Кроссфіт - найкращі вправи, тренування; План тренувань
Кросфіт Німеччина з планом тренувань Кросфіт
Визначення кросфіту
Питання “Що таке CrossFit"Можна прирівняти до питання" Що таке фітнес? "- адже це має бути оптимально підготовлено системою тренувань з Америки. CrossFit визначає придатність як "збільшення працездатності в широкому часовому та модальному режимах", що означає, що ми можемо зробити більше роботи за менший час. Навчання обертається навколо ВОД - це Тренування дня. WOD відрізняються кожен день і різняться за вагою, тривалістю та вибором Вправи.
Він варіюється від так званих «важких днів», на яких максимальна перенесена вага відображає результативність спортсмена, до «тренувань із пріоритетом завдання», в яких кількість повторень фіксована, а результат - необхідний час, до «пріоритету часу» тренування ", в яких фіксується час і робиться спроба досягти максимальної кількості кіл (AMRAP: якомога більше раундів).
Тренування кросфіту та вправи кросфіту
Кросфіт вправи може бути найрізноманітнішим, тому слід уважно стежити за тим, як ви підходите і тренуєте вправи Кросфіт. Тут ви можете добре поінформуватися та прочитати, як саме це працює. Тренування не засновані на фіксованому розбитті (біцепси та грудна клітка тощо), оскільки для більшості вправ потрібні кілька частин тіла одночасно, а серцевина та м’язи живота повинні працювати майже при кожній вправі. Тренер пише програму таким чином, щоб одні й ті ж групи м’язів не були надмірно напруженими протягом наступних днів.
Наприклад, рекомендується 3 дні "увімкнено" (тренування), один день "вимкнено" (перерва) або п'ять днів увімкнено та два дні "вимкнено". Буде Тренування Поєднані розумно і охоплюють усі сфери та вимоги (від короткої до великої тривалості, від легкої до великої ваги), можна зробити за допомогою CrossFit створити дуже хороший загальний фізичний стан, який також готує вас до повсякденного життя. Деякі пояснення вправи містять деякі відповідні ілюстрації, що ілюструють вправу та її виконання.
В основному кожен може робити вправи Кросфіт і пережити тренування. Але очевидно одне: тренування є надзвичайно важким, і нас часто без милосердя проводять тренери з кросфіту. Я маю на увазі, уявіть собі, як пробігти 100 метрів на стійці на руках, а потім піднятися на 15-метрову мотузку, а потім зробити знамениті присідання. Все це та багато іншого швидко. Зірка Crossfit Rich Froning робить підтягування щоранку, і його тіло виглядає жорстоким, але лише тоді, коли він без сорочки. Він просто став жорстоко сильним, особливо коли робив присідання.
План тренувань з кросфіту
"План тренувань з кросфіту"
Кросфіт вправи та висновок плану тренувань Кросфіт
Думаю, у кожного з вас повинна бути одна План тренувань з кросфіту спробуйте, будь то молоді чи старі. Кросфіт - чудова річ, і вона справді крута. Загалом, Crossfit дуже напружений, і, як завжди, краще мати базовий рівень фізичної підготовки, щоб вправи Crossfit не були надто складними. У Німеччині відкривається все більше і більше коробок Crossfit, але я не думаю, що це стане масовим трендом. Чудова річ у Crossfit полягає в тому, що в основному кожен може зробити Crossfit. Завдяки величезному вибору різних вправ є щось для кожного. За допомогою різних вправ Crossfit, розробляючи WOD, можна не тільки усунути слабкі сторони, але і сильні сторони кожного з них. Звичайно, не з великою групою. Але якщо ви тренуєтесь у дуже малих групах, ви можете це врахувати.
Крім того, існує також можливість того, що навіть при складних вправах, таких як підтягування, вправа може бути розроблена на різних рівнях. WOD може бути настільки ж підходящим для початківців, як і для професіоналів. Упередження, що Кросфіт Причини травм, в основному, походять від невігласів, які ніколи раніше не пробували Crossfit. Будь-кого, хто наважився зайти в коробку Crossfit, швидко навчать краще і, як правило, найпізніше поважають Crossfit. Кросфіт Німеччина з американським supp магазином бодібілдингу
Найкращі вправи з кросфіту
Повітряний присідання: Спортсмен переходить із положення стоячи на ширині стегон у зігнутому положенні, опускає стегно нижче коліна, а потім знову випрямляється. Верхня частина тіла залишається максимально вертикальною, погляд спрямований вперед, а вага перенесена на середину стопи. При повітряному присіданні не застосовується додаткова вага. Одноногі присідання відомі як "присідання з пістолетом".
Спина на корточках: Як повітряний присідання, за винятком того, що на трапецієподібному м’язі (в області шиї) є штанга. Особливо підходить для нарощування міцності, оскільки сюди можна перенести велику вагу.
Передній присідання: Тут вага знаходиться в положенні "передня стійка", тобто на передній частині плечей. Кидає виклик м’язам живота і передній частині стегон навіть більше, ніж задньому присіданню.
Присідання над головою: Гантель тримають над головою прямими руками, потім виконують присідання. Особливо тренує координацію, рухливість та стійкість в багажнику.
Натисніть: Плечовий прес у CrossFit зазвичай робиться зі штангою та стоячи. На додаток до плечей і трицепсів, це також тренує ядро, зокрема. За допомогою "Строгого натискання" ви лише штовхаєте плечі, за допомогою "Натискання" та "Поштовху" ноги також використовуються для набору обертів, щоб мати можливість рухати більшу вагу.
Станова тяга: Гантель піднімається від підлоги, поки спортсмен не досягне вертикального положення. Ви можете сильно пересувати вагу і тренувати всю спину і ноги.
Гойдалки для гирі: Гиря розмахується між ніг і над головою за допомогою стегна. Однорукий: "Виривання гирі".
Вирвати: Гантель піднімається від підлоги до «верхнього положення» одним рухом рідини широким хватом. Спортсмен ловить планку в кривошипі "присідання над головою", а потім встає. Ця вправа дуже вимоглива і вибухонебезпечна.
Чистий: Гантель піднімається з підлоги в положення передньої стійки, ловиться в присідання і закінчується, коли спортсмен випрямився. За цим слідує «ривок», гантель штовхається над головою.
Сумо тяга високої тяги: Гиря або гантель піднімаються від широкої підставки до підборіддя, лікті в кінцевому положенні вище гантелі. Вправи на плечі та поперек.
Підрулювач: Поєднання переднього присідання та натискання на натискання, гантель відштовхується через голову одним рухом рідини з переднього присідання. Настійно вимагає кровообігу, оскільки майже всі м'язи повинні працювати одночасно.
Настінна куля: Медичний м’яч тримають під підборіддям і кидають із присідання над маркером. Подібно до конструкції рушія.
Бігти: Загальні відстані становлять від 100 до 1000 метрів. Також поширені: спринтерські човники (пробіжки на лінії) на менші відстані.
веслування: Багато тренувань передбачають веслування, відстань варіюється від 500 до 2000 м, або метою є певна кількість досягнутих калорій. Інтервали також часто використовуються для підвищення витривалості.
Скакалка: У CrossFit зазвичай виконуються «подвійні ундери», тобто стрибок, при якому мотузка двічі обводить спортсмена.
Стрибок коробки: Спортсмен стартує у вертикальному положенні і стрибає на коробку, на яку приземляється обома ногами і повністю витягує стегна перед початком наступного повторення. Типова висота - від 40 см до 75 см.
Берпі: Найвідоміша вправа - стрибки з розтягуванням у віджиманні. Тут ви також починаєте у вертикальному положенні; ви дозволяєте собі впасти на підлогу контрольовано, закинувши ноги назад. Після того, як грудна клітка вступила в контакт з підлогою, знову стрибніть вгору, повністю розтягніться і закінчіть повторення невеликим стрибком, при якому руки піднімаються ззаду або над головою.
Віджимання: звичайні віджимання. Важливо: контакт грудей з підлогою і повне витягнення рук у верхній частині вправи.
Віджимання на стійці на руках: переважно виконується на стіні, спортсмен заходить у стійку на руках і опускає тіло на підлогу, поки його голова не торкається підлоги. Потім знову відштовхніться, поки руки повністю не витягнуті.
Коліна до ліктя/пальці до бруса: ви знаходитесь на підтягуванні, і коли ви робите коліно до ліктя, ви рухаєтеся колінами до ліктів, тоді як коли ви робите палець на нозі, ви повинні підтягувати ноги до планки. Сильно вправляє м’язи живота.
легеня: Спортсмен робить довгий крок вперед, згинає переднє коліно, поки заднє коліно не стикається з підлогою, а потім знову випрямляється.
М'язи: Під час підвішування на двох гімнастичних кільцях або підтягуючому брусі спортсмен підтягується над кільцями/бруском і закінчує вправу витягнутими руками та руками під стегнами.
Кільце занурення: Почніть з витягнутих рук у двох гімнастичних кільцях. Потім корпус опускають до тих пір, поки руки не зігнуться, а плечі не стануть у кінцевому положенні під ліктями. Потім руки повертаються до повного розгинання.
Задирати: Типове підтягування, при якому підборіддя потрібно переводити через планку. (Підтягування від грудей до бруска: грудьми до планки) У CrossFit ви зазвичай отримуєте імпульс тілом, щоб мати можливість повторити більше фігур. Це вимагає високого ступеня координації та напруги тіла, а також сили в плечах.
Мотузковий підйом: Починаючи на землі, ви піднімаєтесь по мотузці і повинні торкнутися точки над розміткою, яка визначає висоту. Можна виконувати з допомогою або без допомоги ніг, тренує руки, спину, передпліччя і дуже сильно живіт.
Сісти: Спортсмен лежить на підлозі, коли ноги торкаються, і звідти переходить у сидяче положення, руки перед ногами. Іноді виконують на Абматі або GHD для розширення діапазону рухів.
Харчові добавки та добавки у вправах Crossfit
Зрозуміло, що добавки тут теж не обов’язкові! Тим не менше, прийом тієї чи іншої добавки може мати чітко помітні позитивні ефекти. Кожен сам повинен вирішити, які з них справді потрібні зрештою. Ось наші рекомендації для вас:
Джерело енергії: P roteinriegel - хороше і швидке джерело білка та вуглеводів для необхідної вам сили!
сили: Креатин - відомий засіб для збільшення сили у тренуванні, креатин!
Відновлення/регенерація: Мелатонін весь день, який ти можеш - так собі від суворого Тренування швидше одужав!
Здоров’я/тіло: Різні харчові добавки - будь то вітаміни, мінерали чи щось інше, кожен знайде тут свій особистий продукт, який хоче.
Заключні слова до системи тренувань Кросфіт вправи
Кроссфіт - це складний вид спорту з різноманітними вправами. Звичайно, є й інші варіанти наведених тут прикладів. Безперечно одне: не так швидко стане нудно, якщо ви хочете освоїти всі рухи!
Для подальшого читання
Коментарі 1
Чудово, як ви перерахували тут все про вправи з кросфіту. Так тримати.