Крупи без глютену, які ви обов’язково повинні їсти! (6 дієтичних переваг)

Крупи без глютену та такі продукти стали синонімом здорового харчування, поряд із усім, що не містить цукру, не містить молочних продуктів та має низьку кількість вуглеводів. Але що таке клейковина, чому глютен поганий і чи справді потрібно виводити його зі свого раціону?

Лише за останні кілька років зерна без глютену різко зросли. Насправді здається, що всі хочуть уникати глютену - незалежно від того, чи потрібно це робити, чи ні.

Для деяких відсутність клейковини може бути пов’язано з великою користю для здоров’я. Безглютенова дієта може збільшити спалювання жиру, забезпечити приплив зайвої енергії, зменшити запалення та полегшити травні розлади, такі як гази, гази та діарея. Для інших безглютенові продукти можуть навіть стати ключем до зменшення поведінкових розладів та поліпшення симптомів аутизму та синдрому подразненого кишечника.

Клейковина міститься в багатьох джерелах їжі, і є продукти, що містять глютен, про які ви можете не підозрювати. Включивши у свій раціон деякі продукти, що не містять глютену, можна легко скористатися перевагами безглютенової дієти.

Що таке глютен і як не допускати його до раціону?

Перш ніж роздумувати, чи підходить вам безглютенова дієта, важливо зрозуміти, що таке глютен і які безглютенові зерна ви можете використовувати.

Клейковина - це вид білка, міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь та жито, і відповідає за надання їжі еластичності та жувальної текстури. Його також часто додають до інших продуктів харчування, щоб змінити стабільність і структуру таких продуктів, як заправки для салатів, приправи та м'ясні продукти.

У багатьох людей він є Непереносимість глютену або чутливість, що може спричинити ряд негативних побічних ефектів при споживанні глютену.

Деякі люди теж мають Целіакія, що таке аутоімунне захворювання. Коли люди, хворі на целіакію, їдять продукти, що містять глютен, це викликає імунну відповідь, яка пошкоджує слизову оболонку тонкої кишки. Це може призвести до порушення всмоктування та поживної недостатності, а також до симптомів целіакії, таких як діарея, недоїдання, висип та втома.

Хоча колись чутливість до глютену колись вважалася незрозумілою, зараз оцінюється приблизно 10 відсотків населення не переносять глютен або чутливий.

Безглютенова дієта для людей з чутливістю та чутливістю до глютену

Виключення глютену з раціону може бути складним завданням, оскільки воно є повсюдним протягом усього харчування. Наприклад, овес, природно, не містить глютену. Але чи є вівс клейковиною, коли ви купуєте їх у магазині? На жаль, відповідь не така однозначна. Насправді багато харчових продуктів - включаючи овес - містять низький рівень глютену через перехресне забруднення, що може спричинити серйозні проблеми для людей, що відчувають чи нетерпимі.

Однак для тих, хто чутливий до глютену, безглютенова дієта пропонує багато переваг для здоров’я. Дослідження продовжували виявляти багато потенційних переваг - від підвищення рівня енергії до зменшення симптомів аутизму у дітей тощо.

Дієтичні переваги безглютенових круп

Може полегшити розлад шлунку

Проблеми з травленням, такі як здуття живота, газоутворення та діарея, є одними з характерних симптомів чутливості до глютену, а також інші побічні ефекти, такі як втома та перепади настрою. Крім того, типовими симптомами целіакії є нудота, блювота, гази та діарея.

Якщо у вас є якісь із цих проблем після вживання продуктів, що містять глютен, їх уникнення може суттєво зменшити ваші симптоми.

Дослідження в Американському журналі гастроентерології вивчало вплив глютену на дорослих із чутливістю до глютену, що не є чревною. Вживаючи глютен щодня протягом шести тижнів, учасники повідомляють про погіршення симптомів, таких як погана консистенція стільця, біль, гази та втома.

Якщо ви регулярно відчуваєте небажані побічні ефекти з боку травлення після вживання продуктів, що містять глютен, подумайте про елімінаційну дієту, щоб перевірити, чи може безглютенова дієта забезпечити довгострокове полегшення.

Може забезпечити додаткову енергію

Деякі люди повідомляють про відчуття втоми або млявості після вживання продуктів, що містять глютен. Якщо це саме для вас, план дієти без глютену може забезпечити додаткову енергію.

Целіакія також може спричинити порушення всмоктування поживних речовин, що також може бути причиною втоми. Для тих, хто має ці симптоми, вживання глютену може викликати імунну відповідь, яка змушує ваші імунні клітини атакувати слизову оболонку тонкої кишки. З часом пошкодження підкладки може перешкоджати засвоєнню певних поживних речовин, ускладнюючи отримання потрібних поживних речовин, необхідних для підтримки рівня енергії. Зокрема, зниження рівня заліза, фолієвої кислоти, вітаміну В12, вітаміну D, цинку та магнію часто спостерігається у пацієнтів, які не мають достатньої дієти при целіакії.

Дефіцит заліза особливо поширений у людей, хворих на целіакію. Це спричиняє залізодефіцитну анемію, стан, що характеризується відсутністю здорових еритроцитів, що призводить до втоми, сонливості та низької енергії.

Якщо це саме для вас, вилучення глютену з раціону може допомогти збільшити рівень енергії та запобігти млявим відчуттям, які можуть супроводжувати споживання глютену. Не забувайте заповнювати безглютенову дієту великою кількістю поживної їжі, щоб заповнити харчові прогалини та підтримувати рівень енергії.

Крупи без глютену можуть допомогти дітям з аутизмом

Аутизм - це порушення розвитку, яке призводить до порушення спілкування та соціальної взаємодії. Хоча аутизм вражає людей різного віку, більшість випадків виявляються протягом перших двох років життя.

Традиційне лікування аутизму передбачає використання різноманітних типів спеціалізованих методів терапії разом із ліками. Однак багатообіцяючі нові дослідження показали, що Виключення глютену з раціону може допомогти зменшити симптоми аутизму у дітей, при використанні окремо або спільно зі звичайними методами лікування.

Наприклад, дослідження з питань нейрології, показало, що суворе дотримання дієти, що не містить глютену, без казеїну, призвело до поліпшення поведінки аутизму, фізіологічних симптомів та соціальної поведінки, на думку батьків.

Інше дослідження з Ірану повідомляло, що безглютенова дієта зменшує шлунково-кишкові симптоми та значно зменшує поведінкові розлади у дітей з аутизмом.

Інші методи лікування природного аутизму передбачають вживання таких добавок, як риб’ячий жир, травні ферменти та пробіотики, а також здорове харчування з високим вмістом необроблених продуктів без добавок.

Може зменшити запалення

Якщо люди, хворі на целіакію, продовжують вживати глютен, це з часом може сприяти широкомасштабному запаленню в організмі. Запалення - це нормальна імунна відповідь, але хронічне запалення може бути пов’язане з розвитком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.

Якщо у вас целіакія, вживання дієти без глютену може допомогти вам запобігти запаленню та запобігти шкідливим наслідкам для здоров’я, які це може спричинити.

В одному дослідженні на тваринах було встановлено, що прийом глютену всередину змінює баланс запальних імунних клітин у мишей, що призводить до збільшення маркерів запалення. І навпаки, інше дослідження на тваринах показало, що після безглютенової дієти маркери запалення поліпшувались у мишей.

Однак необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити, чи може дієта без глютену допомогти зменшити запалення у людей, включаючи людей із целіакією та без неї.

Зерна без глютену та продукти, що не містять глютену, сприяють втраті жиру

Окрім зменшення таких симптомів, як проблеми з травленням та втома, деякі дослідження також виявили, що дотримання дієти без глютену може сприяти втраті жиру.

Дослідження на тваринах 2013 року показало, що миші, які харчувалися безглютеновою дієтою, показали зниження маси тіла та жиру, навіть без будь-яких змін у споживанні їжі. Вони також мали збільшення специфічних рецепторів та ферментів, які покращують розщеплення жиру.

Інше дослідження на тваринах у Міжнародному журналі ожиріння показало, що вживання пшеничної клейковини збільшує збільшення ваги за рахунок зниження енергетичних витрат жирової тканини.

Однак залишається незрозумілим, чи може цей ефект стосуватися і людини. Потрібні додаткові дослідження, присвячені впливу глютену на масу тіла та жир у людей.

Покращує симптоми синдрому подразненого кишечника

Синдром роздратованого кишечника, або коротше IBS, - це кишковий розлад, який спричиняє проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази, запори та діарея.

Дієта з низьким вмістом FODMAP, IBS часто рекомендується як захист першої лінії проти IBS. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів з короткими ланцюгами, які не перетравлюються, а ферментуються бактеріями в кишечнику. Зменшення споживання цих продуктів може допомогти уникнути деяких негативних симптомів СРК.

Зерна, що містять глютен, містять олігосахариди, тип коротколанцюгових вуглеводів, який легко ферментується в кишечнику і обмежений дієтою з низьким вмістом FODMAP.

Дослідження в журналі Gastroenterology порівнювало вплив безглютенової та високоглютенової дієти на учасників із схильним до діареї СРК. Цікаво, що дослідники виявили, що ті, хто їв глютен, мали підвищену частоту кишечника та проникність кишечника (або негерметичну кишку) порівняно з тими, хто сидів на глютеновій дієті.

Ваш посібник з дієти без глютену

Ви готові скористатися дієтою без глютену? Спочатку це може здатися залякуючим, але включивши кілька продуктів з цього списку продуктів без глютену, створивши свою колекцію безглютенових дієтичних рецептів та скориставшись деякими доступними для вас технологіями безглютену, насправді це може бути досить просто.

регулювати

Щоб повністю видалити глютен зі свого раціону, дуже важливо читати ярлики. Однак навряд чи ви знайдете “клейковину” на етикетці інгредієнта. Натомість уникайте продуктів, що містять ці інгредієнти:

• пшениця
• жито
• ячмінь
• солод
• Пивні дріжджі
• Овес (якщо він не позначений як глютен)

Крім того, зверніть увагу на продукти, сертифіковані без глютену, оскільки це гарантує, що продукт не містить клейковини та перехресного забруднення.

Що таке безглютенове зерно? Огляд продуктів, що не містять глютену

Ось список натуральних продуктів, що не містять глютену, поживних та наповнених великими поживними речовинами:

Крупи без глютену

• Кіноа
• Гречка
• коричневий рис
• Амарант
• Кукурудзяна крупа
• Вівсяна каша без глютену
• пшоно

Продукти, що не містять глютену

• Горіхове борошно
• фрукти та овочі
• М'ясо, птиця та морепродукти
• Горіхи та насіння
• Квасоля та бобові
• Молочні продукти

Прихована клейковина

Хліб та хлібобулочні вироби можуть бути першим, про що ти думаєш, коли запитують "що таке клейковина", але існує безліч прихованих джерел клейковини. Якщо ви тільки починаєте дієту без глютену, обов’язково перевірте маркування цих продуктів, щоб переконатися, що вони не містять прихованої клейковини:

• Консервовані супи та супові суміші
• Готові соуси
• Пивні та солодові напої (шукайте пиво без глютену)
• Ароматизовані картопляні чіпси
• соєвий соус
• Заправки для салатів
• Оброблене м’ясо
• Суміші спецій
• Розчинна кава
• Пудинги
• гірчиця

---