Креатин - МУШИКИ
Команда Musqle.com
-Доведено, що креатин моногідрат формує м’язову масу тіла в поєднанні з тренуванням щодо опору
-Інші форми креатину мають сумнівне застосування
-Креатин безпечний, але він може погіршити стан астми
-слід використовувати лише мікронізований креатин
Креатин моногідрат - одна з небагатьох харчових добавок, яка науково доведена ефективною для нарощування м’язової маси (при прийомі з фізичними вправами та відповідною дієтою).
Що таке креатин
Креатин - це азотовмісна органічна кислота, яка виробляється природним чином у нирках та печінці з 3 амінокислот: L-аргініну, гліцину та L-метіоніну.
Креатин відіграє найважливішу роль у забезпеченні клітин організму енергією (головним чином м’язовими клітинами), збільшуючи утворення АТФ (аденозинтіфосфату). Близько 95% креатину в нашому тілі міститься в скелетних м’язах, а невелика кількість також зберігається в мозку та яєчках.
Збільшення м’язової маси, як видається, є результатом підвищеної здатності виконувати вправи високої інтенсивності завдяки збільшенню доступності ПЛР та вдосконаленому синтезу АТФ, що дозволяє спортсменам тренуватися сильніше та більшій гіпертрофії м’язів від збільшення міогенних регуляторів Міогенін та MRF-4. 3,4,5 сприяти.
Джерела креатину
За звичайних обставин ми отримуємо понад половину нашого креатину з м’яса, а інша половина синтезується в печінці та нирках. Вегетаріанці, очевидно, залежать від зовнішнього збільшення рівня креатину. Згідно з деякими дослідженнями, у вегетаріанців рівень креатину нижчий, але дієтичні добавки дають рівний рівень як вегетаріанцям, так і не вегетаріанцям.
Вплив креатину
Креатин - єдина найвідоміша дієтична добавка до їжі, позитивний вплив якої на збільшення м’язової маси, набір сили та загальні спортивні показники підтверджено кількома сотнями клінічних досліджень та наукових досліджень.
Згідно з більшістю досліджень, приріст показників становить від 10% до 15%. Приріст м’язової маси за перший тиждень становить від 1 до 2 кг (від 2 до 4 фунтів). Звичайно, ви не можете розраховувати на збільшення від 2 до 4 фунтів на тиждень; це насправді лише перший тиждень після цього впливу. Успіхи протягом більш тривалого періоду часу є значними.
Дослідження показали, що учасники, які приймали моногідрат креатину, набирали вдвічі більше м’язової маси, ніж ті, хто приймав лише плацебо. Тривалість таких досліджень зазвичай становить від 4 до 12 тижнів.
Скільки і коли
Загальна добова доза екзогенного креатину (з екзогенних джерел) для спортсменів становить 0,3 г на 1 кг ваги (або 0,14 г на 1 фунт) протягом принаймні 3 днів, потім 3-5 г/день для підтримки підвищених рівнів.
Типове лікування креатином виглядає так:
Фаза завантаження: 3 - 5 днів, 0,3 мг/кг ваги (0,14 мг/фунт) у розділених дозах, які слід приймати протягом дня
Технічне обслуговування: 1 місяць, 3-5 г/день
Промити: 1 місяць, відсутність споживання креатину
Фаза промивання дуже важлива - вона запобігає непотрібному та потенційно небезпечному надлишку креатину, що створює навантаження на нирки та печінку. Це також запобігає тому, що відповідні рецептори поступово стають меншими та менш чутливими до креатину. Після фази промивання доцільно починати з фази технічного обслуговування. Фаза завантаження не потрібна. Як варіант, ви можете продовжувати 1-2 дні, як на етапі завантаження, але не більше.
В ідеалі креатин слід приймати за годину до початку тренування (враховуючи час, який потрібен креатину, щоб дістатися до м’язових клітин).
Зауважте: Більші кількості не засвоюються організмом і залишають організм у сечі.
Ефективні комбінації
Деякі дослідження показали, що креатин моногідрат у поєднанні з β-аланін ще ефективніше. Ця комбінація забезпечує кращі ефекти для росту м’язової маси, збільшення сили та затримки нервово-м’язової втоми. 1, 2
Магній важливий для перетворення фосфату креатину в АТФ (це процес виробництва енергії в наших м’язах). Попереднє дослідження показує, що пов’язаний з магнієм креатин у формі магнію-креатину може бути ефективнішим, ніж приймати обидві добавки окремо.
Креатин-глутамін-таурин: Іноді креатин продається в цій комбінації. Показано, що як глютамін, так і таурин підвищують м’язову ефективність, але все ще залишається сумнівним, чи справді ці три речовини, пов’язані між собою, мають позитивний ефект.
Який креатин?
Хоча на ринку дієтичних добавок існує кілька типів креатину, глибоко вивчені лише ефекти креатину моногідрату.
Часто можна прочитати, що той чи інший тип креатину є «вищим», «сильнішим» та «найефективнішим». Такі твердження, щонайменше, сумнівні. Зазвичай вони базуються на здогадах, одному клінічному дослідженні (іноді спонсорується виробником) або просто бажаному.
За словами Міжнародного товариства спортивного харчування:
"В даний час моногідрат креатину є найбільш інтенсивно вивченою та клінічно найефективнішою формою всіх дієтичних добавок з метою нарощування м’язів та здатності до фізичних вправ з високою інтенсивністю".
Ця ж думка також приводить до наступного твердження:
"Нові форми креатину корисніші за моногідрат креатину (КМ) і мають менше побічних ефектів".
як один із міфів про креатин, який, однак, спростований науковими дослідженнями.
Слід розуміти - і це стосується всіх дієтичних добавок - що виробники можуть заявляти про харчові добавки що завгодно, і FDA (Управління з контролю за продуктами та ліками) повинна довести, що такі твердження не відповідають дійсності, якщо вони хочуть їх оскаржити. Існують обов’язкові твердження на кшталт "Ця претензія не перевірена FDA ... тощо".
Насправді важливо одне: переконайтеся, що ваш креатин мікронізований. Це означає, що порошок розпилений на дрібні частинки для забезпечення кращого засвоєння та запобігання можливим побічним ефектам, таким як діарея та спазми шлунка.
До менш вивчених форм креатину належать:
Креатин малат
Цей креатин зв’язаний з яблучною кислотою (проміжний продукт циклу Кребса). Він повністю розчинний у воді, тому не викликає розладів травлення. Теоретично, креатин малат може забезпечити більше енергії, ніж моногідрат, але це ще не доведено.
Креатин безводний
Креатин безводний схожий на моногідрат креатину. Єдина відмінність полягає в тому, що коли вода вільна, молекула води відщеплюється, щоб вона стала трохи більш концентрованою (більша кількість чистого креатину на грам), різниця становить приблизно від 5% до 6%.
Креатин цитрат
Креатин цитрат має приєднану молекулу лимонної кислоти. Лимонна кислота відіграє важливу роль у циклі Кребса (енергетичний шлях до м'язової клітини), і тому вважається, що поєднання креатину і лимонної кислоти може призвести до більшого виробництва енергії, ніж це можливо лише з креатином. Як і у випадку з іншими формами креатину, для обґрунтування базової теорії необхідні додаткові дослідження. Креатин цитрат містить приблизно на 38% менше чистого креатину на грам, ніж креатин моногідрат.
Креатин тартрат
Креатин тартрат - це креатин, зв’язаний з винною кислотою. Ця комбінація використовується не через приписувані їй переваги (як у більшості інших), а просто для стабільності цього зв’язку.
Креатин фосфат
Колись креатинфосфат був дуже популярним - і його називали новою та вдосконаленою формою креатину. За цим припущенням існує певна логіка: креатин зв’язує фосфат у м’язі, тому ми маємо вже готову форму. На жаль, наукові дослідження не змогли підтвердити жодне з цих припущень: молекула креатинфосфату просто занадто велика, щоб проходити крізь мембрану м’язової клітини.
Креатин HMB
HMB позначає β-гідрокси β-метилбутират. Це продукт метаболізму α-амінокислоти лейцину з розгалуженим ланцюгом і, як було показано, сприяє зростанню та відновленню м’язів.
Дві молекули (креатин і HMB) розщеплюються, як тільки потрапляють у кров, тому не виникає проблем із проникненням у клітинні мембрани. З іншого боку, дві пов'язані молекули повинні бути стійкими до деградації, перебуваючи в шлунково-кишковому тракті.
Поки що недостатньо досліджень, щоб довести теорію, що лежить в основі креатину HMB.
Креатинова жувальна гумка
Теоретично жувальна гумка, просочена креатином, може мати дві переваги: поступове вивільнення креатину та покращене всмоктування за рахунок під’язикового поглинання. Більшість виробників використовують для цього типу креатин тартрат.
Рідкий креатин
Креатин краще засвоюється у рідкій формі та є легше доступним, ніж креатин у формі порошку. Однак однією з проблем є використання соєвої олії як стабілізатора: ми вважаємо, що соєві продукти - ні-ні для спортсменів-чоловіків.
Естерифікований (з вивільненням часу) креатин
Якщо є ефір, зв’язаний з молекулою креатину, чистий креатин виділяється в кров протягом певного періоду (залежно від використовуваних ефірів). Цей механізм часто використовується для добавок, що містять вітамін С, або, звичайно, з будь-якими речовинами, які не можна вводити у більших кількостях одночасно. Наш організм має певний поріг: він не може засвоїти більше обмеженої кількості речовини, решта виводиться із сечею.
Питання в тому, як ця стратегія працює з креатином: нині прийнята адміністрація не має серйозних недоліків, і поступове вивільнення може не дати бажаного результату, оскільки для її роботи потрібна мінімальна кількість креатину. Хоча ходили припущення, що більша кількість, введена один раз на день, може зробити відповідні рецептори менш чутливими, поступове вивільнення може викликати ту ж проблему.
Титруваний креатин
Гіпотетична перевага титруваного креатину полягає в його здатності змінювати рН води. Це має забезпечити кращу розчинність і, зрештою, також краще засвоєння.
Креатин етиловий ефір
Ця естерифікована форма креатину була розроблена UNeMed, компанією з передачі технологій для Університету Небраски. Теоретично він може запропонувати набагато кращу швидкість всмоктування та довший період напіввиведення, ніж моногідрат креатину. Наукові дослідження не можуть довести таких припущень, навпаки, навіть здається, що креатин етиловий естер менш ефективний, ніж моногідрат.
Пухирчастий креатин
Ця форма креатину виробляється змішуванням харчової соди та лимонної кислоти з моногідратом (іноді з креатином цитратом). Найбільша перевага міхурового креатину - стабільність розчину. Вживання цієї форми креатину доцільне, якщо вам потрібно приготувати енергетичний напій за кілька годин до тренування.
1. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Вплив добавок бета-аланіну та моногідрату креатину на двадцять вісім днів на фізичну працездатність при порозі нервово-м'язової втоми.
J Strength Cond Res 2006, 20: 938-931
2. Хоффман Дж, Раматесса Н, Кан Дж, Мангін Г, Файгенбаум А, Стаут Дж: Вплив добавок креатину та бета-аланіну на ефективність та ендокринні реакції у силових/силових спортсменів.
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: 430-446.
3. Willoughby DS, Rosene J: Вплив перорального креатину та тренування стійкості на експресію важкої ланцюга міозину.
Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81
4-й. Віллоубі Д.С., Роузен Дж.
Med Sci Sports Exerc 2003,35: 923-929.
5. Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN: тренування та спортивне харчування ISSN огляд: дослідження та рекомендації.