Кругові тренування вдома Прості вправи без обладнання План тренувань
Вам цікаво, коли вам слід запланувати час для тренажерного залу між роботою, дітьми та домашніми справами? Навіть не потрібно! У нас ідеальна підготовка між кухнею та ванною.
Навчальна схема: прості вправи для дому
Щоб зняти вітер з вітрил феміністок: дами, звичайно, вся стаття має на увазі мерехтіння в очах. Ми не хочемо вигнати вас за піч за застарілим зразком для наслідування, а також не хочемо проявляти чоловічий шовінізм у будь-який спосіб.
Деякі вправи можуть бути прийняті з посмішкою нашою охочою читацькою аудиторією, але суть у тому, що всі вони можуть бути реалізовані та слугують своїй меті.
По суті, метою цієї статті є представити навчальний гурток для дому, який використовує прості повсякденні предмети як матеріал і перетворює типові домашні рухи у тренування.
Загальні питання та вступ до теми «кругової підготовки» можна знайти в інших статтях на нашому порталі.
Навчальна схема: вправи без обладнання
Перш за все, ця стаття розрахована на всіх людей, які не можуть витратити час або гроші на тренажерний зал через подвійні обтяження, такі як діти, робота та домашнє господарство.
За допомогою простих порад та пропозицій ми покажемо вам, як можна підтримувати своє тіло без професійного обладнання, дорогих персональних тренерів та високотехнологічних пристроїв.
Звичайно, тренування також можна розуміти як зміну від звичайного тренування або як план надзвичайних ситуацій у виняткових ситуаціях у резервному боксі. (Читайте також: Що таке кругові тренування?)
Гуртки та вправи для дому
Проліт сходів
Назва насправді все пояснює. Використовуйте сходи в будинку для високоінтенсивних інтервальних тренувань. Але завжди звертайте увагу на свою безпеку. Спробуйте швидко піднятися сходами і повернутися вниз. Змінюйте можливості підйому та спуску.
Наприклад, йдіть назад або із закритими очима, щоб поліпшити почуття рівноваги. Або виконайте 1 крок вгору, вниз, 2 кроки вгору, знову знову, 3 кроки ... і т. Д. Крім того, ви також можете спробувати виконати певну кількість сходових маршів за найкоротший час.
Підніміть кошик для білизни
Кому потрібна штанга, коли у них є кошик для білизни? Завантажте свій кошик як завгодно. Мокрий одяг, звичайно, важчий, ніж сухий, і пропонує вам багато можливостей для регулювання продуктивності.
Візьміть кошик способом, зручним для спини, тобто з ніг і з рівною, твердою спиною, і поставте його знову. У вертикальному положенні витягніть грудну клітку і потягніть плечі вниз і назад. Щільно стисніть сідниці і підтримуйте постійну напругу серцевини.
З часом ви можете розширити вправу, по черзі намагаючись покласти кошик на одне з плечей, просто піднявши його, ніби ви збираєтеся пройти з ним кілька кілометрів.
Качалка качалка
Тримайте качалку за один кінець двома руками. Якщо у вас немає свіжого кляру, товста подушка зробить те саме. Покладіть подушку перед собою на стіл і бийте її качалкою.
Гойдайте деревину по черзі та ритмічно з одного боку на інший. Рух назад починається приблизно біля вуха, лікті в цей момент сильно зігнуті, а удар закінчується на подушці майже прямими руками. Зверніться з силою, щоб збільшити складність. Трохи потренувавшись, ви активніше берете стегна і ноги, щоб черпати силу з обертального руху.
Для цього слід трохи послабити стопу з протилежного боку і повернутися на пальці. Таким чином, ви також одночасно тренуєте м’язові ланцюги тулуба і стегон.
Покласти на стіл
Якщо ваш стіл недостатньо міцний, достатньо стандартного крісла. Потягніть сідниці в положення, що знаходиться значно нижче краю столу або стільця. Ваша спина торкається столу. Візьміться за край двома руками. Тепер ваші руки повинні бути чітко зігнуті в ліктях.
Підніміть тіло, витягнувши руки і витягнувши сідниці по краю. Потім поверніться у вихідне положення. Використовуйте ноги якомога менше і стільки, скільки потрібно.
Несіть ящики для води
Позначте певний маршрут у будинку або перед ним. Ви можете вбудовувати перешкоди, як і сходи, або просто вибрати плавний круг. Наповніть 2 ящики для води порожніми або повними пляшками з водою, індивідуально підібраними до власного рівня міцності.
Підніміть і потримайте по одній коробці кожною рукою. Руки витягнуті. Тепер несіть коробки якомога швидше або як можна далі.
витріть підлогу
Візьміть мітлу або щось подібне. Візьміться за стиль на рівні грудей обома руками. Тут руки зближені. Трохи притисніть машину до землі. Тепер протріть півкола навколо ніг, не рухаючи ногами.
Також намагайтеся якомога менше повертати руки і плечі, натомість нехай сила і рух виходять із серцевини тіла, основних м’язів.
Переверніть млинці
Тримайте каструлю в одній руці, витягнуту перед вашим тілом. Якщо ви боїтеся можливого безладу зі справжнім млинцевим тістом, те саме зробить і маленька пластикова кулька. Прямо витягнувши руку, спробуйте підняти предмет кілька разів у повітря і зловити його, не спускаючи посуд нижче рівня грудей.
Потім поміняйте сторону і повторіть вправу. Для досвідчених користувачів ви також можете тримати каструлю збоку біля свого тіла і зробити в цілому 4 раунди. Це зміцнює всі ваші плечові м’язи.
Проштовхування коляски
Наповніть свою коляску, бажано разом з дитиною, і бігайте з нею. Як альтернативу нудним колам на витривалість шукайте невелику гору або слаломний паркур.
Швидко йдіть на відстань і сповільнюйте шлях назад. На додаток до чудових тренувань, ваша дитина також буде весело провести час.
Привести в порядок іграшки
Уявіть, що ваші діти знову роздали всі свої іграшки по кімнаті. Вам навіть не потрібно це уявляти, оскільки це повсякденна реальність? Тим краще! Поставте іграшкову коробку на один крок перед собою ліворуч і ще на один крок позаду праворуч.
Тепер зробіть великий випад вперед і станьте на коліна. Візьміть іграшку і покладіть її в коробку. Задня нога залишається на місці, і ви відштовхуєтесь попереду, потім робите крок назад тією ж ногою і повторюєте очищення.
Почистіть кухонний стіл
Ви навряд чи уявляєте, де дітям скрізь вдається мазати їжу. Крім усього іншого, також під столом. Наступного разу, коли ви оглянете нижню частину обіднього столу, ляжте на спину, візьміться за край столу двома руками і підтягніться близько до столу, щоб краще уявити бруд.
Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться в одній лінії, як дошка, і що ви тренуєте напруження тіла.
Висновок
Чи щоденні стреси замінюють спортзал чи тренажерний зал на щоденний стрес? Однак, як би ви не вирішили це питання для себе, має бути зрозуміло, що багато вправ отримують свої переваги у формі завдяки тому, що вони є частиною нашого повсякденного життя.
Зміцнення цих задіяних груп м’язів, тренування координаційних процесів та тренування основ фітнесу допомагають нам справлятися із життєвими завданнями більш здоровим та простим способом. Функціональний тренінг - це не фокус-покус, а заснований на досвіді та стресах, яким ми піддаємось приватно та професійно.
І шановні чоловіки, той, хто все ще вважає, що «трохи домашніх справ виконується сам по собі», повинен спробувати той чи інший раунд нашого «кола домашньої роботи».
Автор: Марсель Кремер
Порада від тренувальної команди світової редакції!
Навчальна схема - внутрішня та зовнішня
20 кіл для більшої сили, витривалості та поліпшення продуктивності
Циркулярне тренування позбулося свого запиленого гімнастичного існування і знову в тренді завдяки популярності функціональних тренувань. Групи м’язів можна тренувати цілеспрямовано; завдяки поєднанню сили та витривалості досягається ефективне тренування всього тіла.
Ця книга показує різні варіанти тренувань, засновані на найновіших спортивних наукових стандартах: з невеликим обладнанням чи без нього, окремо або в групі, тренування в приміщенні або на відкритому повітрі можливі в будь-який час і в будь-якому місці, і тренує серцево-судинну систему, а також навряд чи будь-яка інша форма тренувань. На додаток до широкого спектру вправ, книга містить 20 планових схем та демонструє конкретні навчальні напрямки для кожного рівня здібностей.
Новачки знайдуть нескладний початок тренувань за допомогою цього посібника з фітнесу, тоді як просунуті спортсмени виграють від схем, оптимально пристосованих до кожної ділянки тіла.