L; дієти під час вагітності поради дотримуватися під час вагітності; Амазонки

"Мій 64-калорійний простий йогурт, 70-калорійна груша, сухий бісквіт, який я з’їв під час перекусу 36-ти калорій ...": давайте припинимо ускладнювати своє життя. Вам не потрібно підраховувати кількість калорій у їжі, щоб успішно харчуватися здорово ! Потрібно лише дотримуватися кількох основних принципів.

Перш за все збалансоване харчування та деякі принципи

Їжте 3 рази на день (сніданок, обід і вечеря) і уникайте пропуску їжі якомога більше.
Їжте в тихому місці, витрачаючи час, необхідний, щоб уникнути бажання перекусити поза трапезою.
Їжте трохи і їжте потроху всього: іншими словами, спробуйте змінити свій раціон (не обов’язково вживаючи дуже велику кількість) - найкращий спосіб задовольнити ваші потреби.
Пийте достатню кількість води (близько 1,5 літра на день), будь то газовану або газовану (однак пам’ятайте, що газована вода часто соліша, ніж негазована вода).
Уникайте переїдання (занадто жирного, занадто солодкого тощо), зберігаючи задоволення від їжі.

У кількох рядках ви щойно вивчили основи збалансованого харчування. Не все в цьому списку, але це вже хороший початок. На кожному етапі життя наші тіла мають так звані специфічні потреби, наприклад, зростаючому підлітку буде потрібно більше енергії, ніж людині, яка вже не росте. Як вагітна жінка, ви також маєте специфічні потреби.

Ми часто чуємо, як говориться, що ми повинні їсти вдвічі більше, коли вагітні: це абсолютно помилково і на щастя ! Не слід їсти вдвічі більше, а радше вдвічі більше. Ви та ваша дитина маєте дуже специфічні потреби протягом 9 місяців.

Ось чому вам слід бути особливо обережними з харчуванням протягом усієї вагітності. Йдеться не про дотримання кількості з точністю до граму, а швидше про розуміння інтересу певних продуктів для вас та вашої дитини та намагання вводити їх у свій раціон щодня.

Вітаміни, мінерали та мікроелементи, необхідні для вашої вагітності

У кожній їжі є вітаміни, мінерали та мікроелементи. Тепер давайте подивимося, які з них є важливими для успішного прогресу вашої вагітності:

Фолат (вітамін В9 або фолієва кислота): Протягом перших 3 місяців вагітності клітини вашої дитини дуже швидко розмножуватимуться. Фолати сприятимуть його розмноженню. Цей вітамін, крім усього іншого, відповідає за добре формування нервової системи вашої дитини. Ось чому ви повинні споживати продукти, що містять цей вітамін, на початку вагітності і навіть, якщо це можливо, коли ви хочете мати дитину.
Як правило, найбагатшими фолієвою кислотою є: зелені листові овочі (шпинат, салат з баранини, крес-салат, капуста, цибуля-порей, спаржа та ін.), Фрукти (диня, полуниця, цитрусові, фундук тощо), потім яйця та бобові.
Зернові каші для сніданку часто збагачені вітамінами, а тому є хорошим джерелом фолієвої кислоти.
Тож спробуйте включити один із цих продуктів у кожне зі своїх страв.

Кальцій: Протягом 9 місяців вагітності ваш кишечник поглине більше кальцію, ніж зазвичай. Якщо ваше нормальне споживання кальцію становить 4 або 5 молочних продуктів на день, вам не потрібно доповнювати свій раціон. З іншого боку, якщо ваше споживання менше 4 молочних продуктів на день, ви повинні збільшити кількість.
Щоб спростити завдання, ось еквіваленти молочних продуктів: 1 молочний продукт = 1 велика миска молока = 2 йогурти = 1 мала порція сиру Емменталь = 1 велика порція камамбера = 1 чаша макарону ...
Але це ще не все: ви також можете вибрати воду, багату кальцієм, щоб збільшити споживання. Ви можете порівняти етикетки мінеральних вод, щоб побачити, які містять більшу кількість кальцію (наприклад, у випадку з водами Hépar та Contrex).

Вітамін D: Під час вагітності вам потрібно більше кальцію, ніж зазвичай. Кальцій, який засвоює ваше тіло, потребує вітаміну D, щоб зв’язати його з кістками. Тому споживання вітаміну D під час вашої вагітності настільки ж важливе, як і споживання кальцію.
Є два основних джерела вітаміну D: сонце та їжа. Вплив на сонце (регулярне, але помірне!) Дозволяє виробляти вітамін D. Тоді деякі продукти, такі як жирна риба (сардини або скумбрія, наприклад) та яєчні жовтки, природно багаті вітаміном D.
Не потрібно надмірно перевантажувати свій організм занадто великою кількістю вітаміну D. Ось чому, якщо ви вагітні протягом літа, вам просто потрібно трохи вибратися і збалансовано харчуватися. Навпаки, якщо ваша вагітність проходить взимку, подумайте про те, щоб час від часу їсти продукти, багаті вітаміном D.

Праска: Потреби в залізі вищі в кінці вагітності (протягом третього триместру), оскільки саме в цей період залізо засвоюється у більшій кількості. Деяким жінкам не потрібно додавати залізо, оскільки вони вже отримують його достатню кількість зі свого раціону. Але оскільки це стосується не всіх жінок, буде проведено аналіз крові, щоб перевірити, чи потрібно збільшувати споживання.
Однак, якщо вам потрібно збільшити споживання, особливо віддайте перевагу чорному пудингу, червоному м’ясу загалом та сочевиці. Здебільшого жінки, яким потрібно збільшити споживання заліза, це жінки, які очікують близнюків (або трійнят), жінки, у яких мало часу між вагітністю, дівчата-підлітки та жінки, які не можуть дозволити собі їсти м'ясо щодня, вегани.

Йод: в деяких регіонах (далеко від узбережжя) споживання йоду дуже низьке. Для своєї вагітності не слід вживати ні занадто багато, ні занадто мало. Просто використовуйте йодовану сіль, а не звичайну. Якщо це вже так, продовжуйте так.

Інші вітаміни, мінерали та мікроелементи, які вам потрібні (і які не перераховані вище), пропонуються в достатній кількості як частина збалансованого харчування.

Запам’ятайте головне: гарну гідратацію

А як щодо гідратації у всьому цьому? Багато з вас задаються питанням, скільки і яку воду пити за ці 9 місяців.
Вагітній жінці потрібно близько 3 літрів води на день. З цих 3 літрів 1 літр забезпечується їжею, тому вам доведеться випивати близько 2 літрів води на день.

Коли мова заходить про те, яку воду пити, ідеальної води не існує. Є кілька речей, на які слід звернути увагу: по-перше, газована вода часто буває більш солоною, ніж тиха вода (необхідно обмежити споживання солі, не виключаючи її), потім деякі мінеральні води багаті кальцієм (дуже важливо для вашої вагітності) і нарешті, всі води мають різний смак.

Тому, щоб знайти воду, яка "створена" для вас, ви повинні поєднати ці 3 речі: воду, яка не є занадто солоною, яка містить велику кількість кальцію (понад 200 мг/літр) і яка вам подобається. !

Про автора

Андреа Дутко

Андреа є студенткою маркетингу та цифрових комунікацій в бізнес-школі IPAG у Парижі. Багато подорожуючи, його пригоди змусили його відкрити та пізнати різні культури. Андреа захоплюється дизайном, природою, подорожами з тваринами та кулінарією.

Андреа, спеціаліст з цифрових технологій, завжди шукає нових тенденцій. Андреа щойно створила акаунт в Instagram (@cuuredd), пов’язаний з оздоровчим станом, харчуванням та способом життя з низьким рівнем відходів.