Крупи; мацерація, бродіння, проростання (I)
Марина Капаціна (Slăbuţa), ініціатор руху за здоровий спосіб життя в Румунії, ініціатор першої національної петиції за право на здорове життя, візуальна художниця, співзасновник Slabute.ro
У попередній статті ми говорили про користь присутності вівса в нашому раціоні. Тоді, деякий час тому, під час дискусії про приготування вівса, мене запитали, чому не добре його варити безпосередньо. Як і у випадку з іншими продуктами, існують певні методи приготування вівса та, загалом, злаків, які зберігають їх і навіть покращують їх харчову користь.
Поради, які ми часто чуємо/читаємо в журналах «Здоров’я» про вживання цільного зерна у вигляді «розширеного хліба» з додаванням цукру, глазурі чи різних харчових добавок, вводять в оману та вводять в оману багатьох людей.
Захоплення здоровою дієтою, по суті, має на меті оптимальний спосіб приготування їжі, а у випадку із злаками мова йде про приготування шляхом мацерації (замочування), бродіння та проростання.
Ці методи попередньої підготовки круп не є новими, навпаки, ними користувались і користуються багато країн світу. В Індії рис і сочевицю залишають бродити принаймні за 2 дні до фактичного приготування, а в деяких країнах Східної та Латинської Америки рис залишають бродити на тривалий час. В Ефіопії хліб з ін’єрою готують шляхом бродіння протягом кількох днів злаків, які називаються тефф.
Наукове пояснення переваг приготування злаків шляхом мацерації або бродіння
Усі злаки містять фітинову кислоту, яка міститься у зовнішньому/висівковому покриві/шарі. Фітинова кислота він може поєднуватися з кальцієм, магнієм, міддю, залізом і особливо цинком у кишковому тракті і, таким чином, може блокувати всмоктування цих мінералів. Ось чому дієта, багата неферментованими цільнозерновими продуктами, може спричинити дефіцит/дефіцит мінеральних речовин і, очевидно, втрату кальцію з кісток.
Зернові культури поділяються на дві категорії: ті, що містять клейковину: овес, жито, ячмінь, і особливо пшеницю, їх було б бажано не вживати без попереднього мацерування або ферментації, а гречка, рис, пшоно, які не містять глютену і які в цілому набагато легше засвоюються. Цілий рис і ціле пшоно містять меншу кількість фітатів, ніж інші злаки, що робить їх не обов'язково мацерованими. Незважаючи на це, добре, що вони готуються на пару.
Білки злаків, особливо глютен, важко засвоюються. Дієта, багата неферментованими цільнозерновими продуктами, особливо крупами з високим вмістом клейковини, такою як пшениця, чинить надзвичайно високий тиск на всю систему травлення/механізм. Коли цей механізм стає більш чутливим з віком або перевантаженням, результат стає видимим у вигляді алергії, целіакії, психічних захворювань, хронічного розладу травлення та перенаселення грибків (кандида). Під час процесу мацерації/бродіння клейковина та інші важко засвоювані білки частково руйнуються до більш простих компонентів і є більш доступними для засвоєння.
Підготовка шляхом мацерації, бродіння або пророщування злаків до фактичної підготовки нейтралізує фітинова кислота і покращить засвоєння мінералів, особливо кальцію, магнію, міді, заліза та цинку. Ці способи приготування дозволяють ферментам, лактобактеріям та іншим корисним організмам нейтралізувати фітинову кислоту, а також розщеплювати складні крохмалі, дубильні речовини з подразнюючими властивостями та важко засвоювані білки, включаючи глютен. Для деяких людей ці методи попередньої підготовки можуть зменшити чутливість або алергічні реакції на певні злаки.
- “Поживні традиції”, Саллі Фаллон, переглянуте друге видання, New Trends Publishing, 2001, с. 452-454
- Фонд Вестона А. Прайса