Курячі ніжки (смажені, смажені на грилі) - користь, калорійність та поживний склад
Курка може бути здоровішим варіантом, ніж червоне м’ясо, особливо якщо ви обираєте курячу грудку. Однак багато людей віддають перевагу смаку курячих ніжок. Їх простіше готувати і часто дешевше.
переваги
Джерело "хороших" жирів
Здебільшого люди уникають курячих ніжок, просто тому, що їх неправильно інформують про вміст жиру. Стегна містять два різних типи жиру: м’ясний жир і шкірний жир.
М’ясний жир допомагає зберегти курячу ніжку вологою та соковитою. Це також буває "хороший" тип жиру - мононенасичений жир, який Американська асоціація серця рекомендує як частину здорової дієти.
Жир на шкірі курячих ніжок - це насичений жир, який є шкідливим для здоров’я. На додаток до того, що кількість калорій у порції варених курячих ніжок збільшиться, збільшиться і ризик перетравлення нездорових жирів.
До переваг мононенасичених жирів належать:
• Зниження рівня холестерину ЛПНЩ
Занадто багато холестерину в крові є фактором ризику серцевих захворювань, оскільки він може закупорити артерії та призвести до інфарктів або інсультів. Різні дослідження показали, що велике споживання мононенасичених жирів може зменшити рівень холестерину в крові та тригліцеридів (1).
Наприклад, у дослідженні 162 здорових людей порівняно тримісячну дієту з високим вмістом мононенасичених жирів та дієту з високим вмістом насичених жирів, щоб побачити вплив на рівень холестерину в крові.
Це дослідження показало, що дієта з високим вмістом насичених жирів збільшує нездоровий рівень холестерину ЛПНЩ на 4%, тоді як дієта з високим вмістом мононенасичених жирів знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5% (2).
• Контроль артеріального тиску
Одна з найбільш часто використовуваних дієт для лікування та профілактики атеросклерозу - дієта, багата на мононенасичені жири, є найбільш корисною для здорового населення з точки зору вуглеводного обміну та артеріального тиску. (3) Дієта на основі мононенасичених жирів знижує рівень глюкози, інсуліну та жирних кислот.
• Зниження ризику серцевих захворювань та інсульту
Поживна речовина, що міститься в курці, таурин може забезпечити захист від ішемічної хвороби серця у жінок з високим рівнем холестерину.
Дослідники пов’язували більш високе споживання таурину з 60% меншим ризиком розвитку або смерті від серцевих захворювань серед жінок із високим вмістом загального холестерину. (4)
Допомагає збільшити м’язову масу
Курячі ніжки містять помірну кількість калорій і забезпечують велику кількість білка, важливого поживного речовини для перебудови тканин і росту м’язів.
Варена куряча ніжка (52 грами) без шкіри, без кісток, містить 13,5 грамів білка. Це сприяє щоденній потребі в білках 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків.
мінерали
Включення курячих ніжок збільшує споживання мінералів, забезпечуючи значну кількість селену та фосфору.
Селен є компонентом кількох ферментів у клітинах, і його роль у ферментативній активності підтримує функцію щитовидної залози та захищає судини від пошкодження.
Фосфор також допомагає контролювати ферментативну активність і є компонентом клітинних мембран та ДНК.
Споживання курячих ніжок збільшує споживання селену на 30,9 мікрограмів - 56% від добової потреби селену - і споживання фосфору на 265 міліграмів або 39% від рекомендованої добової дози.
вітаміни
Курячі ніжки також пропонують деякі переваги завдяки вмісту вітамінів. Вони забезпечують велику кількість вітаміну В-12 - важливого вітаміну для здоров’я нервових клітин та регулювання генетичної активності - а також пантотенову кислоту, поживну речовину, яка сприяє здоровому метаболізму клітин.
Наприклад, вітамін В корисний для профілактики катаракти та шкірних захворювань, підвищення імунітету, усунення слабких місць, регулювання травлення та поліпшення нервової системи. (5) Також допомагає запобігти мігрені, серцевим розладам, сивині, підвищеному холестерину та діабету.
Вітамін D у курці сприяє засвоєнню кальцію та зміцненню кісток. (6) Вітамін А допомагає поліпшити зір, а мінерали, такі як залізо, корисні для формування гемоглобіну, м’язової діяльності та усунення анемії. (7)
Кожна куряча ніжка забезпечує 0,84 мікрограма вітаміну В-12, що становить 35% від добової потреби в В-12 та 1,7 мг пантотенової кислоти або 34% від рекомендованої добової дози.
Допомагає підвищити рівень тестостерону
Чоловіки повинні їсти продукти, багаті цинком, оскільки це допомагає регулювати рівень тестостерону, а також збільшує вироблення сперми.
ризики
сальмонели
Вживання хворої курки може призвести до шкідливих проблем зі здоров’ям. Дослідження показали, що курчата-бройлери, що продаються в магазинах, мають високий рівень фекальної інфекції. Фекальна інфекція спричинена мікроорганізмами, що знаходяться в шлунково-кишковому тракті птахів.
Дослідження показують, що ті, хто їсть курку, їдять високий відсоток курячих фекалій разом з м’ясом. Дослідження також показали, що курячі продукти містять сальмонелу, яка шкідлива для здоров’я людини. (8)
Ризик стійкої до антибіотиків бактеріальної інфекції у курчат-бройлерів
Широке використання антибіотиків у курей для підтримки інфекцій викликає стійкість до антибіотиків.
Існує кілька побоювань щодо можливого впливу флори кишечника людини на споживання продуктів з можливими слідами антибіотиків. Однак у цій галузі необхідні подальші дослідження. (9)
Тим часом є дані про стійкість до антибіотиків штамів сальмонели, які не реагують на звичайне лікування харчових отруєнь, спричинених зараженою куркою.
Високий рівень холестерину в курці, навіть без шкіри
Курка, що їдять без шкіри, може мати менше холестерину, ніж аналогічна порція баранини або телятини. Але він не має найнижчого індексу холестерину порівняно з усіма іншими видами м’яса.
Важливим фактором є те, як ви вирішили їсти курку. Якщо смажити або готувати на тваринному жирі або повторно використаному маслі, ви в результаті споживатимете трансжири та високий рівень насичених жирів. (10)
Ризик раку від курки, смаженої занадто довго або смаженої на грилі
Дослідження вказують на зниження ризику раку до 40% у вегетаріанців порівняно з тими, хто їсть м’ясо. Дієта з високим вмістом тваринного білка та низьким вмістом фруктів та овочів може збільшити ризик розвитку раку. (11)
Оскільки курятина повинна варитися при високій температурі, вона може утворювати гетероциклічні аміни, канцерогенні сполуки, які збільшують ризик раку. (12)
М’ясо, смажене на грилі або смаженому на сковороді, створює хімічні речовини, що викликають рак. Вони особливо вражають естроген-чутливі ділянки тіла, такі як груди.
Спеціальні дослідження виявили, що смаження їжі при дуже високій температурі може подвоїти ризик раку товстої кишки і збільшити ризик раку прямої кишки до 60%. (13)
Ризик впливу миш'яку
Миш'як все частіше стає частиною корму, яким годують курей, головним чином для поліпшення пігментації та забезпечення гарного росту курей. Однак миш'як викликає підвищений ризик серцево-судинних захворювань, діабету, неврологічних проблем і навіть раку. (14)
Дослідження показали, що до 55% курячих продуктів у супермаркетах містять миш’як. Але еко-марки містять більше кількості, ніж звичайні марки.
Як підготуватися
Звичайно, спосіб приготування курячих ніжок також вплине на кількість калорій і жиру. Курку можна готувати в духовці, смажити на грилі, смажити; приправлений або фарширований.
Також рекомендується тримати шкіру на курячих ніжках лише для приготування їжі та видаляти шкіру, коли ви збираєтеся їх їсти, щоб допомогти зменшити калорії та жир.
Важливо готувати курку при правильній температурі, але є й інші фактори, які слід врахувати, щоб безпечно насолоджуватися перевагами курячих ніжок. Хоча курячі ніжки є важливим джерелом білка в нашому раціоні, їх слід їсти з обережністю.