Квасоля, яка забезпечує потребу в білках
Враховуючи потенційний дефіцит м’яса, споживачам, можливо, доведеться знайти альтернативні джерела білка. Але незважаючи на те, що м’яса достатньо, прийняття більшої кількості рослинних білків є розумною стратегією охорони здоров’я.
Квасоля може допомогти вам значно збалансувати свій щоденний раціон. Серед легкодоступних варіантів рослинних білків квасоля пропонує досить вражаючі переваги. Вони доступні за ціною, універсальні, екологічно чисті та містять багато клітковини, а також широкий вибір вітамінів та мінералів. Квасоля також багата поліфенолами, антиоксидантом, пов’язаним із протизапальною та захисною хворобами. Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у Міжнародному журналі молекулярних наук. І згідно з дослідженням, проведеним в Журналі Американського коледжу з питань харчування, споживання квасолі пов'язане з меншою масою тіла. Менші виміри талії і зниження артеріального тиску.
Дослідження 2019 року, опубліковане в JAMA Internal Medicine, показало, що споживання більшої кількості рослинних білків пов’язано з меншим ризиком смерті від усіх причин під час дослідження. Але особливо через хвороби серця, основну причину смерті як для чоловіків, так і для жінок у США.
Як вживання квасолі може збільшити споживання клітковини
Показано, що розчинна клітковина, що міститься в квасолі, допомагає усунути жир на животі. Дослідження, опубліковане в журналі «Ожиріння», яке спостерігалося за дорослими протягом п’яти років, показало, що на кожні 10 грамів збільшення споживаної розчинної клітковини швидкість внутрішнього накопичення жиру на животі знижується на 3,7%. Чашка вареної чорної квасолі забезпечує 5,6 грама розчинної клітковини.
В даний час близько 95% населення не виконує рекомендовану добову норму щодо клітковини, а недостатнє споживання вважається значною проблемою для охорони здоров'я, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим в American Journal of Lifestyle Medicine.
Правильна клітковина пов’язана зі здоровим контролем ваги. На додаток до зниженого ризику серцевих захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску, деяких шлунково-кишкових розладів, діабету 2 типу та деяких видів раку. Згідно з дослідженням поживних речовин від лютого 2020 року. Занадто мало клітковини може навіть заважати тривалості та якості сну. Пропонує дослідження 2016 року в Journal of Sleep Medicine.
Харчування та спосіб їх використання як замінника м’яса
Чашка варених зерен маш забезпечує 14 грамів білка, 15 грамів клітковини. Разом з 80% денної норми фолієвої кислоти, 24% магнію, 16% заліза, 15% калію та 5% кальцію. За своїм смаком і текстурою квасоля часто порівнюється з сочевицею. Вони зазвичай використовуються в індійській та азіатській кухні.
Використовуйте їх замість м’яса в каррі, далі, супах, рагу та змішуйте картоплю фрі. Мунг також можна очистити тахіні, лимонним соком, часником і сіллю, щоб зробити ванну з високим вмістом білка, яку можна використовувати для бутербродів з відкритим обличчям або додавати в салати.