Кругові тренування для набору м’язів

Коли виникало питання про регулярнішу публікацію тем на тему "Форма", ми хотіли відповідати на найпоширеніші випуски статтями, які мали бути якомога цікавішими. Ознайомившись із 5 вправами для розвитку своїх м’язів преса і кругових тренувань для схуднення, наступним логічним кроком було те, що ми зараз розглянемо справу з круговими тренуваннями для набору м’язів. Багато новачків, метою яких є прийти у спортзал і відчути себе трохи загубленим перед усіма цими тренажерами. Метою цієї статті (завжди з урахуванням досвіду кваліфікованого спортивного тренера) є можливість запропонувати послідовність рухів, які можуть узгоджено забезпечити певні ключі для досягнення цієї мети. Само собою зрозуміло, що, щоб покласти шанс на свою користь, цей тип тренувань супроводжується відповідною дієтою та здоровим способом життя, щоб оптимізувати відновлення та результати. Тож ми вирушили на невелику розминку та 7 вправ, які повинні допомогти нам трохи полегшити тіло:)

набору

Вправи

Весь цей сеанс "Повного тіла" дозволить вам опрацювати основну частину м'язів тіла, а також адаптуватися до різних основних вправ, щоб асимілювати їх виконання.

Щоб отримати максимальну користь від цього кругового тренування, виконуйте кожну вправу, використовуючи наступний протокол:

  • 4 підходи по 10 повторень із відновленням 1 хв. 30. Цей протокол можна персоналізувати в міру прогресу в процесі навчання.

Розминка

Перед силовим тренуванням або загальним заняттям спортом обов’язково потрібно розігрітися, щоб підготувати тіло до зусиль. М'язова, сухожильна та суглобова. Для цього сьогодні ми побачимо глобальну розминку. Ми почнемо з 5-7 хвилин стаціонарного їзди на велосипеді, щоб дуже незначно почастішати пульс і трохи зігріти нижню частину тіла. Потім ми продовжимо з обведенням плечей. Йдеться про обертання руками на плечах. Нарешті, ми візьмемо досить легкий диск, щоб виконати деякі вправи для розминки.

  • "Перетягування завитки": стоячи з притиснутим до живота диском між руками, розімкнувши лікті, мова йде про ковзання диска вгору-вниз з якомога більшою амплітудою.
  • «Підтягування підборіддя»: З попереднього положення, не відпускаючи диск, мова йде про те, щоб знизити вагу нижче підборіддя, піднявши лікті якомога більше. Лікті завжди повинні бути вище зап'ястя.
  • «Фронтальне піднесення»: Завжди в однаковому положенні, вам доведеться покласти руки під диск, ніби ви тримаєте м’яч, піднімаючи руки над головою і повертаючись у вихідне положення.
    • "Розгинання трицепса з диском": все-таки з диском витягніть руки над головою і опустіть диск за голову, не рухаючи його занадто далеко. Будьте обережні, щоб ваші лікті були спрямовані в небо !

    1. Жим лежачи (печ)

    Вихідне положення та виконання:

    Лежачи на лавці, каблуки назустріч вам, ступні міцно приземлені, лопатки втягнуті, грудна клітка добре відкрита, поперек трохи вигнутий, розведення рук трохи більше, ніж плечей, це відштовхування бар, як тільки він майже контактує з його грудьми. Як і у всіх грудних вправах, грудна клітка повинна бути назовні, ви НІКОЛИ не повинні бути РІВНИМ.

    • Відкрита грудна клітка
    • Втягнуті лопатки
    • Ніколи не опиняйтесь рівно на лавці
    • Штанга чистить грудні відділи, ніколи про це не запитуючи

    2. Витягування грудей (назад)

    Основні м’язи працювали
    Вихідне положення та виконання:

    Сидячи на верстаті, міцно зафіксувавши коліна та ноги, візьміться за планку з більшою відстанню між руками, ніж плечі. Це передбачає підтягування планки до ключиць, трохи під підборіддям, з відкритою грудною кліткою. Як і у всіх вправах для спини, не тягніть круглою спиною, грудна клітка завжди повинна бути витягнута.

    • Стріляйте з широко розкритою грудною кліткою
    • Витягніть руки у верхній частині руху
    • Ніколи не тягніть спину
    • Не опускайте планку нижче ключиць

    3. Боковий підйом гантелі на лаві (плечі)

    Вихідне положення та виконання:

    Сидячи на лавці без спинки, м’язи преса стиснуті, грудна клітка відкрита і лопатки втягнуті, візьміть гантель у кожну руку нейтральним хватом (руки біля боків, долоні звернені до вас). Це передбачає підняття рук одночасно і вбік, поки вони не стануть паралельними землі. Руки майже витягнуті.

    • Відкрита клітка ребра і лопатки втягнуті
    • Не нахиляйтесь назад
    • Руки майже прямі і паралельні землі
    • Будьте в оболонці якомога більше, щоб уникнути будь-якого руху маятника

    4. Нахил гантелі на біцепс закручується (біцепс)

    Вихідне положення та виконання:

    Сидячи на лаві, нахиленій під 45 градусів, тримайте спину в контакті з лавкою, але голову відкиньте, ноги міцно приземлюйтесь, по гантелі в кожній руці лежачи на спині (тобто долоню долоні вперед). Це передбачає згинання ліктів, підняття гантелей до рівня плечей. Під час руху лікті не повинні рухатися вперед, а руки ніколи не витягуються внизу руху.

    • Відкрита грудна клітка та втягнуті лопатки
    • Лікті зафіксовані і під час руху не рухаються вперед
    • Руки ніколи не сильно розтягуються внизу руху
    • Зап’ястя не можна ламати

    5. Розтягування трицепса з високим шківом мотузкою (трицепс)

    Вихідне положення та виконання:

    Встаньте вертикально, обличчям або спиною до машини відповідно до обладнання, розставляючи стопи по ширині тазу, сідниць та скороченого живота. Випрямивши спину, візьміться за мотузку і покладіть лікті до тіла. Це передбачає виконання розгинання вниз, поступово розводячи руки в сторони, а потім повертаючись до верху руху. Не зупиняйтеся, коли лікті знаходяться під прямим кутом, тримайте зап’ястя міцним і на одній лінії з передпліччям. Лікті ніколи не рухаються.

    • Відкрита клітка ребра і лопатки втягнуті
    • Лікті приклеєні до тіла і закріплені
    • Тримайте зап’ястя міцним і на одній лінії з передпліччям

    6. Ноги (стегна)

    Вихідне положення та виконання:

    Сядьте на машину спиною до спинки, а ногами на платформі. Живіт втягується якомога більше. Тримайте ступні трохи ширше тазу, ступні трохи повернуті назовні. Коліна також вивернуті назовні. Це передбачає розгинання колін і стегон після опускання якомога нижче відповідно до вашої особистої рухливості та гнучкості. Поштовх, поклавши вагу на п'яти. Не фіксуйте ноги в кінці руху !

    • М'язи живота стискаються якомога сильніше, підтягуючи живіт, але не штовхаються животом
    • Коліна не заходять всередину
    • Поважайте свій рівень гнучкості та особистої мобільності, щоб знайти персоналізовану амплітуду
    • Відштовхування підборами
    • Не фіксуйте ноги в кінці руху

    7. Підняття ніг, підвішене до римського стільця (черевного преса)

    Вихідне положення та виконання:

    Спираючись на лікті, спина притиснута до спинки і ноги, підвішені в порожнечі на 90 градусів, мова йде про накручування тазу вгору, максимально піднявши поперек від спинки. Теоретично ніколи не слід опускати ноги нижче 90 градусів, що важко. На практиці допускається незначний спуск, не надто перебільшуючи

    • Згорніть таз, щоб зняти його
    • Не заходьте занадто далеко нижче 90 градусів
    • Втягніть живіт якомога сильніше

    Велике спасибі всій команді L’Appart Fitness Paris Bastille, 13 rue Daval в Парижі, за їх терпіння та тепло! Читачам Like a Truck, які також хотіли б спробувати такий вид вправ, L’Appart Fitness пропонує з травня знизити реєстраційний внесок до символічного 1 євро за допомогою промо-коду ПОДОБАЄТЬСЯ ВАМУ.