Креатин та його користь; Основний фітнес
Креатин та його користь
Креатин є добавкою номер один у підвищенні продуктивності в тренажерному залі. Дослідження показують, що це може збільшити м’язову масу, силу та спосіб виконання вправ. Крім того, він пропонує ряд корисних для здоров'я переваг, таких як захист від неврологічних захворювань.
Креатин вважається небезпечним із численними побічними ефектами, але ці твердження не підтверджені доказами. Насправді це одна з найбільш вивчених добавок із надзвичайним профілем безпеки.
Цей посібник пояснює все, що вам потрібно знати про креатин.
Що таке креатин?
Креатин - речовина, яка природним чином міститься в м’язових клітинах. Допомагає м’язам виробляти енергію під час інтенсивних вправ або підняття тягарів.
Використання креатину в якості добавки є досить поширеним явищем для спортсменів та спортсменів для розвитку м’язової маси, збільшення сили та поліпшення показників фізичних вправ.
Хімічно він має багато спільного з амінокислотами. Організм може виробляти його з амінокислот гліцину та аргініну.
Кілька факторів впливають на запаси креатину в організмі, включаючи споживання м’яса, фізичні вправи, м’язову масу та рівень гормонів, такі як тестостерон та IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1) або інсуліноподібний фактор росту 1 (гормон). ).
Близько 95% креатину в організмі зберігається в м’язах у вигляді фосфокреатину. Решта 5% зберігається в мозку, нирках і печінці.
Коли ця кількість поповнюється, відкладення фосфокреатину збільшуються. Це форма енергії, що зберігається в клітинах, допомагаючи організму виробляти більше високоенергетичних молекул, званих АТФ.
АТФ часто називають енергетичною валютою організму. Коли АТФ більше, організм може виконувати вправи набагато краще під час тренувань.
Креатин також модифікує кілька клітинних процесів, які призводять до збільшення м’язової маси, сили та покращують відновлення.
Як діє креатин?
Є кілька способів, за допомогою яких креатин може покращити здоров’я та спортивні показники.
У вправах високої інтенсивності її основна роль полягає у збільшенні відкладень фосфокреатину в м’язах. Потім додаткові відкладення можуть бути використані для отримання більшої кількості АТФ - ключового джерела енергії для високоінтенсивних вправ.
Креатин може допомогти розвинути м’язову масу за допомогою інших засобів, таких як:
Збільшення робочої дози: дозволяє набагато більший загальний обсяг робочого навантаження за одне тренування - необхідний для збільшення тривалої м’язової маси
Покращує клітинну сигналізацію: добавки можуть збільшити клітинну сигналізацію через супутники, де сигнали до м’язів допомагають відновленню та збільшенню нової м’язової маси
Розвивайте анаболічні гормони: Дослідження показали, що після прийому добавок відбувається великий розвиток гормонів, таких як IGF-1
Підвищує рівень гідратації клітин: він добре відомий тим, що збільшує вміст води в м'язових клітинах. Це призводить до ефекту збільшення обсягу клітин, що може зіграти роль у розвитку м’язів
Зменшує розпад білка: добавки також сприяють збільшенню загальної м’язової маси за рахунок зменшення м’язового катаболізму.
Знижує рівень міостатину: Як відомо, підвищений рівень міостатину уповільнює або повністю гальмує ріст нових м’язів. Добавки можуть зменшити ці ефекти, посилюючи потенціал для розвитку м’язів.
Що відбувається з креатином в організмі?
Креатин міститься в усьому тілі, переважна більшість зберігається в м’язах. Його отримують з м’яса та риби, але він також може синтезуватися в організмі, починаючи з амінокислот, згаданих вище.
Зазвичай кількості, одержуваної з раціону, та тієї, яку виробляє організм, недостатньо, щоб максимізувати відкладення м’язового креатину.
Середній вміст осаду становить близько 120 ммоль/кг, але добавки креатину можуть підвищити рівень до 140-150 ммоль/кг. Під час вправ високої інтенсивності накопичений креатин допомагає м’язам виробляти більше енергії. Це головна причина, чому креатин покращує фізичні вправи.
Після заповнення м’язових відкладень креатином будь-який надлишок розпадається на креатинін, який метаболізується печінкою і виводиться із сечею.
Вплив креатину на м’язи
Креатин дуже ефективний як для довгострокового, так і для короткочасного росту м’язів.
Це благотворно впливає на широкий спектр людей, включаючи сидячих людей, людей похилого віку та елітних спортсменів.
Добавки креатину можуть забезпечити додаткову енергію АТФ, що покращує ефективність вправ високої інтенсивності. Він також може стимулювати певні ключові біологічні процеси, що призводять до росту м’язів.
Пряма роль креатину у виробництві енергії АТФ полягає в різкому поліпшенні фізичних вправ. Дослідження показали, що він може оптимізувати багато факторів, що допомагають краще виконувати вправи, такі як: сила, вибух, здатність спринтувати, витривалість м’язів, стійкість до втоми, м’язова маса, відновлення, ємність мозку.
Вплив креатину на мозок
Одна з найцікавіших перспектив пов’язана зі здоров’ям мозку та лікуванням неврологічних захворювань. Як і м’язи, мозок зберігає фосфокреатин і потребує АТФ для оптимального функціонування.
Креатинові добавки пропонують для поліпшення таких захворювань: хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, хвороба Хантінгтона, ішемічний інсульт, епілепсія, травми головного або спинного мозку, хвороби моторних нейронів, пам’яті та функції мозку у людей похилого віку.
Вегетаріанці, як правило, мають нижчий рівень зберігання через брак м’яса, яке є основним природним джерелом їжі.
Інші переваги
Це знижує рівень цукру в крові
Покращує роботу м’язів та якість життя людей похилого віку
Допомагає лікувати безалкогольну жирову хворобу печінки
Зменшує симптоми втоми, забезпечуючи мозок додатковою енергією та підвищуючи рівень дофаміну
Інструкції щодо дозування.
Більшість людей, які використовують добавки, починають з "фази завантаження". Ця стратегія призводить до швидкого заповнення м’язових відкладень.
Щоб «завантажити» креатин, приймайте по 20 г/день протягом 5-7 днів. Їх слід розділити на 4 порції, кожна по 5 г протягом дня.
Всмоктування можна легко покращити прийомом їжі на основі вуглеводів або білків завдяки виділенню інсуліну.
Після періоду навантаження приймайте 3-5 г/день, щоб підтримувати високий рівень м’язів. Користь від використання ланцюгового креатину не приносить користі, тому він може тривалий час залишатися в дозі 3-5 г.
Якщо ви вирішите не виконувати фазу завантаження, ви можете просто споживати 3-5 г/день. Однак це може зайняти від 3 до 4 тижнів, щоб максимально зберегти м’язи.
Оскільки креатин забирає воду в м’язові клітини, рекомендується споживати її зі склянкою води і підтримувати належну гідратацію протягом дня.
Безпека та побічні ефекти.
Креатин - одна з найкращих добавок для досліджень, дослідження тривалістю до 4 років не свідчать про наявність будь-якого негативного ефекту.
Одне з найбільш комплексних досліджень на сьогоднішній день, воно виміряло 52 маркери крові та не виявило побічних ефектів після використання добавок протягом 21 місяця.
Також немає доказів того, що він впливає на печінку та нирки у здорових людей, які приймали нормальні дози. Тим не менш, люди з уже існуючими проблемами з печінкою або нирками повинні проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати добавки.
Наукові дослідження не можуть підтвердити передбачувані побічні ефекти, такі як судоми або зневоднення. Більше того, вони показали, що це може зменшити судоми та зневоднення під час вправ на витривалість при сильній спеці.
Дослідження ретельно задокументували, що добавки креатину спричиняють швидке збільшення маси тіла. Збільшення ваги завдяки креатину відбувається за рахунок підвищеного вмісту води всередині м’язів та збільшення тривалої м’язової маси, а не жирових відкладень. .
Креатин - одна з найдешевших, найбезпечніших та найефективніших добавок, доступних сьогодні.
Ця стаття написана у співпраці з Оаною Моціан - дієтологом