Кругова підготовка, зрозумійте метод 5 тренувань, який потрібно застосувати! Спортивне обладнання

Тренувальна схема - це метод, спрямований на чергування різних вправ, як правило, що дозволяє працювати з різними групами м’язів, а також серцево-судинної системи.

Цілі: втрата ваги, фізична форма, гіпертрофія, специфічні тренування тощо. може бути різноманітним.

Подібним чином, можливості для створення кругової підготовки безмежні! У кінці цієї статті відкрийте 5 прикладів навчальних схем.

6 переваг кругового тренування

Доступний для всіх незалежно від рівня
Економія часу
Досяжна скрізь
Повне тренування: м’язи + витривалість
Грайливий сеанс, щоб уникнути втоми
Можливість тренуватися з кількома людьми

Чи підходить колова підготовка для всіх цілей ?

Тренінги на колах - це не тільки для людей, які хочуть схуднути або розсунути свої межі !

Залежно від його здійснення, він може відповідати різним цілям: відновлення діяльності, схуднення, набір маси, розвиток сили, збільшення серцево-судинної ємності, фаза виписки тощо.

Залежно від ваших цілей, вам доведеться мати справу з різними факторами, щоб скласти адаптоване колове тренування:

Вибір інтенсивності (оцінюється, зокрема, шляхом визначення цільового пульсу)
Тривалість сеансу
Час зусиль
Вибір вправ: зміцнення м’язів, кардіо, рівень складності тощо.
Робоче навантаження: при масі тіла, у% від вашої норми (максимальне повторення), за певний час або навіть за певну кількість повторень
Час відновлення між вправами та/або колами
Тип відновлення: пасивне, активне або напівактивне
Наявне обладнання та/або вага тіла

Різні типи навчальних схем

Навчання на альтернативних колах

Концепція: чергуйте вправи на верхню частину тіла, нижню частину тіла і центральну частину тіла.
Приклад: виконайте наступне: вертикальний витяг/горизонтальний прес/передня обшивка

Навчальний агоніст/антагоніст

Концепція: послідовність вправ, дотримуючись принципу агоніста/антагоніста.
Приклад: жим лежачи (грудні відділи) з подальшим горизонтальним підтягуванням (назад). Можна виконати дві поліартикулярні вправи (як у попередньому прикладі), а потім додати моносуглобові вправи, такі як лежачи на спині (грудна клітка) або плавець (спина).

Навчання з переривчастим колом

Концепція: дозволяють активізувати серцево-судинну систему завдяки кардіо- та/або функціональним вправам.
Приклад: нижня частина тіла та кардіосистема: скакалка/похилий прес/підйом колін/розгинання ніг/спринт на місці/скручування ніг

Схема високої інтенсивності (HIIT)

Концепція: зарезервована для досвідчених спортсменів, ця схема проводиться з максимальною інтенсивністю під час часу зусиль. Існують різні методи, найвідоміший - метод Табата.
Приклад: Табата: 20 секунд напружених зусиль на штурмовому велосипеді, 10 секунд відновлення, виконувати 8 разів.

Приклади навчальних схем на силовій тренувальній платформі

1. Змінний і переривчастий ланцюг, мета: фітнес і схуднення

КРУГ А

Горизонтальний прес (нижня частина тіла)
Грудний прес (верхня частина тіла)
Фронтальна оболонка (центр тіла)
Спринт на місці (кардіотренування)

КРУГ В

Розгинання ноги
Керована горизонтальна тяга
Косі, схрещені лікті/коліна
Коліна піднімаються

КРУГ С

Завивання ніг
Pec муха
Абс: підйом ніг
Джек для стрибків

КРУГЛИЙ D

Викрадачі
Керований вертикальний малюнок
Обгорнутий бюст/хрускіт тазу
Шкала швидкості

Кількість обертів: 4 рази
Робочий час на вправу: 45 секунд
Відновлення між колами: 30 секунд
Відновлення в кінці ПОВЕРНЕННЯ: 1 хвилина 30 секунд
Відсутність відновлення між вправами

2. Схема верхньої частини тіла: агоніст/антагоніст

КРУГ A (сундук/спина)

Лава
Горизонтальна тяга
Похилий прес
Вертикальний проект
Розкладіть лежачи
Плавець

КРУГ В (трицепс/біцепс)

Жим жиму щільний
Біцепс Ларрі Скотт
Трицепс високого шківа
Шків біцепса низький
Розширення трицепса верхньої гантелі
Біцепс з гантелями поперемінно тримається молотком

Приклади навчальних схем без обладнання

3. Підсилення нижньої частини корпусу без матеріалу ланцюга:

КРУГ А

Присідання
Почергові випади в спину
Широкий присідання
Чергуючи передні випади

КРУГ В

Бічне піднесення на четвереньках зігнута пряма нога
Бічне піднесення на четвереньках зігнутої лівої ноги
Стельовий віджимання на четвереньках правої ноги
Стельовий віджимання на четвереньках лівої ноги

КРУГ С

Хрестові випади за праву ногу
Щілини, що відкриваються з правого боку ноги
Хрестовий випад за ліву ногу
Щілини, що відкриваються на боці лівої ноги

Кількість обертів: 4 рази
Робочий час на вправу: 45 секунд
Відсутність відновлення між вправами та колами
Відновлення в кінці КРУГУ C: 1 хвилина