. Ми з нетерпінням чекаємо вас !