Кросфіт що; Що це; це визначення, цілі та переваги
Кросфіт: що це ?
Все більше людей потрапляють у кросфіт. Цей вид спорту заснований на інтенсивних зусиллях, але практика його вправ не позбавлена ризику. Перш ніж почати, ознайомтесь із цим повним посібником, щоб дізнатися все про цей вид спорту з реальними перевагами, але не без недоліків.
Кросфіт: що це ?
Дуже популярний в останні роки кросфіт - це програма, що поєднує кілька фізичних та спортивних занять. Він включає силові тренування, гімнастику та підняття тягарів. Цей вид спорту заснований, серед іншого, на різних вправах, жести яких подібні до тих, які ви виконуєте у повсякденному житті: сидіти, вставати, присідати ... Під час сесії кросфіту в програмі також буде підйом, стрибки та стукіт.
З кросфітом ви зможете одночасно працювати з трьома елементами: витривалістю, силою та аеробікою.
Основні принципи кросфіту
Кросфіт базується на трьох основних принципах: різноманітні вправи, функціональні рухи та інтенсивні тренування.
Різні вправи
Кросфіт поєднує в собі підняття тягарів, гімнастику та вправи на витривалість. Це породжує безліч можливих комбінацій, які роблять кожне тренувальне тренування унікальним. Тому в цьому виді спорту рідко страждає одноманітність.
Функціональні рухи
З кросфітом вам також доведеться виконувати рухи, які ви робите в повсякденному житті: присідання, вставання, присідання ...
Інтенсивні тренування
Щоб за короткий час поліпшити свій фізичний стан, хорошим рішенням є тренування з високою інтенсивністю. Ваше тренування може стати більш інтенсивним, збільшуючи відстань, використовуючи більш важкі ваги або збільшуючи кількість повторень.
Для кого цей вид спорту? ?
Кросфіт пристосований для кожного. Але перед тим, як визначити, який тип навчання найкращий для вас, важливо визначити свою мету.
Втрата ваги
Якщо ваша мета - схуднути на зайві кілограми, знайте, що кросфіт ідеально підійде. Дійсно, цей вид спорту покладається на напружені заняття та динамічні вправи; два елементи, сприятливі для схуднення (натисніть, щоб отримати докладнішу інформацію про схуднення завдяки кросфіту).
Нарощування м’язів
За допомогою кросфіту ви також зможете нарощувати м’язову масу, оскільки більшість вправ включають обтяження та гантелі. Окрім занять спортом, важливо, щоб ви приймали дієту, багату білком.
Яку б мету ви не ставили перед собою, перед тренуванням важливо розігрітися. Дійсно, важливо підготувати своє тіло до фізичних навантажень, які будуть наступними. Для ефективного розминки використовуйте, наприклад, скакалку.
Кросфіт проти бодібілдингу: відмінності
Кросфіт і силові тренування - це не одне і те ж. Дійсно, бодібілдинг розвиває м’язову масу та об’єм за допомогою силових вправ. Це, зокрема, включає ізоляційні вправи, полісуглобові вправи, і його мета часто є естетичною (змагання з бодібілдингу).
І навпаки, кросфіт дозволяє працювати над набором рухів, не вимагаючи певної групи м’язів. Ця дисципліна також дуже різноманітна: сеанси не схожі, що дозволяє уникнути певного розпорядку дня.
Як працює кросфіт-сесія? ?
Кросфіт-сесія проходить у два етапи:
- Розминка: як згадувалося вище, розминка є важливою для підготовки вашого тіла до фізичних навантажень, які будуть наступними.
- WOD: остання розділяється різними видами вправ. Можливі типи сеансів:
- Кардіо: для підвищення витривалості
- Навички: вдосконалювати свої навички. Зокрема, є сесії:
- Повітряний присідання: це передбачає виконання присідань, опускаючись якомога далі (сідниці повинні досягати рівня литок)
- Станова тяга: Це передбачає підняття штанги. Залишайтеся вертикально і зберігайте положення присідання.
- Підтягування: під час цього заняття потрібно підняти тіло рукою на штангу, паралельну землі.
- Сила: для поліпшення фізичної працездатності
Як адаптувати свою програму та яких результатів очікувати ?
Програма WOD однакова для чоловіків та жінок. Ти все-таки пристосовуєш навантаження до свого фізичного стану.
Що стосується результатів, вони залежать від кожної людини. Отже, якщо ви регулярно тренуєтесь, ви зможете побачити задовільні результати через 3 тижні. Тіло стане твердішим, підтягнутим, а м’язи - кращими. Звичайно, ці перші результати видно лише в тому випадку, якщо паралельно приймати збалансовану дієту.
Вправи для початківців у кросфіті
Хочете почати в кросфіті? Щоб допомогти вам у тренуваннях, ось кілька ідей щодо вправ для початку:
Підйом ноги
Тримайте руки за підтягувальну планку і намагайтеся підняти ноги якомога вище, тримаючи їх прямо. Щоб ваші вправи були ефективними, не копайте спину.
Бойова мотузка
За допомогою цих тренувальних мотузок ви зможете зміцнити своє тіло. Для цього ваше тіло повинно бути напруженим і трохи нахиленим вперед. Потім покладіть мотузку в кожну руку і зігніть коліна. Збивайте мотузки на підлозі якомога сильніше, чергуючи руки. Увага ! Тільки ваші руки і серцевина повинні рухатися. І навпаки, ваш бюст повинен залишатися нерухомим.
Стілець
Чудова класика, крісло складається з розташування спини до стіни та формування прямого кута на рівні колін. Крім того, ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. Потрапивши в положення, намагайтеся якомога довше утримувати поставу, обшиваючи тіло.
Весляр
Широко використовуваний під час сесій кросфіту, весляр справді ефективний для роботи з нижньою частиною тіла. Для максимальної ефективності бажано гребти одну хвилину з високою інтенсивністю, а потім зробити 15-секундну перерву. Спину та бюст слід тримати прямо, щоб обмежити ризик отримання травм.
Хотіли б ви займатися вдома, але ви не знаєте, якого весляра вибрати чи які критерії враховувати при покупці? Щоб допомогти вам у виборі, ми розглянули декілька типів веслярів, усі дуже цікаві: весляр Kettler Favorit, весляр Kettler Kadett або весляр Hop Sport HS-060R. Це дасть вам огляд різних особливостей та переваг цих моделей. Наша детальна думка також надається вам, щоб ви вибрали з повним знанням фактів.
Дошка
Ще одна чудова класика - планка складається з того, що ви кладете руки на землю і ставите себе в віджимання. Під час вправи руки повинні бути приблизно на ширині грудей, живіт і сідниці напружені, а шия і спина прямі. Ваша голова також повинна бути вирівняна зі спиною. Потрапивши в положення, тримайте поставу 20 секунд.
Якщо ви хочете більш інтенсивний варіант, зупиніть свій вибір на бічному пресі. Опинившись у положенні дошки, опирайтеся на два гантелі (по одному в кожній руці) і піднімайте їх один за одним. Щоб ця вправа була ефективною, потрібно наблизити гантель до грудей, а лікоть притиснути до тіла.
Стрибок
Мета цієї вправи полягає в тому, щоб потрапити і вийти з «коробки». Якщо ви тільки починаєте і/або вам не комфортно, рухайтеся вгору і вниз, піднімаючись однією ногою за іншою. Крім того, пам’ятайте щоразу міняти ноги. Потім, коли ви почуєтесь готовим, стрибніть і спускайтеся обома ногами одночасно. По прибуттю не забудьте випрямити ноги.
Можна чергувати прості вправи на стрибках. Спочатку чергуйте одну ногу, потім іншу. Коли зручно, стрибайте, з’єднавши ноги.
Стрибаний випад
Для цієї вправи станьте, розставивши ноги на ширині тазу, руки на стегнах і спині прямо. Правою ногою зробіть крок вперед, зігніть ноги, спрямувавши коліно до підлоги. Потім поміняйте ноги стрибками. Увага ! Коліна не повинні проходити повз кінчики ніг.
Переваги кросфіту
Як пояснювалося, кросфіт - це фітнес-програма, що поєднує різні гімнастичні, важкоатлетичні та вправи на витривалість. Займаючись цим видом спорту, ви зможете насолодитися і відчути всі переваги цих дисциплін. Тут вони докладно.
Поліпшення кардіо та фізичного стану
Кросфіт - це тренування високої інтенсивності. Тому він ефективний для поліпшення та розвитку фізичного стану. Завдяки цій діяльності кардіо та витривалість також можуть швидко розвиватися.
Інтенсивність тренувань, звичайно, залежить від кожної людини та від зусиль, докладених кожною людиною. Отже, якщо ви хочете налаштувати більш інтенсивну програму, ви можете збільшити вагу або навіть відстань.
Корисна щоденна діяльність
З кросфітом вам потрібно буде виконувати функціональні рухи, які ви робите щодня (сидячи, стрибаючи, піднімаючи речі, бігаючи тощо). Тому, займаючись цим видом спорту, вам доведеться виконувати рухи, які ви знаєте, але які ви можете робити не правильно. Завдяки кросфіту ви приймете правильні позиції !
Втрата ваги
Кросфіт - це повноцінна спортивна діяльність, яка дозволяє набратися сили, витривалості, сили, рівноваги, гнучкості або навіть точності. Але цей вид спорту також ефективний для схуднення. Дійсно, кросфіт корисний для швидкого схуднення завдяки інтенсивним зусиллям, докладеним під час кожного тренування.
Нудьги не існує
Під час тренування ви будете постійно рухатися. Також доведеться виконувати багато вправ; сорт, який дозволяє уникнути нудьги та одноманітності. Дійсно, кросфіт базується на різноманітних та різноманітних рухах витривалості, піднятті тягарів та гімнастиці. Багато можливостей комбінацій вправ роблять цей вид спорту унікальним і не дозволяють практикуючим впадати у певний режим, іноді синонім зниженої мотивації. Практикуючи кросфіт, ви зможете залишатися мотивованим і легше досягти своєї мети. !
Недоліки та ризики цього виду спорту
Тому кросфіт - це спорт із значними перевагами, але він не позбавлений недоліків і ризиків.
Як зазначалося, кросфіт - це напружений вид спорту, який вимагає витримки та сили. Тому не рекомендується займатися цією діяльністю без керівництва тренера. Якщо професіонал не виправив вашу погану позу, ви збільшуєте ризик отримання травм. Подумай над цим !
Щоб запобігти ризику травмування, важливо також добре розтягнутися. Також слухайте своє тіло і не перевищуйте своїх меж, це дуже важливо !
Поради щодо гарної практики кросфіту
Якщо ви хочете взяти участь у кросфіті, перше правило, яке слід дотримуватися, це таке. Якщо ви не зареєстровані в структурі з тренером, який підтримує вас, дуже важливо виробити хороші звички з самого початку та прийняти правильні методи. Це справді набагато важливіше, ніж шукати безпосередньо продуктивність.
Щоб правильно засвоїти практику цього виду спорту, робіть це поетапно. Важливо якомога краще оволодіти прийомами та рухами, щоб не нашкодити собі. На початку віддайте перевагу легким навантаженням і не забороняйте розминку або розтяжку. Вони дійсно повинні виконуватися на початку та в кінці вашого навчання.
Ще один важливий момент: не намагайтеся перевершити себе і витратити більше, ніж потрібно. Навпаки, ви ризикуєте нашкодити собі. Також може статися швидке виснаження вашого організму.
Тому звернення до тренера є найкращим рішенням уникнути помилок та обмежити ризик отримання травм. Цей професіонал зможе направити вас і навчити правильним рухам.
Де займатися цим видом спорту ?
Crossfit - це безкоштовне тренування, яке можна робити де завгодно. Ентузіасти можуть тренуватися в спеціалізованому тренажерному залі, вдома і навіть на відкритому повітрі. Якщо ви хочете розпочати роботу вдома, важливо підготуватися. Серед основного обладнання ви можете знайти тягу, гантелі або веслувальника.
Ще один важливий момент: ваше навчання повинно проходити за програмою, визначеною WOD. Останні можуть відрізнятися залежно від навчального дня.
Завдяки цьому вичерпному посібнику ви вже маєте хороший огляд кросфіту. Якщо ви хочете почати займатися цим видом спорту, пам’ятайте, що підтримка тренера необхідна для вивчення правильних поз, правильних рухів та уникнення травм.