Креатин для жінок - плюси або мінуси
Креатин, зокрема креатин моногідрат, є однією з найбільш вивчених та найефективніших харчових добавок, доступних сьогодні. Особливо з точки зору збільшення високоінтенсивних фізичних вправ та м’язової маси під час тренувань. Однак, незважаючи на перевірені дослідження, креатин для жінок - це добавка, яка оточена багатьма міфами, які заважають людям використовувати його, особливо жінкам. До таких міфів належать:
- Використовувати креатинові добавки не є етичним та/або законним
- Креатин призводить до збільшення ваги
- Збільшення ваги відбувається за рахунок затримки води
- Добавки креатину викликають судоми, зневоднення та/або зміни рівня електролітів
Що таке креатин?
Креатин - це природна речовина, сполука, яка перетворюється в нашому організмі на фосфати, але це не білок. Він синтезується в печінці та підшлунковій залозі з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Дієтичні джерела креатину включають м’ясо та рибу, хоча їх слід вживати у великих кількостях, щоб отримати адекватну кількість креатину.
Тому дієтичні добавки забезпечують дешевий та ефективний спосіб збільшити доступність креатину без надмірного споживання жирів та/або білків. Це розвіює міф, який підтримує неетичне використання креатину, інакше будь-хто, хто займається спортом, не зможе вживати джерела креатину, такі як м'ясо та риба.
Як діє креатин?
Тепер, коли ми розуміємо, що таке креатин, ми можемо дослідити, що саме він робить. Енергія, яку надає рефосфорильований АДФ (аденозиндифосфат) АТФ (аденозинтрифосфат) під час та після вправ високої інтенсивності, надходить від ПЛР (фосфокреатин). Підвищена концентрація креатину збільшить доступність PCr, що дозволить організму пришвидшити ресинтез АТФ і, зрештою, покращити результативність під час інтенсивних фізичних вправ. Поліпшення продуктивності під час вправ, доповнюючи креатином, може призвести до більшої адаптації тренувань за рахунок підвищення якості та обсягу виконуваної роботи.
Чому жінкам слід вживати креатин?
Хоча між чоловічою та жіночою анатомією існують відмінності, наші м’язи та енергетичні системи працюють однаково. Якщо добавки креатину можуть підвищити ефективність при високій інтенсивності для чоловіків, то це, природно, зробить те саме для жінок. Дослідження показують, що жінки, які приймають добавки з креатином, можуть значно підвищити свою потенцію принаймні протягом п’яти тижнів. Тому будь-яка жінка, яка серйозно ставиться до силових тренувань або бере участь у спорті, що вимагає великих зусиль, повинна використовувати креатин для поліпшення працездатності, відновлення та адаптації до фізичних вправ.
Що стосується надмірного збільшення ваги/росту м’язів, це не відбудеться у жінок, які вживають креатин. По-перше, жінки не нарощують м’язи з такою ж швидкістю, як чоловіки через нижчий рівень тестостерону. Друга введена доза креатину достатня (тобто 3 г/дл - грам на децилітр) і не надмірна, затримка води не складе проблем.
Обговорюючи протоколи добавок креатину, дуже часто можна почути про фази завантаження, фази обслуговування та циклічність креатину. Якщо ви серйозно ставитесь до тренувань, ви тренуєтесь протягом усього року, і якщо ваше тренування включає високі показники інтенсивності роботи, тоді добавки креатину корисні для вас цілий рік. У цьому випадку дози 3 г/дл збільшують і підтримують м’язовий креатин, покращуючи здатність до фізичних вправ з високою інтенсивністю, не турбуючись про надмірне збільшення ваги або затримку води.
Переваги використання креатину для жінок
Креатин - одна з найпопулярніших та найефективніших добавок для поліпшення вправ. Він також вивчався на предмет інших потенційних переваг для здоров'я, таких як здорове старіння та поліпшення роботи мозку.
Може збільшити м’язову масу та силу
Добавка креатину дає м’язам додаткове паливо, дозволяючи довше працювати напруженіше. Доведено, що ця додаткова енергія збільшує м’язову масу, силу та силу. Це також може зменшити м’язову втому та покращити відновлення.
Наприклад, було показано, що прийом цієї добавки збільшує силу спринту та продуктивність на 5-15%.
Креатин найефективніший для високоінтенсивних видів спорту та повторюваних занять, таких як бодібілдинг, єдиноборства, пауерліфтинг, польові та польові події, футбол, хокей, спринтерські змагання або спринт.
Це може боротися з втратою м’язів у літніх людей
Креатин може допомогти уповільнити саркопенію, прогресуючу втрату м’язової сили та функцій, що часто відбувається природним чином з віком.
За підрахунками, стан спостерігається у 5-13% дорослих у віці від 60 років. Це було пов’язано з фізичною вадою, поганою якістю життя та підвищеним ризиком смерті.
Огляд досліджень показав, що прийом креатинових добавок допомагав літнім людям нарощувати більше м’язової маси.
Це може поліпшити роботу мозку
Вживаючи цю добавку, рівень креатину в мозку збільшується на 5-15%, що може поліпшити роботу мозку. Вважається, що це відбувається за рахунок збільшення надходження кисню та забезпечення енергією мозку.
Деякі люди припускають, що прийом цих добавок може уповільнити когнітивний спад, пов’язаний з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона та Хантінгтона.
Безпека та проблеми
Креатин - найбезпечніша та найкраще вивчена добавка. Однак є деякі побоювання щодо його використання.
Перш за все, це може спричинити здуття живота, якщо приймати його у великих дозах. По-друге, деякі стверджують, що креатин шкідливий для ваших нирок, але це твердження не підтверджується науковими доказами.
Креатин шкідливий для ваших нирок?
Сильний профіль безпеки креатину зазвичай затьмарюється повідомленнями ЗМІ, які стверджують, що шкодять ниркам - твердження, яке в даний час не має наукових досліджень, що підтверджують це.
Насправді дослідження, в яких брали участь різні люди різного віку, виявили, що прийом добавок креатину не шкодить здоров’ю нирок. У дослідженнях використовували дози в діапазоні від 5-40 грамів на день протягом періодів від 5 днів до 5 років.
Помилкова думка, що прийом креатинових добавок шкодить ниркам, ймовірно, спричинений тим, що креатин підвищує рівень креатиніну вище норми. Креатинін є дефіцитним фактором ушкодження нирок.
Дослідження людей із діабетом 2 типу, який може пошкодити нирки, показало, що прийом 5 грамів креатину щодня протягом 12 тижнів не впливає на функцію нирок.
Однак, оскільки дослідження обмежені, людям з порушеннями функції нирок або захворюваннями нирок слід завжди консультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати креатинові добавки.
Може спричинити здуття живота
Найпоширеніша скарга, пов’язана з прийомом добавки креатину, це розлад шлунка через здуття живота.
Це відчуття роздутості або розладу шлунку найчастіше виникає, коли ви починаєте приймати цю добавку на етапі навантаження креатином.
Ця фаза навантаження передбачає прийом великої кількості цієї добавки за короткий проміжок часу для насичення м’язових відкладень. Типова дієта передбачає прийом 20-25 грам протягом 5-7 днів поспіль.
У фазі навантаження креатин також має тенденцію втягувати воду в м’язові клітини, що призводить до збільшення ваги. Це може спричинити здуття живота.
Це здуття живота стосується не всіх. Однак ви можете вжити запобіжних заходів, щоб уникнути цього, дотримуючись дози 10 грамів або менше на одній порції.
Крім того, ви завжди можете розподілити дози рівномірно протягом дня, щоб не приймати занадто багато за один раз.
Добавка була пов’язана з іншими захворюваннями шлунка, такими як діарея та загальні розлади. Як і при здутті живота, ви можете зменшити ризик розвитку цих симптомів, обмеживши дозу до 10 грамів або менше.
Як приймати креатин?
Добавки креатину зазвичай бувають у вигляді порошку. Ви можете пити його, змішуючи порошок з водою або соком. Візьміть його, коли вам зручно - час не важливий.
Існує два режими дозування, яких ви можете дотримуватися, приймаючи креатин.
Перший варіант, який називається навантаженням креатином, передбачає прийом 20-25 грам, розділених на 4-5 рівних доз протягом 5-7 днів. Після завершення фази навантаження приймайте 3-5 грамів на день, щоб підтримувати м’язові відкладення сполуки.
Другий варіант - пропустити фазу завантаження і почати з підтримуючої дози 3-5 грамів на день.
Обидва варіанти однаково ефективні, але дотримання протоколу завантаження дозволить відчути переваги добавки в чотири рази швидше.
Хоча на ринку існує кілька видів, найкращим варіантом є креатин моногідрат. Інші типи, які ви побачите, включають буферний креатин, креатин гідрохлорид та креатин нітрат.
Креатин моногідрат - найкраща вивчена та найефективніша форма цієї добавки.
Креатин для жінок - це популярна добавка до спортивного харчування, яка може поліпшити показники фізичних вправ та відновлення. Також було показано, що воно сприяє здоровому старінню м’язів та покращує роботу мозку. Найпоширенішими побічними ефектами прийому цієї добавки є здуття живота та дискомфорт у шлунку. Ви можете запобігти цим побічним ефектам, обмеживши дозу до 10 грамів або менше за одну порцію.
Прийом креатинових добавок настільки ж безпечний і корисний як для чоловіків, так і для жінок.