Куркумін - поява, ефект, прийом всередину та побічні ефекти

Хоча більшість фітнес-спортсменів, особливо новачки, зосереджуються на добавках, що сприяють зростанню м’язів або покращують показники фізичних вправ, багато старших спортсменів все частіше вдаються до речей, корисних для загального здоров’я. Тільки тоді, коли організм вільний від недуг, які погіршують тренування, харчування чи регенерацію, він може все ще рости в похилому віці. Ця стаття має на меті з’ясувати, чи може куркумін допомогти і як.

Куркумін - жовтий пігмент, який надає куркумі, також відомій як куркума, типовий колір. Сама рослина є видом сімейства імбирних і є вихідцем з Південної Азії. Як інгредієнт жовтого каррі куркума традиційно використовується в кухні Індії та інших країн Південної Азії.

Сам куркумін належить до класу поліфенолів і, як і багато речовин цього типу, має численні ефекти в організмі людини. На додаток до трьох інших речовин, куркумін становить близько 80% вмісту куркуміноїдів у куркумі [1]. Однак окремо жовтий пігмент дуже погано всмоктується в травному тракті. МаОднак n може підвищити біодоступність куркуміну за допомогою ряду заходів, про які ми поговоримо нижче.

Поглинання та біодоступність

Через погане всмоктування куркуміну в кишечнику та його швидкий метаболізм у печінці та нирках жовта речовина має дуже низьку біодоступність у людей [2]. Після перорального прийому 8000 мг нативного куркуміну навряд чи можна було визначити значне підвищення рівня крові [5, 6, 7].

Проте є деякі наукові дослідження, які намагалися вирішити цю проблему. Включення речовини в структуру міцели показало в експериментах на тваринах збільшення всмоктування в дев'ять разів [3]. Оскільки сам куркумін розчинний у жирах, одночасне споживання жирів та олій також збільшує швидкість всмоктування.

Але оскільки важливо не тільки те, яка кількість речовини засвоюється, але й те, як швидко вона розщеплюється в організмі, це також може бути використано для поліпшення ефекту куркуміну. Екстракт чорного перцю піперин пригнічує процес глюкуронізації, який відповідає за розпад багатьох речовин, включаючи куркумін. Якщо цей процес гальмується, діюча речовина доступна в організмі довше і, отже, може працювати довше. У випадку з куркуміном дослідження показали, що піперин може збільшити біодоступність приблизно в 20 разів [4].

Перш ніж перейти до конкретних продуктів, давайте спочатку з’ясуємо вплив куркуміну на організм людини.

ефект

Мозок та когнітивні показники

Докозагексаєнова кислота (DHA) - одна з омега-3 жирних кислот, активних в організмі людини. Як незамінна жирна кислота, вона бере участь у багатьох важливих процесах, і дефіцит може мати значні наслідки для здоров’я. Оскільки ДГК особливо важливий для структури клітин мозку, дефіцит може призвести до порушення функції та працездатності цього важливого органу.

Омега-3 жирні кислоти - їжа, капсули та важлива інформація 12 вересня 2017 р. Денні Форстер

Омега-3 жирні кислоти - це група жирних кислот, які містяться в лляному насінні та морській рибі з високим вмістом жиру та відіграють важливу роль у нашому здоров’ї. Крім усього іншого, вони беруть участь у запальному процесі та можуть впливати на рівень ліпідів у крові. В останні роки омега-3 жирні кислоти все частіше використовуються як дієтичні добавки. Тут ви можете дізнатися [...]

Хоча DHA може потрапляти безпосередньо з таких продуктів, як жирна холодна вода з риби, або, в меншій мірі, з молока та м’яса від жуйних тварин, що харчуються травою, він потрапляє і з організму Ейкозапентаенова кислота (EPA), який можна знайти в одних і тих же продуктах. Однак, оскільки більшість людей не вживають достатньо продуктів, багатих ЕРА та DHA, щоб задовольнити свої потреби, вони часто переходять на трав'яну форму Альфа-ліноленова кислота (ALA) проінструктовано.

Однак обидва етапи синтезу дуже неефективні, саме тому дефіцит DHA може швидко виникнути при низькому споживанні омега-3. Однак дослідження показали, що куркумін може підвищувати активність ферментів, відповідальних за перетворення ALA в DHA, тим самим збільшуючи рівень у мозку та печінці [8-й].

стрес

Дослідження на щурах показали, що прийом куркуміну протягом декількох днів може захистити тварин від негативних порушень просторової пам’яті через гострий стрес [9]. В традиційна китайська медицина корінь куркуми використовується, серед іншого, протягом кількох тисяч років проти наслідків стресу.

депресія

Нещодавнє дослідження вивчало, чи може куркумін полегшити симптоми депресії, і якщо так, то яка оптимальна доза. Було виявлено, що ця речовина може значно полегшити симптоми депресії, ніж плацебо. Раніше дослідження вже могли вказувати на цей ефект, але їм не вистачало контрольної групи для порівняння. Поточна робота була набагато більшою - 123 учасники, і відповідно також включали людей, яким не давали куркумін. Однак через відсутність статистичної значущості неможливо визначити різницю між різними дозуваннями. [10]

Серцево-судинна система

Японські дослідники показали, що жінки в постменопаузі проводять тренування на витривалість Функція та еластичність судин а прийом куркуміну посилює цей ефект [11]. Це може значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Подальші дослідження також показують, що куркумін збільшує вміст Оксид азоту (NO) в крові, що призводить до розширення судин і зниження артеріального тиску [11, 12]. Бодібілдери також намагаються підвищити рівень NO, щоб створити кращий ефект накачування м’язів.

Дослідження також розглядало властивості куркуміну знижувати тригліцериди та холестерин. Хоча деякі дослідження виявили кращі ефекти із середніми дозами порівняно з більшими дозами, інші дослідження не показали впливу на ці параметри [11, 12, 13]. Це могло бути пов'язано з різними формами з різною біодоступністю, які використовувались у дослідженнях. Однак загалом куркумін, здається, позитивно впливає на рівень ліпідів у крові.

Цукор у крові та інсулін

Ефект куркуміну на зниження цукру в крові був одним із перших ефектів, який можна було продемонструвати на цю речовину. Однією з причин цього є те, що жовтий барвник є білком AMPK активізується і тим самим Чутливість до інсуліну м’язових клітин збільшується [14]. У поєднанні з інсуліном більше крові може потрапляти з крові в м’язові клітини.

Дослідження на пацієнтах з діабетом показали, що прийом куркуміну протягом дев’яти місяців Функція підшлункової залози і як Чутливість до інсуліну а також покращений рівень адипонектину порівняно з плацебо. Це запобігло появі діабету протягом дослідження, тоді як у 16,4% контрольної групи було діагностовано це захворювання. [15]

М’язи та фізична працездатність

Дослідження, проведене на 59 заняттях молодими жінками та чоловіками, показало, що прийом двох форм куркуміну, які завдяки спеціальним технологіям стали більш біодоступними, може зменшити м’язову болючість після годинної пробіжки, а також маркери для пошкодження м’язів [16].

В експериментах на тваринах також можна продемонструвати збільшення сили та посилення регенерації м’язів [17, 18].

Суглоби та запалення

Найвідомішою властивістю екстракту куркуми є його протизапальний ефект. За це відповідають численні механізми. У випадку з куркуміном вплив на нього особливо важливий Запалення суглобів і артрит.

Тримісячне пілотне дослідження зі спеціальним екстрактом куркуміну показало, що його прийом зменшує симптоми артрозу 58% може зменшити [19]. Пізніше дослідження з подібним продуктом показало порівнянні результати протягом восьми місяців і покращило їх Біль, скутість і фізичні функції учасник [20].

Взаємодія з гормонами

Експерименти на клітинах і тваринах дозволяють припустити, що куркумін захищає функціональність яєчок [21]. Через загальмований Перетворення тестостерону в DHT досі володіє ним антиандрогенні властивості. Концентрація крові, необхідна для цього, висока, але, здається, досяжна у людей [22].

Клітинні дослідження вказують на те, що куркумін має антиестрогенні властивості, але незрозуміло, чи можна досягти необхідної концентрації крові після перорального прийому всередину [23, 24]. Сучасні можливі механізми такі Інгібування ферменту ароматази, який естроген виробляється з тестостерону, або той куркумін, який Заблоковані рецептори естрогену, внаслідок чого гормон більше не може стикуватись і працювати.

Шлунково-кишкового тракту

Дослідження на хворих на Виразковий коліт, запальне захворювання кишечника, показало, що прийом 2 г куркуміну на додаток до стандартної терапії може полегшити симптоми і придушити запалення в товстій кишці, поки учасники застосовували добавку. Однак через шість місяців після закінчення дослідження не було різниці у частоті спалахів та смертності серед випробовуваних [25]. Інші дослідження повідомляли про схожі результати щодо виразкового коліту та хвороби Крона, іншого запального захворювання кишечника [26].

Взаємодія з іншими поживними речовинами

Взаємодія між куркуміном та Піперин а також куркумін і Омега-3 жирні кислоти ми вже згадували. Але куркумін також може взаємодіяти з іншими речовинами.

Наприклад, дослідження на мишах показали, що споживання куркуми у високих дозах залізо може зв’язуватися в шлунково-кишковому тракті і тим самим перешкоджати всмоктуванню мінералу. Дослідники давали тваринам дозу, яка становила таку кількість 8-12 г нативного куркуміну у дорослої людини відповідає і годує деяких тварин дієтою з низьким вмістом заліза. У тварин, яким на додаток до дієти з низьким вмістом заліза давали куркуму, дефіцит заліза погіршувався, коли їх приймали. Тварини, яких годували нормальною їжею, не страждали від дефіциту [27]. При періодичному вживанні 0,5-1 г куркуми через азіатську їжу вам не доведеться сильно турбуватися.

Крім того, вчені виявили, що куркумін за рахунок зменшення андрогенних рецепторів та простатичних антигенів Ізофлавони сої може збільшуватися [28]. Хоча це хороша новина для чоловіків, яких турбує простата, менша кількість рецепторів андрогенів також означає, що у тестостерону менше док-станцій для роботи. Як результат, анаболічна реакція організму на гормон також знижується.

Не всі куркуміни є рівними

Як уже згадувалося на початку, нативний куркумін має лише один як такий погана швидкість поглинання та біодоступність. З цієї причини в минулому було багато спроб зробити екстракт більш корисним для організму.

Огляд, який у Листопад 2018 р з'явився, порівняв біодоступність одинадцяти комерційних продуктів куркуміну, які використовують певні механізми для підвищення цього параметра. При цьому були враховані фармакологічні дані, які, простіше кажучи, вимірювали значення речовини, що циркулює в крові після прийому всередину [29]. Результати порівнювали із споживанням нативного куркуміну без конкретного посилення всмоктування.

Виявились такі результати:

NovaSol®: У 185 разів кращий за рідний куркумін
CurcuWin: У 136 разів кращий за рідний куркумін
LongVida: У 100 разів кращий за рідний куркумін
Кавакурмін: У 85 разів кращий за рідний куркумін
Меріва: У 48 разів кращий за рідний куркумін
BCM-95®: У 27 разів кращий за рідний куркумін
Куркумін С3 Комплекс: У 20 разів кращий за рідний куркумін
Теракурмін: У 16 разів кращий за рідний куркумін
CurQfen: У 16 разів кращий за рідний куркумін
Мікроактивний куркумін: У 10 разів кращий за рідний куркумін
Мікронізований куркумін: У 9 разів краще, ніж рідний куркумін

Це абсолютний передовик серед продуктів NovaSol® Куркумін, який з Акванова А.Г. була розроблена та запатентована в Дармштадті. З емульгатором використовується екстракт куркуми Полісорбат з'єднані з утворенням міцел. Завдяки цій технології речовина розчиняється як у воді, так і в жирі, і може краще засвоюватися шлунково-кишковим трактом. На ринку можна знайти деякі продукти, що містять запатентовану сполуку, але також Продукція Copycat, які намагаються тиражувати NovaSol® і, на основі досліджень, також рекламують 185-кратну біодоступність, представлені на ринку.

Продукт особливо популярний на німецькій бодібілдинговій арені BCM-95® рекомендується. Це екстракт куркуміну, який розчиняється в середньоланцюгових тригліцеридах з пальмової та кокосової олії для поліпшення засвоєння. Виходячи з поточної ситуації дослідження, ця суміш має Біодоступність покращилась у 27 разів порівняно з нативним куркуміном і, отже, не досягає значення NovaSol®.

Однак і BCM-95®, і NovaSol® мають спільне, що вони не містять піперину для подальшого підвищення біодоступності. Хоча часто стверджують, що піперин спричиняє поглинання лише більшої кількості куркуміну, подразнюючи слизову оболонку кишечника, цитовані вище фармакологічні дослідження показують, що піперин також пригнічує розщеплення таких речовин, як куркумін, у печінці. Це означає, що ця речовина доступна в організмі довше і у вищій концентрації, і тому може працювати краще. Під час наших досліджень ми не змогли знайти жодних логічних причин, чому не було використано екстракт чорного перцю. Було б цікаво вивчити, як подальше додавання піперину вплине на біодоступність.

Проковтування та дозування

Як тепер можна здогадатися, необхідна доза для досягнення певного рівня в крові залежить від того, яку форму куркуміну ви вибрали. Але цільове призначення також відіграє вирішальну роль.

Якщо екстракт куркуми використовується для поліпшення травлення, варто використовувати рідний екстракт куркуми і вживати його з деяким вмістом жиру. Слід досягати добового раціону приблизно 2-3 г. Оскільки екстракт повинен працювати безпосередньо в кишечнику, ймовірно, менш критично, чи він також всмоктується в кров.

З іншого боку, якщо ви використовуєте куркумін для інших речей, таких як зменшення болю в суглобах, вам слід вибрати продукт, який є максимально біодоступним. У випадку NovaSol® може вже Від 30 до 60 мг Вистачає на один прийом їжі на день. Рідний куркумін у поєднанні з чорним перцем, однак, ви повинні бути в межах щонайменше 500-1000 мг доза на добу.

Безпека та побічні ефекти

Клітинні дослідження показали, що куркумін теоретично може погіршити імунну систему, але серйозних побічних ефектів у людей у дозах до 12 г на добу не виявлено. [30, 31, 32].

Нарешті, слід згадати, що деякі учасники численних досліджень скаржилися на незначне зміщення газів або жовте забарвлення стільця, але більш серйозних побічних ефектів не було.

Висновок

Куркумін насправді дуже ефективний для поліпшення деяких симптомів, таких як біль у суглобах або запальні захворювання кишечника. Однак, вибираючи правильний продукт, особливу увагу потрібно приділяти належній біодоступності. Добавки куркуміну суттєво відрізняються за своєю біодоступністю залежно від виробничого процесу, що слід враховувати при покупці.

Джерела літератури:

На мій погляд, продукт без піперину має сенс, оскільки піперин також впливає на печінку. Немає сенсу пригнічувати певні ферменти та механізми деградації в печінці, якщо існує інший спосіб. Порушена таким чином бар'єрна функція може бути проблематичною, особливо при прийомі інших ліків/їжі.