Крупи для сніданку Чи здорові вони чи ні журнал Therapeutes
Холодні каші - це проста і зручна їжа для людей з напруженим графіком.
Виробники рекламують вражаючі переваги для здоров’я або намагаються просувати новітні харчові тенденції.
Але чи справді всі ці зерна настільки здорові, як стверджують виробники? ?
У цій статті розглядаються каші для сніданку та їх вплив на здоров’я.
Що таке сухі сніданки ?
Зернові каші для сніданку виготовляються з оброблених круп. Їх часто їдять з молоком, йогуртом, фруктами.
Каші для сніданку часто збагачені вітамінами та мінералами. Це означає, що поживні речовини додаються, щоб зробити їх більш поживними (1).
Ось як зазвичай готують пластівці для сніданку:
- Трансформація: Зерна зазвичай роблять з дрібного борошна і варять.
- Змішані: Потім борошно змішується з такими інгредієнтами, як цукор, шоколад та вода.
- Екструзія: Багато каш для сніданку виробляють шляхом екструзії їжі. Це високотемпературний процес, який використовує машину для формування зерна.
- Сушіння: Потім крупи сушать.
- Форматування: Нарешті, злаки мають форму різних форм, таких як кулі, зірочки, кучері або прямокутники.
Крупи для сніданку також можна роздути, розсипати або подрібнити. Їх також можна покрити шоколадом або глазурувати перед сушінням.
Що ви повинні пам’ятати: Зернові каші для сніданку виготовляються з рафінованих зерен, часто за допомогою процесу, званого екструзією. Вони високо обробляються, і до них додається багато інгредієнтів.
Більшість зерен завантажуються цукром та очищеними вуглеводами
Доданий цукор насправді може бути найгіршим інгредієнтом будь-якої сучасної дієти.
Це робить нас товстими і нездоровими, і більшість людей їдять занадто багато його (2, 3, 4).
Однак більшість людей взагалі не кладуть цей цукор на їжу - вони ковтають його через оброблені продукти.
Як не дивно, пластівці для сніданку є одними з найбільш часто вживаних оброблених продуктів, що містять багато цукру.
Насправді у більшості з них цукор вказаний на упаковці як другий чи третій інгредієнт.
Початок дня із сухим сніданком із високим вмістом цукру збільшить сплески цукру в крові та рівень інсуліну.
Через кілька годин рівень цукру в крові може впасти, і ваше тіло буде жадати чергової їжі з високим вмістом вуглеводів або закуски, створюючи таким чином порочний цикл переїдання (5).
Занадто багато цукру також може збільшити ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та раку (6, 7, 8).
Що ви повинні пам’ятати: У більшості пластівців для сніданку багато цукру та рафінованих зерен. Високе споживання цукру може мати шкідливий вплив і може збільшити ризик ряду захворювань.
Користь для здоров’я, яку, як стверджують, мають сухі сніданки, часто є неправильною
Пластівці для сніданку дуже часто заявляють про свою користь.
На цих крупах на передній частині упаковки надруковані всі види заявок на здоров’я. Включаючи оманливі твердження, такі як "з низьким вмістом жиру" та "цільні зерна".
Але коли ви дивитесь на список інгредієнтів, першими інгредієнтами часто є рафінована крупа та цукор.
Приклади оманливих тверджень включають "цільнозернові" какао-листки та "цільнозернові" петельки. Ці продукти НЕ є корисними лише тому, що містять невелику кількість цільнозернових злаків.
Це сильно оброблена їжа, яка завантажена доданим цукром. Невелика кількість цільнозернових злаків не заперечує шкідливого впливу інших інгредієнтів.
Однак люди насправді вірять цим твердженням, що є основною проблемою.
Дослідження показали, що твердження про користь для здоров'я є ефективним способом обдурити людей, щоб вони думали, що продукти здоровіші (9, 10).
Майте на увазі, що справжня здорова їжа навіть не потребує цих тверджень про користь для здоров’я.
Що ви повинні пам’ятати: Не вірте твердженням про користь для здоров’я, які містяться у пакетах із злаками. Якщо це справді здорова їжа, то немає потреби заявляти про її переваги.
Зернові культури часто маркують для дітей
A величезний проблема полягає в тому, що харчова промисловість стала вправно рекламувати дітей.
Компанії використовують яскраві кольори, героїв мультфільмів та фігурки, щоб привернути увагу дітей.
Не дивно, що через це діти асоціюють пластівці для сніданку з розвагами та розвагами.
Це також впливає на смак дітей. Дослідження показують, що діти віддають перевагу смакам продуктів, на упаковці яких є популярні герої мультфільмів (11, 12).
Маркетинг продуктів харчування навіть вважається фактором ризику дитячого ожиріння та інших захворювань, пов’язаних з неправильним харчуванням (13).
На додаток до привабливої реклами для дітей, ці самі продукти часто мають також оманливі твердження щодо користі для здоров'я.
Кольори та мультфільми є, щоб переконати дітей. Претензії щодо користі для здоров’я існують для того, щоб батьки почувались краще, коли купують ці продукти для своїх дітей.
Що ви повинні пам’ятати: Виробники зернових - це експерти з маркетингу, особливо для дітей. Вони використовують яскраві кольори та популярних персонажів, щоб привернути увагу дітей, і дослідження показують, що це насправді впливає на їх смак.
Ось як можна вибрати каші для сніданку, якщо вам їх обов’язково потрібно купувати
Якщо ти повинен купуйте пластівці для сніданку, тоді ось кілька порад, які допоможуть вам вибрати збалансовану (або «менш нездорову») кашу.
Обмежте цукор
В ідеалі вибирайте пластівці для сніданку, які містять менше 5 грамів цукру на порцію. Прочитайте етикетки на продуктах, щоб дізнатися, скільки цукру містить продукт.
Прагніть до більшої кількості волокон
Оптимальними є каші для сніданку, які містять щонайменше 3 грами клітковини на порцію. Вживання достатньої кількості клітковини може мати багато користі для здоров’я (14).
Зверніть увагу на порції
Крупи для сніданку, як правило, бувають хрусткими та смачними, і споживання великої кількості калорій може бути дуже легким. Виміряйте, скільки ви їсте, і використовуйте інформацію про порції, яка є на упаковці, як еталон.
Прочитайте список інгредієнтів
Ігноруйте твердження про користь для здоров’я на передній панелі упаковки та обов’язково перевіряйте список інгредієнтів. Перші два-три інгредієнти є найважливішими, оскільки продукт містить найбільше.
Однак виробники продуктів харчування іноді підлі і можуть використовувати хитрощі, щоб приховати кількість цукру в своїх продуктах.
Якщо цукор перераховано кілька разів під різними назвами, навіть якщо він не входить до числа перших трьох інгредієнтів, то в продукті, ймовірно, дуже багато цукру.
Додайте трохи білка
Білок є найбільш ситним макроелементом. Вони підвищують ситість і знижують апетит.
Це може бути тому, що білок змінює рівень кількох гормонів, таких як гормон голоду, який називається грелін, і гормон ситості, який називається пептидом YY (15, 16, 17, 18).
Столова ложка горіхів, насіння і трохи грецького йогурту - хороший вибір для більшої кількості білка.
Що ви повинні пам’ятати: Якщо вам потрібно придбати пластівці для сніданку, переконайтеся, що в них мало цукру та багато клітковини. Зверніть увагу на розмір порцій і завжди читайте список інгредієнтів. Ви також можете збагатити свої каші, додавши власні білки.
Снідайте, але вибирайте необроблену їжу
Якщо ви голодні вранці, вам потрібно снідати. Однак найкраще вибирати цілісні продукти, в одному інгредієнті.
Ось кілька чудових варіантів:
- Вівсянка з родзинками та сухофруктами.
- Грецький йогурт з горіхами та шматочками фруктів.
- Яєчня з овочами.
Цілі яйця - чудовий вибір для сніданку. Вони містять багато білків і корисних жирів, а також поживні речовини (19).
Вони залишають вас ситими надовго, а також можуть бути хорошим вибором для людей, які хочуть схуднути.
Дослідження серед дівчат-підлітків показало, що сніданок з високим вмістом білка з яєць та нежирної яловичини підвищує ситість. Це також зменшило тягу та пізні нічні закуски (20).
Інші дослідження показали, що заміна сніданку на основі каш на яйця може допомогти вам почуватися ситішими протягом наступних 36 годин і втратити на 65% більше ваги (21, 22).
Що ви повинні пам’ятати: На сніданок вигідніше вибирати цілісні продукти. Яйця - чудовий вибір, оскільки вони дуже поживні та ситні. Сніданки з високим вмістом білка можуть допомогти приборкати тягу та стимулювати схуднення.
Ключове повідомлення
Крупи для сніданку сильно оброблені.
Вони містять багато доданих цукрів та рафінованих вуглеводів. Вони часто супроводжуються справді оманливими ярликами.
Якщо вам потрібно з’їсти пластівці для сніданку, перевірте список інгредієнтів та остерігайтеся заяв про користь для здоров’я, розміщених на передній етикетці. Вибирайте зернові з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру.
Однак є безліч варіантів, які є більш корисними для сніданку. Почніть з цільних продуктів, одного інгредієнта. Яйця - хороший варіант.
Приготування здорового сніданку з цільних продуктів також не повинно тривати довго - вам потрібно лише 5-10 хвилин вранці.
Прокиньтесь трохи раніше і не поспішайте, щоб розпочати свій день з поживної їжі.