Крупи компрометують ваш раціон Давайте розгадаємо таємницю! CSID Що відбувається, докторе

Перебуваючи в процесі усунення нестерпної ваги, мене переслідують всілякі думки і турботи про те, що я їжу і що, особливо, НЕ їжу.

Тож я опинився в ситуації, коли мене прибивали до величезної полиці з крупами, не маючи можливості вирішити, які найкращі крупи втомитися, і, одночасно, допомогти мені швидше схуднути.

Детально прочитавши етикетку на звороті упаковки, я відразу розумію: багато асортименти містять ароматизатори, барвники, надмірну кількість цукру та привабливу упаковку, можливо, ми спокусимося кинути їх у кошик для покупок.

Однак ми не повинні узагальнювати, звертає мою увагу доктор Лумініца Флореа, дієтолог Центру Pro Vita. Досить правильно повідомити себе, і лише таким чином ми зможемо зробити найбільш здоровий вибір.

Чому добре їсти крупу

Зернові культури є важливою складовою харчової піраміди - вони є безпосередньо наріжним каменем, будучи їжею, яка забезпечує енергію, необхідну для нашої щоденної діяльності.
Види злаків - злаки поділяються на дві широкі категорії:

Цільного зерна (який зберігає значну частину основної структури - покрив та вміст зерна, з якого вони походять - і, таким чином, зберігає значну частину їх харчової цінності та природних волокон;
Рафіновані або оброблені крупи (які завдяки штучним виробничим процесам та додаванню цукру та консервантів втрачають свою харчову цінність та значну частину вмісту клітковини і стають менш здоровою їжею, у категорії "солодощі").

Коли їсти каші

У нашому раціоні правильним місцем для вживання злаків є перша частина дня, як сніданок та/або ранкова закуска, уникаючи їх споживання протягом решти дня, особливо під час обіду.

Їхня роль є складною: вони вносять послідовний внесок вуглеводи (чим більше вони цілі, тим повільніше вони засвоюються і тим голодніші, що надає відчуття ситості протягом тривалого часу), середнє споживання білка (надайте консистенцію відповідному харчуванню, а також відчуття ситості = ситості), низьке споживання жири (споживання жиру збільшується, коли з’являються комбінації оброблених круп із кремовими начинками або ароматизаторами) і відносно високе споживання клітковина.

Як правильно вибрати крупу

Це насправді критерії вибору правильного виду злаків у нашому раціоні:

бути цілими, необробленими та без додавання цукру або ароматизаторів, добавок, кремових начинок.
мати високий вміст білка та харчових волокон та низький вміст ліпідів (жирів).
мають високий вміст нерафінованих вуглеводів, цільних зерен і якомога менше рафінованих вуглеводів (цукор).
правильно вживати:

на сніданок (сніданок) та/або максимум на сніданок (складна і корисна їжа в поєднанні з тваринним або рослинним білком (молоко, соєве молоко, йогурт, соєвий йогурт, сана, сир, сир та ін.) та зі свіжими, сушеними або жирними фруктами;
ніколи як обід чи вечеря;
одна-дві порції цільних зерен/день, бажано в першій частині дня, до обіду.

Крупи - що ви їсте і що їсте в міру?

А тепер, коли ми дійшли до точки, коли боляче, давайте подивимось, які приклади злаків ми повинні споживати часто, відповідно зрідка.

Цільнозернові, нерафіновані зерна та насіння

Прості мюслі/фрукти: - 370 ккал/100г; білок - 12г; вуглеводи, 58-60г; ліпід-7-8г; клітковина-10-12г
Примітка - мюслі містять у різних комбінаціях: - вівсяні пластівці, пшеничні пластівці, житні пластівці, насіння льону, насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння кунжуту, сухофрукти.

Ячмінні пластівці, овес, жито, пшениця:- 320 ккал/100г; білок - 12г; вуглеводи, 60-65г; ліпід-3-5-7г; клітковина-10-12г

Ячмінні висівки, овес, жито, пшениця: - 330-350 ккал/100г; білок - 15-17г; вуглеводи, 45-60г; ліпід-7-9г; клітковина-15-16г

Насіння конопель: -600 ккал/100г; білок - 30г; вуглеводи, 10-15г; ліпід-45-50г; клітковина-7-9г

Насіння льону:-550-600 ккал/100г; білок - 18-20г; вуглеводи - 30г; ліпіди- 40-45г; клітковина-25-30 г.

Насіння кунжуту: -550-600 ккал/100г; білок - 18-20г; вуглеводи- 15-20г; ліпід - 50г; клітковина - 11-12г

Насіння сосни:-650 ккал/100г; білок - 15-20г; вуглеводи- 65-70г; ліпід - 15-20г; клітковина - 4-5г

насіння Чіа: -450 ккал/100г; білок - 15-20г; вуглеводи- 35-40г; ліпід - 30г; клітковина- 35-40г

Насіння пшона: -380 ккал/100г; білок- 11-12г; вуглеводи- 70-75г; ліпід-4-5г; клітковина-8-9г

Сире гарбузове насіння: -550 ккал/100г; білок - 25-30г; вуглеводи, 10-15г; ліпіди- 40-45г; клітковина - 10-15г

Сире насіння, очищене від соняшнику: -600 ккал/100г; білок - 20г; вуглеводи, 17-18г; ліпіди-45-50г; клітковина- 18-20г

Перероблені, рафіновані крупи!

Кукурудзяні пластівці:- 370 ккал/100г; білок- 7-8г; вуглеводи- 75-80г; ліпіди- 3-5г; клітковина - 2г

Кульки, перли, кільця шоколад/мед/кориця: - 380-400 ккал/100г; білок- 6-8г; вуглеводи- 70-80г; ліпід - 5-8г; клітковина - 1- макс. 5г

Шоколадні/медові/коричні подушки: - 430 ккал/100г; білок - 5-6г; вуглеводи- 70г; ліпіди - 12-18г; клітковина - 2-5г.