Кроки на день Як я це зробив - Business Insider
Я намагався ходити 10 000 кроків на день протягом місяця - і це було важче, ніж я думав
Умови праці в наші дні ускладнюють фізичну активність. Багато людей працюють на столі, де вони сидять вісім-дев'ять годин на день. Потім є час, який вони витрачають на поїздки в автомобілі або в громадському транспорті. Все це сприяє малорухливому способу життя.
Я працюю вдома. Тож моя щоденна доза фізичних вправ складається з того, що я ходжу до холодильника чи ванної кімнати у своїй маленькій квартирі. У середньому я отримував близько 1500 кроків - але лише тому, що іноді на вихідних я отримував близько 2000. У звичайний робочий день я ходив від 300 до 500 кроків. Потім я розпочав свій експеримент: я хотів робити 10000 кроків на день протягом місяця.
Доросла людина повинна включити в свій розпорядок дня близько 20 хвилин помірних фізичних вправ
За даними Міністерства охорони здоров’я США, дорослі повинні виконувати щонайменше 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень. Ті, хто дотримується цього, можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету, депресії та високого кров'яного тиску, повідомляється на веб-сайті відомої клініки Мейо.
Однак ця рекомендація не відповідає заданій цілі багатьох фітнес-трекерів, яка становить 10000 кроків на день. Дорослі, які дотримуються 150-хвилинного правила, зазвичай ходять 7500 кроків на день, повідомляє веб-сайт USA Today. Навіть Fitbit, пристрій відстеження, основним бізнесом якого є підрахунок кроків, не рекомендує 10000 як остаточний підрахунок кроків.
10000 кроків на день не всім розумно
Хтось, хто від природи більш активний, може навіть захотіти зробити більше 10000 кроків, згідно з веб-сайтом Fitibit. Натомість ті, хто тільки починає, ставлять перед собою нижчі цілі. Fitbit радить спочатку відстежувати нормальну кількість кроків протягом тижня і використовувати її як основу. Потім слід додати до цього 1000, щоб досягти своєї мети на наступний тиждень. Ви можете продовжувати робити це, поки не отримаєте кількість кроків, яка вам підходить. Якщо ви просто намагаєтесь зберегти свою вагу, то вам, мабуть, хочеться бігати трохи менше; якщо ви хочете схуднути, то можете продовжувати збільшувати свою крокову мету.
Я не знав нічого з цього, поки не закінчив експеримент. Але це пояснює деякі труднощі, з якими я стикався під час експерименту - особливо перший тиждень.
Прочитайте, як я пройшов у слайд-шоу.
Перший тиждень був шоком для мого сидячого способу життя
Перед експериментом я використовував додаток для iPhone «Здоров’я» для підрахунку кроків. Для свого самоексперименту я купив браслет з функцією відстеження. Це з магазину меблів Target і коштує мені 30 доларів. Трекер рахував мої кроки та кілометри пройденого шляху та підключався до програми на моєму смартфоні. Браслет навіть відстежував мої режими сну.
За перший тиждень я двічі провалив свою ціль у 10000 кроків. Вперше це сталося в перший день. Того дня я подорожував по Сполучених Штатах. Мені довелося здійснити два рейси, щоб дістатися до місця призначення, і я припускав, що легко пройду своїх 10 000 кроків - тому що я мав їхати до своїх різних воріт в аеропортах.
Але різниця в часі зробила для мене день на дві години менше. Навіть протягом чотирьох годин, які я просидів у літаку, я не міг пройти дуже далеко. Виявилося, що мої ворота були не так далеко один від одного, як я припускав. Коли я приземлився, я пройшов лише 4100 кроків. Пройшовшись по квартирі та розпакувавши валізу, я зробив трохи більше тисячі додаткових кроків. Але я просто був занадто втомлений, щоб намагатися більше. Я закінчив свій день 6083 кроками. Це було насправді набагато більше мого середнього показника, але менше, ніж туди, куди мені потрібно було дістатися.
Вдруге я зазнав невдачі на п’ятий день. На кінець дня я зробив 7600 кроків, але мав зробити надзвичайно великий обсяг роботи. Як письменнику мені потрібні обидві руки, і мій браслет для відстеження враховує мої кроки лише тоді, коли моя рука рухається. Я не досяг своєї мети, тому що мій термін був для мене важливішим за кількість кроків.
Залишилися дні того першого тижня, я зробив 10 000 кроків, головним чином переїхавши в нову квартиру. Я пішов до Target, біг вгору, вниз, вгору-вниз, щоб дістати речі з машини, і прибрав свою квартиру до найдальших кутів. Це був не звичайний тиждень для мене, але все це допомогло мені досягти своєї крокової мети майже щодня, як я і задумав.
На другому тижні я розробив кілька хаків
Коли мій переїзд закінчився, мені довелося придумати щось нове, щоб досягти мети, яку я собі поставив. Я більше не міг розраховувати на лише тривалу поїздку до мішені. Тож я почав вигулювати свою собачку кілька разів на день. До кінця моєї вулиці було близько 1000 кроків. Він дуже маленький, тому не може подорожувати набагато довше за один прийом. Але думка прогулятися з нею десять разів на день здалася мені дещо смішною. Тож я обов’язково вклав 2000–3000 кроків у свій поточний рахунок, зробивши дві-три прогулянки.
І: я записався в спортзал.
Першого дня, коли я пішов тренуватися, я був вражений тим, наскільки швидше я досяг своєї цілі. Замість того, щоб розносити їх протягом дня, я зруйнував тисячі сходинок менш ніж за годину.
Я їхав на крос-тренажері півгодини вранці і вже о пів на десяту був на 4600 кроках. Мені допомогло те, що я навчався у суботу, коли згодом захотів поїхати на місцевий фермерський ринок. До 17:00 я прибув до місця призначення, поки ще був на ринку. Після прогулянки двічі на прогулянку та поїздки до найближчої аптеки CVS мій браслет показав 15 500 кроків.
Мені довелося проявити творчість, щоб віджатись на останніх хвилинах
Цього тижня я не лише кілька разів затято тягнувся до спортзалу; на додачу до цього, я гуляв вгору і вниз по своїй квартирі, щоб дістатися до місця призначення. Зазвичай я робив 6000 до 8000 кроків увечері, тому використовував кожну хвилину до півночі, щоб гуляти під час серіалу. Ось як я переконався, що справді отримав свої 10 000 кроків.
Коротше: це виснажувало. Я не хотів щодня спати до півночі. Іноді у мене була робота, яку я повинен був робити, але мені доводилося рухатися вперед і відкладати роботу до наступного ранку. Було багато днів, коли я вставав о 5 ранку, щоб виконати роботу, яку не міг пройти напередодні ввечері завдяки темпу в моїй кімнаті.
Щоб написати текст, мені довелося прочитати книгу. Я намагався пройти по своїй квартирі під час читання, але це дуже ускладнило концентрацію. Натомість я вирішив зав'язати браслет навколо щиколотки. Потім під час читання я штовхав ногою, ніби їхав на велосипеді.
Приблизно в цей час я також почав поступово стискатися, коли це було можливо: наприклад, під час чищення зубів або в очікуванні готовності їжі в мікрохвильовці. Кожен біт рахувався.
Цього тижня я двічі зазнав невдачі. Обидва рази, тому що мені не вдалося включити свою вечірню пробіжку по квартирі (з нагальних причин роботи або через те, що в мене були гості). Це, безумовно, було перешкодою для мене, і я хотів знайти спосіб зробити свої кроки на початку дня, щоб мати можливість провести вечір вільним.
На третьому тижні я відкрив для себе довгу, розслаблюючу прогулянку
Найуспішнішим моїм днем був третій тиждень. Я не просто ходив до спортзалу і вигулював собаку вранці; Я також ходив до і з футбольної гри в коледжі, загалом близько години вправ. О 14:30 я досяг своєї цілі у 10000 кроків. Пізніше я здійснив невеличку поїздку до торгового центру і поїхав у місто, випивши кілька напоїв - це підвело мене до 18000 сходинок - найбільшої кількості, яку я мав досягти за весь експеримент.
Підбадьорена думкою, що довша прогулянка, ніж ту, яку я провів зі своєю собакою, також дасть кращі результати, я включив додаткові прогулянки до кінця свого тижня. Тут до кафе, там до сувенірного магазину, потім знову до супермаркету. Іноді мені все одно доводилося наздоганяти решту сходинок у своїй спальні, але загалом я вступав у кращу процедуру: я робив більше кроків на початку дня, роблячи довгі прогулянки.
За останній тиждень я знайшов ритм
Мій останній тиждень, безумовно, був найгладшим. Я зрозумів, що ні тренажерного залу, ні тривалих прогулянок недостатньо. Тож я поєднав обидва. Середній день протягом тижня для мене виглядав так: встань і виведи собаку (близько 1000 сходинок), іди в супермаркет і виконай інші доручення (близько 3000 сходинок), піди в тренажерний зал і потренуйся на еліптичній машині від 20 до 30 хвилин ( близько 4000 кроків), вигул собаки ввечері (1000 кроків), проходження останніх 1000 кроків у моїй кімнаті під час запуску серії.
Мені не завжди вдавалося розмістити і тренажерний зал, і прогулянку. Іноді тому, що я був занадто зайнятий роботою або просто тому, що надворі йшов дощ. Але більшу частину часу моя техніка виявлялася успішною моделлю для здійснення 10000 кроків щодня.
Додатковий рух мав видимі результати
Вихідні, на яких мені не довелося працювати, були найуспішнішими, і я, як правило, був більш активним у спорті. Найчастіше мені заважало досягти своєї мети, коли я чекав до кінця дня, щоб завершити всі свої кроки. Іноді у мене просто було занадто багато роботи, або я занадто втомився, щоб зробити свої 10000 кроків.
У той же час було неприємно, що насправді враховувались лише кроки. Іноді я займався кардіо в тренажерному залі протягом 20 або 30 хвилин, а потім переходив до тренувальних тренажерів. Міністерство охорони здоров'я США також рекомендує робити силові тренування два дні на тиждень, але браслет для відстеження не враховує цього. Тож, крок за кроком, я часто мав невеликий успіх, коли виходив із спортзалу, хоча фізично був виснажений.
Я не робив цього експерименту, щоб схуднути, але в результаті втратив три кілограми за місяць. Це, звичайно, мало спільне з тим, що я їв здоровіше; дієтолог призначив спеціальну дієту при синдромі роздратованого кишечника. Але ще однією причиною було те, що я взагалі переїжджав - велика зміна від мого старого способу життя. Я ходив у спортзал дев’ять разів на місяць, що в сім разів більше, ніж я був там за весь минулий рік.
Незважаючи на позитивні результати: я, мабуть, не продовжуватиму 10 000 кроків
Щодня робити 10000 кроків було для мене виснажливим проектом. Я болісно усвідомлював це щоразу, коли не був наближений до свого щоденного підрахунку кроків. Я часто відкладав інші завдання, щоб потрапити в спортзал, зробити додаткову прогулянку або побігати по своїй кімнаті. Це викликало у мене сильний стрес, принаймні в будні.
Надалі я хотів би використовувати модель, яка забезпечує 150 хвилин фізичної активності на тиждень. Це становить приблизно 7500 кроків на день. Для робочого дня я вважаю, що 7000 кроків - це цілком непогано. На вихідних я хотів би зробити більше 10 000, тому що в ці дні простіше зробити багато кроків. Можливо, я спробую для початку 12 000 на день.
Я з нетерпінням чекаю, що зараз зніму свій фітнес-трекер. Це поєднується не з кожним вбранням, але перш за все має деякі слабкі сторони. Я хочу піти в тренажерний зал просто для силових тренувань і все одно почуватись добре і після цього - навіть якщо мій крокомір нічого з цього не записав.
Запорукою здорового життя, яке можна зберегти протягом довгого часу, є спочатку фізичні вправи, а потім варіювання тренувань. Я хочу спробувати залучити до свого повсякденного життя більше їзди на велосипеді, бігу, кардіотренажерах, гирі та йозі, а не просто ходити. Ось як я хочу переконатися, що я треную всі частини свого тіла, а не лише ногами на тротуарі.
10 000 кроків - приємна мета, але не остаточна вправа. Врешті-решт, мова йде про пошук плану фітнесу, який відповідає вам і вашому стилю життя - яким би він не був.