Крохмалисті овочі проти некрохмальних овочів Переліки продуктів харчування та харчова інформація

Вживання великої кількості овочів щодня важливо для здоров’я: Крохмалисті овочі проти некрохмалисті овочі

проти

  • Артишоки
  • Спаржа
  • Паростки квасолі
  • брюсельська капуста
  • брокколі
  • Капуста
  • цвітна капуста
  • Селера
  • Огірок
  • Баклажани (також відомі як баклажани)
  • Гриби
  • Цибуля
  • Перець (також відомий як болгарський перець)
  • Зелений салат
  • шпинат
  • Помідор
  • Ріпа
  • Кабачок (також званий кабачком)

Овочі поживні та багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони також забезпечують захист від ряду хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння та хвороби серця.

Існує дві основні категорії овочів: крохмалиста їжа та некрахмалиста їжа. До крохмальних видів належать картопля, кукурудза та квасоля, до некрохмалистих - брокколі, помідори та кабачки.

Основною відмінністю між ними є загальний вміст крохмалю, виду вуглеводів. Однак ці овочі мають ряд інших відмінностей.

У цій статті розглядаються переваги та ключові відмінності крохмалистих та некрохмальних овочів.

Крохмалисті овочі проти некрохмалисті овочі

Що таке крохмалисті та некрохмалисті овочі?

Крохмаль - основний тип вуглеводів у вашому раціоні.

Ми часто говоримо про складний вуглевод, оскільки він складається з декількох молекул цукру, з’єднаних між собою.

Крохмаль можна знайти в різних продуктах харчування, включаючи хліб, зернові, локшину, макарони, а також крохмалисті овочі.

Однак більшість овочів містять лише невелику кількість крохмалю і класифікуються як некрохмалисті види.

Як правило, приготовлені з крохмалю овочі, такі як картопля, містять приблизно 15 грамів вуглеводів і 80 калорій на 1/2 склянки (70-90 грамів), тоді як такі, що не містять крохмалю, такі як брокколі, містять близько 5 грамів вуглеводів і 25 калорій. еквівалентна частина (1, 2).

Організації охорони здоров’я США рекомендують щодня вживати 2,5 склянки овочів, як крохмалистих, так і некрохмалистих (3).

Ось кілька типових прикладів для кожної групи:

Крохмалисті овочі

  • Квасоля (нирки, маринована, пінто, чорна, каннелліні)
  • Кабачок з Butternut
  • Нут
  • Кукурудза
  • Сочевиця
  • Пастернак
  • Гороху
  • Картопля
  • Солодка картопля
  • Таро
  • Ямс

Некрохмалисті овочі

  • Артишоки
  • Спаржа
  • Паростки квасолі
  • брюсельська капуста
  • брокколі
  • Капуста
  • цвітна капуста
  • Селера
  • Огірок
  • Баклажани (також відомі як баклажани)
  • Гриби
  • Цибуля
  • Перець (також відомий як болгарський перець)
  • Зелений салат
  • шпинат
  • Помідор
  • Ріпа
  • Кабачок (також званий кабачком)

резюме Овочі можна класифікувати на два основні типи залежно від вмісту крохмалю. До крохмалистих овочів належать картопля, кукурудза, горох та сочевиця, а до некрохмальних сортів - брокколі, помідори, цвітна капуста та гриби.

Обидва вони багаті поживними речовинами

Крохмалисті та некрохмалисті овочі мають вражаючий харчовий профіль.

Незважаючи на те, що вміст поживних речовин змінюється залежно від виду овочів та способу приготування, всі типи, природно, містять цілий ряд важливих вітамінів та мінералів.

Насправді овочі є одними з найбагатших джерел калію, вітаміну К, фолатів та магнію. Ці поживні речовини особливо важливі для здорових кісток, серця та здорової вагітності (4, 5, 6).

Овочі також містять невелику кількість інших корисних поживних речовин, включаючи залізо та цинк.

Крім того, вони завантажені антиоксидантами - такими як вітаміни С і Е - сполуками, які допомагають захистити клітини від пошкодження від вільних радикалів та окисного стресу (7).

Як результат, антиоксиданти можуть боротися з процесом старіння та зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет (8, 9, 10).

Овочі також мають, як правило, низький вміст цукру, жиру та натрію - тому ви можете з’їсти їх відносно великою кількістю, не завдаючи багатьох негативних наслідків для здоров’я.

резюме І крохмалисті, і некрохмалисті овочі багаті кількома важливими вітамінами та мінералами, включаючи калій, фолат та вітамін К. Обидва типи також є хорошим джерелом антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е.

Обидва вони містять клітковину

Ще однією загальною характеристикою як крохмалистих, так і некрохмальних овочів є високий вміст клітковини.

Хоча вміст клітковини різниться залежно від типу, більшість крохмалистих овочів містять 4-6% клітковини, або близько 2-4 грамів клітковини на 1/2 склянки (70-90 грам), або 6-14% від контрольної добової норми ( RDI). ) (1, 11, 12).

Деякі крохмалисті овочі упаковують у ще більшій кількості. Наприклад, сочевиця, квасоля та нут містять 5-8 грамів клітковини на 1/2 склянки (70-90 грам), або 20-32% від RDI (13, 14, 15).

Так само некрахмалисті овочі також містять багато клітковини. Більшість овочів без крохмалю містять 2–3,5% клітковини та 1,5–2,5 грама на 1/2 склянки, або 7–10% від вашої добової потреби (16, 17, 18).

Клітковина може підтримувати регулярне спорожнення кишечника. Дослідження показують, що це може також запобігати розладам травлення, таким як запальні захворювання кишечника, зниження рівня холестерину, цукру в крові та ризик серцевих захворювань та діабету (19, 20, 21, 22).

З цих причин вживання в їжу різноманітних крохмалистих та некрохмалистих овочів щодня є прекрасним способом задовольнити потреби у клітковині та покращити стан травлення та загальний стан здоров’я.

резюме Крохмалисті та некрохмалисті овочі є хорошими джерелами клітковини, які підтримують здоров'я органів травлення та можуть зменшити ризик серцевих захворювань та діабету.

Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів і калорій

Деякі види крохмальних овочів, зокрема картопля та кукурудза, викликали суперечки через високий вміст крохмалю.

Хоча деякі люди вважають, що їх слід абсолютно уникати, крохмалисті овочі забезпечують цілий ряд корисних поживних речовин і можуть бути здоровим доповненням до вашого раціону, якщо їх вживати в помірних кількостях.

У порівнянні зі своїми некрохмальними аналогами, крохмалисті овочі містять більшу кількість вуглеводів і калорій.

Вуглеводи

Великою різницею між крохмалистими та некрохмалистими овочами є вміст вуглеводів.

Крохмалисті овочі забезпечують приблизно в 3-4 рази більше вуглеводів, ніж некрохмалисті, з приблизно 11-23 грамами вуглеводів у 1/2 склянки (70-90 грамів) (1, 11, 13, 15).

З цієї причини, якщо у вас діабет або ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, обмежте споживання крохмалистих продуктів.

Це пов’язано з тим, що вони містять таку ж кількість вуглеводів, як хліб, рис і крупи. Крохмалисті овочі можуть підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж некрохмалисті (23).

Однак усі крохмалисті овочі, крім картоплі, мають низький та середній глікемічний індекс (ГІ). Це показник того, наскільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після її вживання (24).

Тому більшість крохмалистих овочів виробляють лише повільне, повільне підвищення рівня цукру в крові, незважаючи на вміст вуглеводів (23).

Якщо вживати його в помірних кількостях - порціями приблизно від 70 до 180 грамів - крохмалисті овочі можуть бути придатними для діабетиків або для дієти з низьким вмістом вуглеводів (25).

Калорії

Через високий вміст вуглеводів крохмалисті овочі також містять більше калорій - приблизно в 3-6 разів більше, ніж овочі без крохмалю.

Незважаючи на те, що вміст калорій різниться залежно від типу, більшість крохмалистих овочів забезпечують від 60 до 140 калорій на кожну 1/2 склянки (від 70 до 90 грамів) порції, в порівнянні з 15-30 калоріями в тій же кількості некрохмалистих овочів. (1, 11, 13, 15).

Тому звертайте увагу на розмір порції та спосіб приготування, готуючи та споживаючи крохмалисті овочі, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Калорії можуть швидко складатися (26).

Однак споживання 1/2–1 склянки (70–180 грам) варених, смажених, запечених або приготованих на пару крохмалистих овочів з кожним прийомом їжі навряд чи призведе до надмірного збільшення ваги, якщо включити їх у їжу.

резюме Крохмалисті овочі мають у 3–6 разів більше калорій і вуглеводів, ніж некрохмалисті. Тому важливо вживати крохмалисту їжу в помірних кількостях, особливо якщо у вас діабет або ви хочете схуднути.

Крохмалисті овочі є кращим джерелом стійкого крохмалю та білка

Крохмалисті овочі також є чудовим джерелом крохмалю та стійкого білка, що має багато корисних наслідків для здоров’я.

Стійкий крохмаль

Крохмалисті овочі особливо багаті стійким крохмалем, який називається "стійким крохмалем" (27).

Стійкий крохмаль працює так само, як розчинна клітковина. В основному він проходить через травний тракт, не змінюючись, потім розщеплюється корисними для кишечника бактеріями (28).

Коли ваші кишкові бактерії розщеплюють стійкий крохмаль, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA) (8).

Стійкий крохмаль і стабілізовані жирні кислоти мають ряд позитивних ефектів на ваш організм. Вони можуть захищати від захворювань органів травлення, таких як виразковий коліт, а також знижувати рівень цукру, ваги та холестерину в крові (29, 30, 31).

Асортимент крохмалистих овочів, включаючи квасоля, горох та кукурудзу, складається приблизно з 1-5% стійкого крохмалю (32).

У 1% картопля містить досить низькі кількості. Однак цей відсоток збільшується до 5%, коли картопля вариться і залишається холодною, як у картопляному салаті (32).

Білок

Нарешті, деякі крохмалисті овочі - особливо квасоля, нут та сочевиця - є хорошими джерелами білка.

Насправді вони є одними з найкращих джерел рослинного білка, оскільки містять до 9 грамів білка в половині склянки (70-90 грам), або 18% від RDI (13, 14, 15).

З цієї причини квасоля, сочевиця та нут є прекрасними замінниками м’яса у вегетаріанських та веганських дієтах.

Їх вміст білка може сприяти відчуттю ситості, контролюючи ваш апетит і вагу. Це також може допомогти нарощувати та підтримувати м’язову масу та силу (33, 34).

резюме Більшість крохмалистих овочів є прекрасним джерелом стійкого крохмалю. Деякі, як квасоля та сочевиця, також містять багато рослинного білка і є хорошою альтернативою м’ясу у вегетаріанських та веганських дієтах.

Некрахмалисті овочі містять багато корисних речовин, але мало калорій

Некрахмалисті овочі мають дуже низьку калорійність: від 15 до 30 калорій на половину склянки (від 70 до 90 грам) (16, 17, 18).

З цієї причини ви можете їсти великі порції некрохмалистих овочів, не поглинаючи достатньо калорій для набору ваги.

Вони також містять близько 90-95% води, що робить їх хорошим джерелом гідратації у вашому раціоні. Отже, некрохмалисті овочі можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в рідині (2, 17, 18).

Незважаючи на низьку калорійність, некрохмалисті овочі містять багато клітковини і містять необхідні вітаміни та мінерали. Насправді вони містять невелику кількість майже всіх необхідних вам вітамінів і мінералів.

Крім того, в некрохмалистих овочах мало вуглеводів: 4-6 грамів вуглеводів у чашці (70-90 грамів). Як результат, вони мало впливають на рівень цукру в крові і підходять людям, які сидять на низьковуглеводній дієті або страждають на діабет (35, 36).

Найкраще протягом дня вживати різноманітні некрохмалисті та крохмалисті овочі. Вони додадуть їжі кольору, поживних речовин та аромату за дуже мало калорій.

резюме Некрохмалисті овочі містять дуже мало калорій і містять багато води. Тим не менше, вони мають вражаючий харчовий профіль і забезпечують майже всіма необхідними вітамінами та мінералами.

Здоровіші способи їх їсти

Окрім користі для здоров’я, крохмалисті та некрохмалисті овочі смачні, універсальні та легко додаються у ваш раціон.

Цілком свіжі та заморожені овочі, як правило, вважаються найздоровішими варіантами, а потім соковиті та консервовані сорти.

Пам'ятайте, що сокорух має тенденцію до зменшення вмісту клітковини, тоді як консервування часто додає цукор і сіль (37, 38).

Крім того, способи приготування та приготування страв мають великий вплив на харчові якості цих овочів.

Вибирайте такі способи приготування їжі, як випікання, приготування на пару та варіння на пару, обмежуючи нездорові приправи, такі як соуси та заправки, щоб уникнути зайвих калорій, солі та жиру.

Також найкраще обмежити споживання смажених та перероблених рослинних продуктів, таких як кукурудза та картопляні чіпси, оскільки ці продукти можуть мати багато калорій, жиру та солі.

Щоб зберегти здоров’я, їжте щонайменше 2,5 склянки крохмалистих та некрохмалистих овочів щодня, щоб максимізувати споживання вітамінів та поживних речовин (3, 39).

резюме І крохмалисті, і некрохмалисті овочі можуть бути здоровим і смачним доповненням до вашого раціону. Найздоровіші овочеві страви варять, готують на пару або запікають з шкіркою, без шкідливих гарнірів, таких як соуси або заправки.

Кінцевий результат

Крохмалисті та некрохмалисті овочі містять вражаючу кількість вітамінів, мінералів та клітковини.

Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів, калорій, білків і стійкого крохмалю. Їх слід вживати в помірних кількостях - особливо якщо у вас діабет, ви сидите на низьковуглеводній дієті або намагаєтеся схуднути.

Некрахмалисті овочі мають дуже низьку калорійність і пропонують таку ж кількість клітковини та поживних речовин, як і крохмалисті продукти.

Крохмалисті та некрохмалисті продукти забезпечують смачну та поживну їжу у вашому раціоні, якщо вони готуються та готуються здоровим способом.

Спробуйте включити принаймні 2,5 склянки обох видів у свій щоденний прийом їжі, щоб отримати максимальну віддачу від різних харчових якостей, кожна з яких надається.