КУКОВ - королева вправ
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Виберіть одну з наступних підкатегорій:
Немає жодної іншої вправи, яка мала б стільки міфів і теорій про правильну техніку вправ, як королева всіх вправ, присідання. У своїй 30-річній кар’єрі я майже говорив би про фанатизм щодо цієї вправи.
ВИКОНАННЯ ПРИСІДНЬ стоячи
Встаньте прямо і намагайтеся ні про що не думати. Ви помітите, що ваші ступні утворюють назовні невелике "V". Це незначне «V-положення» зумовлене анатомією тазового дна та кульшової западини. Тому під час тренувань присідання слід пальцями пальців трохи спрямовувати їх назовні, щоб забезпечити максимально природний фізіологічний рух. П’яти слід розташовувати приблизно на 30 см (або трохи більше) від підлоги. Чим більша відстань між стопами, тим більше напруги робиться на внутрішню поверхню стегон (аддукторів).
Навчальна порада:
Якщо ви зайшли занадто далеко спиною у нижній частині вправи, рекомендуємо надіти спеціальне взуття для важкої атлетики або взуття на підборах висотою від 3 до 5 см, щоб ви могли тримати спину прямо. Ось чому важкоатлети використовують таке взуття під час штовхання. У цій дисципліні гантель тримається на передніх плечах і повинен бути зроблений передній присідання. Під час руху вгору ці спортсмени повинні тримати спину абсолютно рівною, інакше гантель зісковзне вперед і впаде на підлогу.
Пояс:
Пояс може бути корисним для підтримки середньої частини, але це не обов’язково. Найкраще спробувати на власні очі, чи віддаєте перевагу тренуванню присідання з поясом або без нього.
Стійка з гантелями:
Чим вище ви покладете гантель на шию, тим випрямленіше зможете утримати спину, і тим ефективніша вправа для підколінного сухожилля. Пауерліфтери розташовують гантель приблизно на 6-8 см нижче на трапецієподібних м'язах, тому доводиться нахиляти верхню частину тіла більше вперед, щоб не загубити гантель. Хоча пауерліфтери можуть використовувати цю техніку присідання та одягати спеціальний присідаючий костюм (Суперсуїт), щоб використовувати більшу вагу, бодібілдинг - це в першу чергу Нарощування м’язів і про ізольоване тренування групи м’язів - а не про збільшення максимальної сили для повторення.
Теорія руху:
Як можна більше присідайте. Таким чином, ви будете тренувати присідання з меншою вагою і все одно досягти найкращих можливих результатів у побудові м’язів стегна. При меншому ваговому навантаженні хребет менше стискається, а помітний м’язовий насос просто більший. Якщо ви коли-небудь дивилися на тренування Тома Плаца в присіданнях в Інтернеті і спостерігали, як він присів, то ви знаєте, про що я кажу. Погляд на його сильно розвинені стегна є вражаючим свідченням ефективності цього виду тренувань на корточках.
Рух вгору:
Як тільки ви почнете випрямлятися від присідання, а стегна будуть приблизно на рівні колін, відсуньте стегна вперед. Ви відчуєте, що тренуєте присідання сприятливим рухом важеля, який також випрямляє верхню частину тіла. Кінець руху вгору повинен бути досягнутий незадовго до повного пригнічення колінних суглобів, щоб напруга в ногах не втрачалася.
Дихання:
Правильне дихання в основному дуже просте: вдихайте, опускаючись, і видихуйте, піднімаючись. Уникайте дихання пресом, інакше у вас може запаморочитися.
Кількість навчальних комплектів:
Тут використана стара добра піраміда; тобто ви виконуєте 2 розминочні підходи по 15-20 повторень кожен. Потім покладіть на гантель достатньо ваги, щоб ви змогли досягти приблизно такої кількості повторень: 12/10/8/6/8/10–12 і залежно від того, як ви почуваєтесь у відповідний тренувальний день 2 додаткові насосні установки з потужністю 15 Вт на комплект.