L; гідратація для виконання волейболу - LAMVAC-Volley-LATTES

Невеликі нагадування про наші потреби у воді

Наша організація не є замкненим контуром. Щоденні втрати води (поту, сечі) повинні бути компенсовані достатніми та регулярними прийомами. Тіло людини потребує в середньому 35 г води на кілограм ваги тіла на добу, що відповідає обсягу води, що коливається від 2,5 до 3 літрів на добу. Однак це лише середні показники, а фактичні потреби у воді залежать від людини, виду спорту, температури та ступеня інтенсивності зусиль.

Під час фізичних вправ зневоднення близько

Під час напружених зусиль важливі втрати води, а потреби спортсмена у воді зростають. Спортивна діяльність працює на м’язи. Однак той, хто каже, що робота, говорить про потребу та втрати енергії у вигляді тепла. Потовиділення - це природний механізм, який дозволяє організму регулювати тепло. В середньому втрати води можуть коливатися від 0,5 до 2,5 літрів на годину.

Вагомі причини для зволоження

Незначна дегідратація - приблизно 2% втрати води - супроводжується зниженням спортивних вправ на 20%. Коли втрати води становлять 4%, зниження продуктивності може варіюватися від 40 до 60% залежно від температури навколишнього середовища. Дегідратація може навіть мати наслідки для здоров'я спортсмена (погіршення інтелектуальних можливостей, запаморочення, розлади м'язів і сухожиль (деформації, подовження, контрактури), тепловий удар тощо).

На практиці, як керувати гідратацією ?

Перед зусиллями спортсмен повинен бути обережним щодо того, що він п’є. Хороша гідратація протягом днів, що передують спортивним заняттям, допомагає підтримувати водний баланс організму і тим самим сприяє накопиченню сил. Спортсмен, який хоче знати власні потреби у воді під час спортивної практики, може виконати на собі дуже простий тест: зважити себе до і після тесту або тренування (враховуючи вагу води, випитої під час тренувань). Зусилля). Це дозволяє знати ваші потреби у воді. Все одно зауважте, що температура навколишнього середовища може вплинути на результати розрахунку. Взимку та влітку кількість випитої води під час сеансу неоднакове. Не слід пити все відразу, а розділити прийом, інакше спортсмен може страждати здуттям живота. Хороша звичка - пити від 100 до 200 мл води кожні 15-20 хвилин.

Таким чином, вода необхідна для будь-яких фізичних зусиль:

Втрата води під час фізичних вправ може бути швидкою
Хороша гідратація дозволяє краще одужати.
Гідратація повинна бути достатньою: протягом усього дня до, під час та після тренування
Гідратація допомагає запобігти падінню спортивних результатів та підтримує здоров’я

Практичний посібник для початківця волейболіста:

Пити до, під час і після їжі

Але також пийте до, під час та після тренування

Не чекай, поки ти спрагнешся пити

Важливо пити навіть тоді, коли ви не спраглі.
Почуття спраги виникає, коли ви вже зневоднені.

Пийте протягом дня маленькими ковтками, маючи при собі пляшку

Завжди тримайте під рукою або в сумці пляшку води.

Улюблені продукти, багаті водою, такі як фрукти, овочі та молочні продукти.

Вода, звичайно, але також чай, трав’яні чаї, кава, фруктові соки або супи.

Встановіть мету випити 0,750 л вранці перед обідом, 0,750 л вдень перед тренуванням.

Ти знав ?

Ми знаємо, що достатньо зволожені, коли протягом дня маємо прозору сечу ... Пройдіть тест .

Харчування спортсмена:

Споживання енергії м’язами особливо важливо. Тому йому доведеться збільшити споживання енергії, а також поживних речовин (переважно вітамінів). Спортсмен потіє і тому втрачає багато мінеральних солей. Оскільки функціонування організму спортсмена відбувається більш інтенсивно, він більше «зношується», тому його потрібно регулярно «годувати».

Крім значного споживання енергії, спортсмен повинен також забезпечити споживання достатньої кількості вітамінів та мінералів.

Спеціальна дієта

В основному споживані продукти будуть такими ж, як і для людей, які не займаються атлетичним спортом, але планування їжі повинно забезпечувати регулярне енергопостачання протягом дня, не викликаючи дискомфорту:

Молочні продукти з кожним прийомом їжі, щоб забезпечити належне споживання білка і особливо кальцію (вони також беруть участь у скороченні м’язів);
М’ясо або еквівалент у великих кількостях для сприяння оновленню та зростанню м’язів, а також споживання заліза;
Фрукти та овочі, варені та сирі, під час кожного прийому їжі та відновлення після фізичних навантажень, щоб збільшити споживання вітамінів та мінералів. Багаті водою, вони також сприятимуть регідратації. Крім того, фруктовий цукор (фруктоза) має специфічні властивості, що сприяють збереженню цукру (глікогену) в печінці (що дуже сприятливо для спортивних результатів);
Крохмалисті продукти у дуже великих кількостях, оскільки вони забезпечують бажане паливо для фізичних вправ: вуглеводи. Ці вуглеводи також можна вживати через напої під час фізичних вправ;
Жири, переносники вітамінів та незамінних жирних кислот, які мають важливе значення для нормального функціонування організму.

Таким чином, споживання цих різних продуктів харчування буде розподілено на цілий день відповідно до змінних параметрів: час занять спортом, тип занять спортом, час сезону (енергоспоживання спортсмена різне в період відпочинку або в період змагань), клімат ...

Наявність невеликих закусок буде необхідна протягом дня, щоб забезпечити регулярне надходження поживних та мікроелементів. Ці закуски також дозволять вам поповнити енергію до і після тренування, щоб сприяти хорошій роботі та хорошому відновленню.

Регулярно зволожуйте

Іншим основним пунктом раціону спортсмена буде споживання води, яку доведеться значно збільшити з чотирьох основних причин:

Щоб забезпечити належну гідратацію тіла, знаючи, що втрата поту у спортсмена може бути дуже важливою. Ці втрати води також супроводжуються значними втратами корисних копалин. Тому слід регулярно пити протягом дня, в тому числі під час фізичних вправ (втрата 1% ваги тіла у воді під час фізичних вправ призводить до втрати м’язової ефективності на 10%). Для забезпечення хорошого водо- та мінерального покриття ми будемо споживати воду, більш-менш багату мінералами;

Вживання води дозволить усунути нирки «відходів». Виробництво відходів, очевидно, збільшується в періоди інтенсивних фізичних навантажень;
Сильно мінералізована вода збільшить споживання мінеральних речовин, що непогано для спортсмена, який багато втрачає ...
Вода, принаймні напій, може бути ефективним вектором енергії, яка дуже швидко доступна під час фізичних вправ.

Таким чином, дієта спортсмена встановлюється на основі збалансованого харчування так само, як і раціон сидячого, але він зазнає великих змін в організації та збільшенні споживання тієї чи іншої їжі.

Все це буде залежати від занять спортом, сезону, клімату, цілей…. Але особливо від особистості, тому що вона є першою.

Підготуйся до мого туру на Кубок Франції

- Напередодні: залишайтеся зволоженим, їжте крохмалисті продукти (макарони, рис) і уникайте важко засвоюваних продуктів (червоне м’ясо, холодне м’ясо, соуси тощо) і особливо лягайте спати рано .

- Ранок туру: снідайте з легкозасвоюваними повільними цукрами. Уникайте молока, йогуртів та всього, що важко перетравлюється (круасани, цукерки, пончики, нутелла тощо)

- Залишайтеся зволоженим протягом розминки та гри під час першої зустрічі.

- Якщо моя команда перемогла в першій грі, їжте злегка (достатньо простого бутерброда та каші з зерновими).

- Якщо моя команда програла першу гру і, отже, зіграє третю гру, я можу з'їсти трохи більше, але без перебільшення кількості.

- Мені також потрібно добре гідратувати між іграми і повторити те, що я зробив у першій грі.

Категорично забороняється їсти чіпси, бутерброди, що містять майонез, йогурти та пити ігристі солодкі напої, такі як кока-кола, фанта ... .

F Табуле, салати з макаронних виробів, прості бутерброди без майонезу (бажано з вареною шинкою), компоти, банани - хороше паливо для енергії !

Дякуємо Ніколасу ФРОЛІГУ за його внесок - натисніть тут для PDF-версії