Кроссфіт, кардіо, бодібілдинг, найкраща програма для схуднення

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Кардіо та/або силові тренування? Фітнес, біг підтюпцем чи кросфіт? Який найкращий спосіб організувати свою спортивну програму для схуднення? Наприклад, на основі щоденної практики бігу підтюпцем та тренувань з вагою тіла, як ви можете зорієнтувати сеанс, щоб назавжди видалити жир, що залишається на черевному пресі? ?

Ідеальна програма: розумне зниження калорій та інтенсивний спорт

Загалом, щоб мати сухе тіло без жиру, потрібно дотримуватися двох стратегій одночасно:

Необхідно зменшити кількість введених калорій, тобто те, що хто їсть. Ми повинні віддавати перевагу їжі органічного та рослинного походження, цільним зернам та бобовим. Слід виключити перероблені продукти та їх насичені жири, а також випічку та газовані напої через швидкий вміст цукру, який вони містять.
Необхідно збільшити кількість калорій, займаючись спортом протягом тривалого часу, інтенсивно. Ми повинні змінювати темп і вимагати якомога більше м’язів.

З цією метою біг є пріоритетним видом спорту над бодібілдингом, якщо це можливо у швидкому темпі або в інтенсивних інтервалах і бажано натщесерце. Але звичайний велосипед та еліптичний тренажер також дуже хороші, як і скакалка, яка є, мабуть, найкращим (і найдешевшим!) Домашнім видом спорту для схуднення. Весляр також дуже хороший для дотримання програми схуднення вдома. У всіх цих випадках багато м’язів використовуються одночасно та інтенсивно.

Ми повинні зосередитися на перебігу бодібілдингу і змінювати темп його бігу. Добре, наприклад, бігати у швидкому темпі протягом 30 секунд, а потім протягом наступних 30 секунд ходити або бігати в повільному темпі, і це приблизно 20 хвилин. У будь-якому випадку ми повинні тримати бодібілдинг, щоб схуднути, оскільки це дозволяє збільшити основний обмін речовин.

Наступний параграф намагається описати різні форми програм, що поєднують серцево-судинну діяльність та зміцнення м’язів.

Від бігу до кросфіту до схуднення

Існує 2 можливі варіанти, обидва з яких дійсні для схуднення, вибір головним чином залежить від часу, який у вас є.

або під час занять з бігу на відкритому повітрі або на біговій доріжці додаються вправи на вагу тіла, такі як бурпі, присідання, віджимання, підстрибуючі валети або стрибкові кроки. Ви інтенсивно одночасно працюєте на багатьох м’язах.
або ми чергуємо сеанс м’язових вправ у тренажерному залі, щоб схуднути і закінчити серцево-судинну витривалість

1-а програма: комбіновані сеанси кардіо-муску

Біг і фітнес в одному тренуванні для витривалості та тонусу

Перша частина тренінгу для Паризького марафону включає тижневу сесію за принципом першого варіанту. Це сесія Tonicity, представлена тут. Не обов'язково націлюючись на Паризький марафон, можна застосувати цю сесію у своїй спортивній програмі для схуднення.

Програма тренувань з кросфіту на стійкість та силу

На більш високому рівні інтенсивності можна вибрати програму CrossFit. Кросфіт дозволяє швидко спалити багато калорій, тренуючись переважно в опорі на серцево-судинному рівні та в силі на м’язовому рівні.

Визначення кросфіту

CrossFit - це крос-функціональний метод тренувань, який поєднує в коротких мультиспортивних заняттях, що не перевищують години, гімнастичні вправи, біг, веслування, стрибки зі скакалки та силові вправи з зарядами або без них; рухи виконуються з високою або дуже високою інтенсивністю. Це частина так званого навчання ХІІТ для навчання з високим інтенсивним інтервалом. Потрібні відмінні знання про себе та велика смиренність, щоб практикувати це, не вичерпуючи себе з першого заняття, що називається. тренування у лексиці кросфіту.

Кросфіт - це високоінтенсивний багатофункціональний тренінг

Crossfit покращує наступні 10 фізичних можливостей: серцево-судинна витривалість, м’язова витривалість, швидкість, сила, гнучкість, точність, рівновага, спритність, сила, координація.

Як підійти до кросфіту

Прогресивність, запропонована тренером або керована студентом, є запорукою успішної участі у кросфіті. Це приймається на індивідуальному рівні, особливо протягом періоду меткон (метаболічного кондиціонування), який закриває сеанс і, як правило, триває 15-30 хвилин. Частота повторень, інтенсивність жестів, важливість навантажень та технік, вибраних для виконання різних вправ метком, - це параметри, на яких потрібно буде грати, щоб сподіватися на прогрес. Ця свобода вибору пояснює, чому для початку кросфіту не обов’язково потрібен хороший фізичний рівень. Ви можете бути малорухливими, зайвою вагою і вступити до коробці, кімната для кросфіту. Заохочення та колективне наслідування дозволять краще пережити неминучі невдачі початку. Коли ми знаємо, що "За 6 місяців практики члени коробки втрачають в середньому від 6 до 8 кг жирової маси і набирають від 3 до 4 кг м'язової маси!" як згадувалося на сайті кросфіту в Парижі ГАВРОЧЕ КРОССФІТ, це безумовно варто спробувати !

Програма підготовки Crossfit OPENS

Ця програма кросфіту для ефективної підготовки до відкриття включає 40 тренувань і триває 8 тижнів. OPEN - це перша частина чемпіонатів світу з кросфіту, Ігор. Вони проводяться протягом 5 тижнів з щотижневим тестом, який виявляється на початку тижня. Перше тренування представлено нижче.

2-а програма: чергування бігу та тренувань з обтяженням

Розмежувати тренувальні практики можна, дотримуючись, з одного боку, сеансів, що переважно розвивають серцеву здатність, а з іншого боку, сеансів, які прагнуть отримати більший м’язовий потенціал. Наприклад, ми можемо слідувати нашій програмі схуднення для схуднення та нашому плану бігу для початківців з метою схуднення. Ідеальний розподіл для бігу - фітнес - це 6 тижневих занять, 3 фітнес-залу та 3 поперемінного бігу.

Який обсяг і який тижневий розподіл навчання ?

Як бігти ?

Який найкращий тижневий розподіл: Щодня 30 хвилин плюс 1 година силових тренувань або бігу один день, а другого дня - лише силові тренування або навіть біг 1 або 45 хвилин щодня без силових тренувань? Те саме для бодібілдингу, що робити? щодня або через день ?

Програма для бодібілдингу для схуднення

Ось 7-денний план бігу з бодібілдингу, але перш за все ви повинні поступово адаптувати його до своїх відчуттів:

D1: 1 година бігу підтюпцем
D2: Тонічність (див. Сесію марафону в Парижі)
D3: 45 хвилин пробіжки з інтервалами (зміна темпу)
D4: 30-хвилинний біг підтюпцем Силові тренування та стрибок
D5: Біг підтюпцем 1 година 15 хвилин
D6: Тренування ваги тіла та скакалка
D7: Відпочинок