Крохмалисті в порівнянні з некрохмалистими овочами Інформація про харчові та харчові показники -

адміністратор 9 жовтня 2018 р План харчування, здорове харчування, здорове харчування Відсутні коментарі щодо крохмалистих та некрохмалистих овочів: харчова інформація та харчова інформація 1102 перегляди

Вживання великої кількості овочів щодня важливо для здоров’я.

Овочі поживні та багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони також забезпечують захист від ряду хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння та хвороби серця.

Існує дві основні категорії овочів: крохмальний та некрохмальний. До крохмальних видів належать картопля, кукурудза та квасоля, до некрохмалистих - брокколі, помідори та кабачки.

Основна відмінність між ними полягає в загальному вмісті крохмалю - виду вуглеводів. Однак ці овочі мають ряд інших відмінностей.

Ця стаття досліджує переваги та ключові відмінності між крохмалистими та некрохмалистими овочами.

інформація

Крохмаль - найважливіший вид вуглеводів у вашому раціоні.

Його часто називають складним вуглеводом, оскільки він складається з ряду пов'язаних молекул цукру.

Крохмаль можна знайти в багатьох продуктах харчування, включаючи хліб, крупи, макарони, локшину, а також крохмалисті овочі.

Однак більшість овочів містять лише невелику кількість крохмалю і класифікуються як некрохмалисті сорти.

Взагалі кажучи, упаковані крохмалисті овочі, як картопля, містять приблизно 15 грамів вуглеводів і 80 калорій на 1/2 склянки (70-90 грамів), тоді як такі, що не містять крохмалю, такі як брокколі, містять близько 5 грамів вуглеводів і 25 калорій містять еквівалентну частину (1 ″>

Американські представники охорони здоров'я рекомендують їсти 2,5 склянки овочів на день - як крохмалистих, так і некрохмальних (3 ″>

Ось кілька прикладів для кожної групи:

Крохмалисті овочі

  • Квасоля (нирки, темно-синій, пінто, чорний, каннелліні)
  • Кабачок з Butternut
  • Нут
  • Кукурудза
  • лінзи
  • Пастернак
  • Гороху
  • Картопля
  • Солодка картопля
  • таро
  • Ямс

Некрохмалисті овочі

  • артишоки
  • спаржа
  • Паростки квасолі
  • брюсельська капуста
  • брокколі
  • Капуста
  • цвітна капуста
  • селера
  • огірок
  • Баклажани (також відомі як баклажани)
  • Гриби
  • Цибуля
  • Паприка (також відома як паприка)
  • Салат з овочів
  • шпинат
  • помідор
  • Ріпа
  • Кабачки (також відомі як кабачки)

Резюме Овочі можна розділити на два основні типи залежно від вмісту крохмалю. До крохмалистих овочів належать картопля, кукурудза, горох та сочевиця, а до некрохмальних сортів - брокколі, помідори, цвітна капуста та гриби.

І крохмалисті, і некрохмалисті овочі мають вражаючі харчові профілі.

Незважаючи на те, що вміст поживних речовин змінюється залежно від виду овочів та способу приготування, всі типи, природно, містять ряд важливих вітамінів та мінералів.

Насправді овочі є одними з найбагатших джерел калію, вітаміну К, фолієвої кислоти та магнію. Ці поживні речовини особливо важливі для здоров'я кісток, здоров'я серця та здорової вагітності (4)

Овочі також містять невелику кількість інших корисних поживних речовин, включаючи залізо та цинк.

Вони також збагачені антиоксидантами - такими як вітаміни С і Е -, які захищають клітини від шкідливих пошкоджень від вільних радикалів та окисного стресу (7 ″>

Це дозволяє антиоксидантам боротися з процесами старіння та зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет (8 ″>

Овочі також мають, як правило, низький вміст цукру, жиру та натрію - тому ви можете з’їсти порівняно велику кількість без багатьох несприятливих наслідків для здоров’я.

Резюме Крохмалисті та некрохмалисті овочі багаті багатьма важливими вітамінами та мінералами, включаючи калій, фолат та вітамін К. Обидва типи також є хорошими джерелами антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е.

Ще однією загальною характеристикою крохмалистих та некрохмалистих овочів є високий вміст клітковини .

В той час як вміст клітковини різниться залежно від типу, більшість крохмалистих овочів містять 4-6% клітковини - це близько 2-4 грамів клітковини на півсклянки (70-90 грам) або 6-14% від денної норми споживання (RDI)) (1 ″>

Деякі крохмалисті овочі упаковують ще більшу кількість. Наприклад, сочевиця, квасоля та нут містять 5-8 грамів клітковини на 1/2 склянки (70-90 грам) або 20-32% від RDI (13 ″>

Так само овочі без крохмалю також містять клітковину. Більшість овочів без крохмалю містять 2-3,5% клітковини і 1,5-2,5 грама на 1/2 склянки, або 7-10% від вашої добової потреби (16 ″>

Клітковина може допомогти вам регулярно випорожнюватися. Дослідження показують, що це може також запобігати розладам травлення, таким як запальні захворювання кишечника та зниження рівня холестерину, рівня цукру в крові та ризик серцевих захворювань та діабету (19

З цих причин щоденне вживання різноманітних крохмалистих та некрохмалистих овочів - це чудовий спосіб задовольнити потреби у клітковині та покращити травлення та загальний стан здоров’я.

Резюме І крохмалисті, і некрохмалисті овочі - це хороша клітковина, яка допомагає травленню та зменшує ризик серцевих захворювань та діабету.

Деякі види крохмалистих овочів - включаючи картоплю та кукурудзу - створили суперечки через високий вміст крохмалю.

Хоча деякі люди вважають, що їх слід взагалі уникати, крохмалисті овочі забезпечують цілий ряд корисних поживних речовин і можуть вносити корисні добавки до вашого раціону, якщо вживати їх в помірних кількостях.

У порівнянні зі своїми некрохмальними аналогами, крохмалисті овочі містять більшу кількість вуглеводів і калорій.

вуглеводи

Великою відмінністю між крохмалистими та некрохмалистими овочами є вміст вуглеводів .

Крохмалисті овочі містять приблизно в 3-4 рази більше вуглеводів, ніж некрохмалисті, з приблизно 11-23 грамами вуглеводів у кожній 1/2 склянки (70-90 грам) (1 ″>)

З цієї причини, якщо у вас діабет або ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, ви можете обмежити споживання крохмалистих овочів.

Це тому, що вони містять таку ж кількість вуглеводів, як хліб, рис та крупи. Крохмалисті овочі можуть підвищувати рівень цукру в крові швидше, ніж некрохмалисті (23 ″>

Однак усі крохмалисті овочі, за винятком картоплі, мають низький та середній глікемічний індекс (ГІ). Це показник того, наскільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після споживання (24 ″>

Тому, незважаючи на вміст вуглеводів, більшість крохмалистих овочів виробляє лише повільне, низьке підвищення рівня цукру в крові (23 ″>

При споживанні в помірних кількостях - порціями приблизно 1/2-1 склянки (70-180 грам) - крохмалисті овочі можуть підійти людям, які страждають на діабет або сидять на низьковуглеводній (25 ″>) дієті

Калорії

Через високий вміст вуглеводів крохмалисті овочі також мають більше калорій - приблизно в 3-6 разів більше, ніж некрохмалисті овочі.

У той час як вміст калорій різниться залежно від типу, більшість крохмалистих овочів пропонують 60-140 калорій на порцію (70-90 грам) 1/2 склянки, порівняно з 15-30 калоріями в тій же кількості нестейка Крохмалисті овочі (1 ″>

Тому, готуючи та вживаючи крохмалисті овочі, зверніть увагу на розмір порції та спосіб приготування, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Калорії можуть швидко додаватися (26 ″>

Однак споживання 1/2-1 склянки (70-180 грам) варених, смажених, запечених або приготованих на пару крохмалистих овочів під час кожного прийому їжі навряд чи споживатиме надмірне збільшення ваги, якщо це буде здоровим харчуванням інтегрований.

Резюме Міцні овочі мають у 3-6 разів більше калорій і вуглеводів, ніж некрохмалисті сорти. Тому важливо вживати крохмалисті овочі в помірних кількостях, особливо якщо у вас діабет або ви хочете схуднути.

Крохмалисті овочі також є чудовим джерелом стійкого крохмалю та білків, які обидва мають ряд переваг для здоров’я.

Стійкий крохмаль

Крохмалисті овочі особливо багаті на тип крохмалю, відомий як стійкий крохмаль (27 ″>

Стійкий крохмаль подібний до розчинного волокна. Він проходить через шлунково-кишковий тракт переважно без змін, а потім розщеплюється корисними кишковими бактеріями (28)

Коли ваші кишкові бактерії розщеплюють стійкий крохмаль, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA) (8 ″>)

Стійкий крохмаль і SCFA мають ряд благотворних ефектів на ваш організм. Вони можуть захищати від травних станів, таких як виразковий коліт, зниження рівня цукру, ваги та холестерину в крові (29 ″>

Ряд крохмалистих овочів, включаючи квасоля, горох та кукурудзу, складається приблизно з 1-5% стійкого крохмалю (32 ″>

У 1% картопля містить трохи невеликих кількостей. Однак це збільшується до 5%, якщо картоплю варити і дати їй охолонути - як у картопляному салаті (32 ″>

Яєчний білок

Нарешті, деякі крохмалисті овочі - особливо квасоля, нут та сочевиця - є хорошими джерелами білка.

Насправді вони є одними з найкращих джерел рослинного білка, оскільки вони містять до 9 грамів білка в 1/2 склянки (70-90 грам), або 18% від RDI (13 ″>)

З цієї причини квасоля, сочевиця та нут є хорошими замінниками м’яса у вегетаріанських та веганських дієтах.

Їх вміст білка може сприяти повноті та утримувати апетит та вагу під контролем. Він також може нарощувати та підтримувати м'язову масу та силу (33 ″>

Резюме Більшість крохмалистих овочів є чудовими джерелами стійкого крохмалю. Деякі, як квасоля та сочевиця, також містять багато рослинного білка і є чудовою альтернативою м’ясу на вегетаріанських та веганських дієтах.

Некрахмалисті овочі мають дуже низьку калорійність, лише 1–30 калорій в 1/2 склянки (70–90 грам) (16 ″>)

Через це ви можете їсти великі порції некрохмалистих овочів, не вживаючи достатньо калорій для набору ваги.

Вони також складаються приблизно з 90-95% води, що робить їх хорошим джерелом вашого харчування. Отже, некрохмалисті овочі можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в рідині (2 ″>

Незважаючи на низьку калорійність, некрохмалисті овочі містять багато клітковини і містять необхідні вітаміни та мінерали. Насправді вони містять невелику кількість майже всіх необхідних вам вітамінів та мінералів.

Крім того, в некрохмалистих овочах мало вуглеводів - лише 4-6 грамів вуглеводів у 1/2 склянки (70-90 грамів). Тому вони мало впливають на рівень цукру в крові і підходять людям, які сидять на низьковуглеводній дієті або страждають на діабет (35 ″>

Найкраще протягом дня вживати різноманітні некрохмалисті та крохмалисті овочі. Вони додають кольорів, поживних речовин та аромату вашим стравам за дуже мало калорій.

Резюме Овочі без крохмалю дуже низькокалорійні та мають високий вміст води. Тим не менше, вони пропонують вражаючий профіль поживних речовин і надають вам майже всі необхідні вітаміни та мінерали.

Окрім користі для здоров’я, крохмалисті та некрохмалисті овочі смачні, універсальні та легко додаються у ваш раціон.

Свіжі та заморожені цілі овочі широко вважаються найбільш здоровим варіантом, а потім соки та консерви.

Майте на увазі, що сокорушення має тенденцію до зменшення вмісту клітковини, тоді як консервування часто додає цукор і сіль (37 ″> 38).

Крім того, спосіб приготування та способи приготування мають великий вплив на харчові якості цих овочів.

Вибирайте такі способи приготування, як випікання, варіння та приготування на пару, обмежуючи нездорові приправи, такі як соуси або заправки, щоб уникнути додавання зайвих калорій, солі та жиру.

Також найкраще обмежити споживання смажених та перероблених овочевих продуктів - таких як кукурудза та картопляні чіпси, - оскільки ці продукти можуть мати багато калорій, жиру та солі.

Для гарного здоров'я щодня їжте принаймні 2,5 склянки крохмалистих та некрохмалистих овочів, щоб максимізувати споживання вітамінів та поживних речовин (3 ″>

Резюме Крохмалисті та некрохмалисті овочі можуть бути здоровим та смачним доповненням до вашого раціону. Найздоровіші овочеві страви готують, готують на пару або запікають з шкіркою - без шкідливих начинок, таких як соуси або заправки.

І крохмалисті, і некрохмалисті овочі містять вражаючу кількість вітамінів, мінералів та клітковини.

Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів, калорій, білків і стійких крохмалів. Їх слід вживати в помірних кількостях - особливо якщо у вас діабет, ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти або намагаєтесь схуднути .

Некрахмалисті овочі мають дуже низьку калорійність і забезпечують таку ж кількість клітковини та поживних речовин, як крохмалисті сорти.

І крохмалисті, і некрохмалисті інгредієнти роблять смачні та поживні інгредієнти для вашого раціону, якщо вони готуються та готуються здорово.

Мета полягає в тому, щоб включити принаймні 2,5 склянки обох видів у своє щоденне харчування, щоб отримати максимальну користь від різних харчових якостей, які пропонує кожен з них.