L; дієта спортсмена - L; гідратація, л; вода c; est la vie - Siegrist Nutrition - Emilien

Зволоження

Вода життєво необхідна нашому організму, якому вона потрібна для підтримки температури нашого тіла, перетравлення їжі, усунення метаболічних відходів та транспортування кисню та поживних речовин. Наше тіло складається приблизно на 60% з води, а органами, які містять найбільше води, є серце та мозок. Ми маємо постійно поповнювати свої запаси, тому що ми виводимо воду протягом дня. Щодня оновлення води становить 6% маси тіла. Вода є основною поживною речовиною в нашому організмі. Це життєво важливо і дозволяє клітинному обміну (обмін мінералами між внутрішньоклітинними та позаклітинними середовищами).

Ось приклад співвідношення між споживанням/виведенням для 70 кг особини (= 42 літри води):

Принесіть	Ліквідація
Напій (60%) = приблизно 1,5 літра	Діурез (сеча) (60%) = 1,3-1,5 л
Вода, присутня в їжі (30%) = близько 0,8 літра	Кал (стілець) (5%) = 0,1 0,5 літра
Метаболічна вода, глікоген якої (10%) = приблизно 0,3 літра	Дихання (20%) = 0,5 л
	Потіння (10%) = 0,1-0,5 літра
	Кожен додатковий ступінь температури тіла збільшує елімінацію на 0,2 - 0,3 л (5%)

Дегідратація та перезволоження (гіпонатріємія)

Якщо ліквідація не принаймні компенсується внесками, про які ми говоримо зневоднення (Важливо зазначити, що відчуття спраги вже є ознакою легкого зневоднення, див. Таблицю нижче). Також можливо зневоднення без фізичного напруження. Симптомами хронічного та/або тривалого зневоднення є:

Кислотність тканин, що проявляється нічними пробудженнями та рясним потовиділенням вночі;
Жовтувата сеча протягом дня (крім першої сечі вранці), тоді як сеча протягом дня повинна бути прозорою;
Втрата енергії та втома;
Потрібно рідше мочитися;
Відсутність сліз;
Сухість язика, губ і шкіри;
Діарея та блювота;
Збільшення частоти виникнення каменів у нирках на 10%;
Наявність крові в калі (це найбільш критичний випадок і стосується дуже сильної дегідратації).

Наслідки навіть мінімальної дегідратації можуть мати серйозні наслідки для фізичної та розумової працездатності. При лише 2% зневоднення час реакції збільшується більш ніж на 10%, а кількість правильних відповідей під час іспитів зменшується більш ніж на 10%.

Але будьте обережні, адже надмірна кількість випитого під час фізичних вправ (переважно під час витривалості) не позбавлена наслідків для організму, особливо на клітинному рівні. Тоді ризик a гіпергідратація або гіпонатріємія (занадто низький рівень натрію в крові). Це зачіпає близько 10-20% марафонців !

Під час зусиль тіло потіє. Цей піт містить воду, а також електроліти (такі мінерали, як натрій, це білуваті плями, помітні на одязі). Для забезпечення належного функціонування клітин концентрація натрію (Na) повинна бути більшою у позаклітинному середовищі, і навпаки, внутрішньоклітинна концентрація повинна бути більшою в калії (K). Вміст води в організмі зменшується швидше, ніж у натрію (збільшення вмісту натрію в сироватці крові), саме тому необхідно зволожуватись під час зусиль і що під час тривалих зусиль (> 4 год) важливо також підвести джерело натрію до також компенсувати втрати цього мінералу.

Натрій і калій, що циркулюють у крові, регулюють рух води і реагують на суворий баланс. Тривалий дисбаланс цього балансу може призвести до смерті. Система гормональної регуляції, розташована в нирках, дозволяє затримці натрію та води регулювати співвідношення натрію/калію, а також кров'яний тиск.

У разі зневоднення всередині клітин виділяється більше води, щоб підтримувати цей баланс. І навпаки, у разі надмірного зволоження рідина плазми занадто розбавлена, і клітини потім будуть поглинати воду, щоб підтримувати рівновагу.

Проблема полягає в тому, що в обох випадках дегідратація, як перезволоження, симптоми при фізичному навантаженні ідентичні: головні болі, втома, неспокій, порушення поведінки (розгубленість) та/або запаморочення.

Наслідки зневоднення як відсоток від рівня зневоднення

Рівень зневоднення	Функціональні розлади
1%	зменшення об’єму крові та порушення серцево-судинної спроможності
2%	виражена спрага
4%	сухість у роті та горлі
5%	зниження працездатності
6-8%	припинення вироблення слини, утруднення мови та збільшення частоти серцевих скорочень
10%	параліч розумових здібностей
12%	неможливість ковтати, одужання, що вимагає медичної допомоги

Піт

Загалом чоловіки потіють більше, ніж жінки, а треновані спортсмени потіють більше, ніж випадкові спортсмени. Отже, втрата води буде залежати від цих факторів, але ми можемо підрахувати, що за 1 годину інтенсивних зусиль втрати становлять близько 1,5 літра. Пітливість безпосередньо пов’язана з температурою тіла, але інші фактори, не висвітлені в цій статті, також впливатимуть на рівень пітливості, наприклад стрес.

Підвищення температури тіла може бути фатальним. Якщо внутрішня температура досягає 41 ° C, виникає тепловий удар, а при 42 ° C є ризик смерті від гіпертермії. Для захисту себе організм людини розробив унікальний механізм у царстві тварин для регулювання його температури, потовиділення. Насправді дрібні крапельки, розподілені на поверхні шкіри, випаровуються при контакті з повітрям, що знижує температуру тіла.

Рівень потовиділення змінюється залежно від погодних умов, інтенсивності зусиль, виду діяльності (плавець потіє приблизно у сім разів більше у воді при температурі 22 ° C, ніж спортсмен, який здійснює діяльність тієї ж інтенсивності при тій же температурі), одяг, тривалість зусиль (чим більше зусиль триває, тим більше втрат за годину зменшується) та відповідно до порогу потовиділення кожної людини (цей поріг зменшується з акліматизацією та підвищенням рівня підготовки).

Чому і як добре зволожувати ?

Щодня

Починаючи день, випивши повну склянку води, ви зволожите ваше тіло, яке не було зволожено за ніч. Поки ви спите, ваше тіло буде робити основне очищення. Останнє досягається, зокрема, шляхом усунення метаболічних та токсичних відходів:

Сечова кислота, вироблена в результаті розщеплення пурину. Продукти, багаті пурином, - це жирна риба (оселедець, сардини, скумбрія та ін.), М’ясо органів або навіть бобові. Надлишок сечової кислоти також відповідає за подагру.
Деякі іони та мінерали, такі як хлор, калій, натрій, сульфат, магній тощо.
Ваші м’язи, що використовуються вашими зусиллями, виробляють креатинін із розпаду креатину.
Інші речовини, такі як алкоголь, ліки, наркотики, певні допінгові продукти тощо. також фільтруються нирками і виявляються в сечі.

Все йде туди, і для цього вашим клітинам потрібна вода, щоб функціонувати. Таким чином, зневоднення перешкоджає хорошій регенерації під час сну, збільшить засмічення вашого організму токсичними речовинами, що збільшить ризик захворювань. Цей маленький нічний "скраб" і стан зневоднення можна спостерігати з першої ранкової сечі, яка містить багато відходів і дуже кисла в результаті титанічної роботи вашого тіла під час сну.

Очевидно, що чим менше ви забиваєте своє тіло протягом дня забрудненою їжею (добавками, пурином, хімічними речовинами тощо), тютюном, алкоголем, наркотиками тощо. чим менше роботи у вашого тіла буде протягом ночі, тим кращою буде ваша регенерація.

Протягом дня регулярно пийте воду невеликими ковтками (100-200 мл/годину), принаймні для компенсації втрат води, тобто від 1,5 до 2 літрів.

Почніть день із повної склянки води натщесерце, щоб допомогти змити відходи та прокинути кишечник.

Пити бажано за 10-15 хвилин до їжі, щоб підготувати та допомогти травленню. Після їжі пити маленькими ковтками. Уникайте пити багато під час їжі, оскільки це ускладнює травлення, розбавляючи шлунковий сік.

Не пийте занадто багато перед сном, це може завадити вам спати і може розбудити вас, щоб розслабитися під час сну.

Перед зусиллями

Зволоження починається задовго до фізичних вправ. Дійсно, для накопичення запасу м’язового глікогену (цукру, який знаходиться в м’язах для виробництва енергії) необхідна вода. Це також дозволить вам розпочати свої зусилля з достатніми запасами води. Таким чином, слід починати зусилля, не відчуваючи спраги. Тому пийте регулярно протягом дня. Уникайте сечогінних напоїв (алкоголю, чаю тощо) за 3 години до тренування і регулярно пийте ковтками.

Під час зусиль

Щоб зволожитись під час зусиль, без розладів травлення (здуття живота, важкість, шлунок, наповнений водою тощо), слід пити невеликі кількості, 1 - 2 ковтки (100 - 120 мл) кожні 8 - 10 хвилин або 150 - 350 мл кожні 25-40 хв. Зазвичай потрібно близько 500 мл на годину зусиль (від 300 до 700 мл залежно від погодних умов). Тривалість зусиль вплине на склад споживаного напою:

За зусилля менше години, води достатньо, і вам доведеться прислухатися до відчуття спраги.
Якщо ваші зусилля тривають, але залишаються менше 4 год, дуже важливо поповнити свій напій джерелом вуглеводів (декстроза, глюкоза, мальтодекстрин, сахароза та ін.), щоб забезпечити вас енергією (приблизно від 40 до 80 г на літр) і злегка газувати (близько 300 мг) для компенсації для збитків потовиділенням.
За зусилля більше 4 год, необхідно дотримуватись еквівалентного споживання, тобто від 300 до 700 мл і однакові пропорції вуглеводів (приблизно від 40 до 80 г на літр). З іншого боку, збільште споживання натрію між 500 мг та 1,2 г на літр.

Важливо ніколи не пробувати новий напій під час змагань.

Після зусиль

Гідратація після фізичних вправ повинна допомогти регідратації організму, збалансувати клітинний гомеостаз та поповнити м’язовий запас глікогену. Слід віддати перевагу воді, багатій гідрокарбонатом натрію (Vichy, Badoit тощо). Пийте досить протягом наступних кількох днів після тривалих фізичних вправ.

Список літератури:

Маріон Каплан, Paléobiotique, Thierry Souccar Editions, 2015, 352 сторінки

CCNSE (Ca), Гідратація, http://www.ccnse.ca/content/hydration

PasseportSanté, зневоднення - причини, симптоми, лікування, https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=deshydration_pm

Ентоні Берту, гідратація від стресу: чи не могли б ви померти за те, що хочете зробити так добре ?, Http://www.sante-et-nutrition.com/hydration-effort/

Julien Venesson, Nutrition de la force, Thierry Souccar Editions, 2011, 165 сторінок