L; гідратація до, під час та після гонки - Глобусні бігуни
Ми знаємо важливість хорошої гідратації під час бігу, як на тренуванні, так і на змаганнях. Але що слід пити? Коли ? А в якій кількості? Це всі запитання, на які ми спробуємо відповісти тут.
Гідратація - важливий момент, який не слід ігнорувати в харчуванні спортсменів на витривалість. Застосовується для компенсації втрат води та електролітів, пов’язаних з потовиділенням та потовиділенням.
Ви повинні це знати1% зневоднення призводить до 10% зниження продуктивності. Звідси зацікавленість знати себе як мінімум і пити достатньо (але теж не надто багато) до і під час перегонів, не забуваючи при цьому правильно регідрувати після перегонів.
Гідратація перед перегоном
Перед змаганням ми будемо пити, щоб бути достатньо зволоженим. Один із простих способів оцінити рівень гідратації - це стежити за кольором сечі. Занадто темна сеча найчастіше означає, що ви недостатньо зволожені.
Навчання - це також можливість виміряти потреби у воді, які різняться в залежності від людини. Ми дійсно можемо зважити себе до і після сеансу. Тоді різниця у вазі вказує на втрати води, зумовлені зусиллями.
Якщо ви пили під час цього перегону, додайте кількість споживаної води до різниці у вазі. Потім потрібно зменшити цю кількість до тривалості зусиль, щоб скласти уявлення про кількість води, яку потрібно проковтнути за годину.
Теоретично це становить від 0,6 до 0,8 л на годину. Однак вона може дещо відрізнятися від однієї людини до іншої. Вживання води, що перевищує цю кількість, не рекомендується і може призвести до гіпонатріємії (падіння рівня натрію в крові).
Тренування - це також можливість спробувати, який напій для вправ вам підходить. Для зусиль, що тривають понад півтори години, зазвичай рекомендується вживати напої з фізичними вправами.
Концентрація вправного напою буде вищою, чим холодніше погода і тим довше випробування., але завжди дбаючи про те, щоб залишатися ізотонічними. У спекотну погоду ми рекомендуємо напій з концентрацією приблизно 20-30 г/л цукру; в холодну погоду та для більш тривалих перегонів рекомендуємо напій у кількості 60-80 г/л.
Чекай пити
Для напою для очікування ми рекомендуємо фруктовий сік, розрізаний водою у співвідношенні 50-50, щоб обмежити ризик реактивної гіпоглікемії, а також зберегти запаси глікогену.
Віддавайте перевагу яблучному або виноградному соку, ніж апельсиновому, особливо людям, схильним до гастроезофагеального рефлюксу.
Однак фруктоза, що забезпечується фруктовим соком, може викликати діарею у людей з тендітним кишечником. Тому ми повинні перевірити цю стратегію на тренуванні.
Пийте під час перегонів
Для перегонів, що тривають більше двох годин, ми рекомендуємо пити з початку гонки зі швидкістю 25 кл/20 хв. Цю кількість напою можна проковтнути одночасно або кількома глотками, якщо ви не можете витримати тяжкість у шлунку, спричинену цим прийомом.
Напій переважно буде напоєм для вправ, концентрація якого була адаптована до навколишнього тепла. Важливо, щоб напій містив сіль з розрахунку 1,2 г/л (приблизно щіпка), особливо якщо температура висока.
Під час марафону, де пиття обумовлюється освіжаючими напоями, корисно взяти невелику пляшку і тримати її в руці, щоб регулярно зволожувати, споживаючи напої під час прохолодних напоїв.
На дуже тривалих тестах, щоб збільшити енергопостачання, ми рекомендуємо вживати фруктозу та глюкозу у співвідношенні 1/3 2/3. Однак, оскільки фруктоза може викликати діарею, важливо добре перевірити такий вид суміші на тренуваннях.
Ви також можете збільшити споживання енергії, приймаючи напій, що містить амінокислоти (BCAA). Це дає можливість збільшити споживання енергії за допомогою інших каналів поглинання та перетворення, вуглеводні канали, які можуть бути насиченими.
Зверніть увагу, що на таких заходах, як марафон, ліпідний ланцюг використовується дуже мало, особливо у дуже підготовлених бігунів.
У напої зусиль це може бути цікаво додати калій зі швидкістю 300 мг/л. Вітамін В1, введений законом, не представляє особливого інтересу як частина збалансованого харчування.
A домашній напій для зволоження може складатися з води, лимонного соку (1/2 лимона на літр води), щіпки солі на літр і 30-40 г цукру на літр (див. більше: 60-80 г/л) залежно від спеки . Можна додати чайну ложку глюконату калію на літр (в аптеках).
Безалкогольні напої не рекомендуються під час фізичних вправ оскільки вони можуть спричинити здуття живота, а також дискомфорт у шлунку та кишечнику.
Регідратація після перегонів
У перші хвилини після змагань важливо швидко зволожити організм. Для того, єдиний дієвий напій - це вода, можливо, з дрібкою солі на літр, щоб сприяти засвоєнню.
Фізичний напій або тверда дієта затримають регідратацію. Ця фаза триває близько 30 хвилин, час для засвоєння води. Знову ж таки, немає сенсу поспішати пити велику кількість води, яка б і так не засвоїлася. Кількість 0,4 л за півгодини випитого маленькими ковтками або двічі більше, ніж достатньо.
Після того, як почуття спраги пройде, ви можете почати приймати вправи напою або тверду їжу поповнити запаси глікогену, та електроліти (мінеральні солі).
Напій із ізотонічним зусиллям засвоюється швидше, ніж тверда їжа, і надалі буде зволожувати ваше тіло, яке воно завжди потребує. Може бути рекомендований напій, що містить бікарбонати для боротьби з ацидозом.
Слід уникати прийому фруктового соку або соди, оскільки їх концентрація цукру занадто висока. Якщо ви любитель цих напоїв, подумайте про те, щоб відрізати їх у рівних пропорціях, щоб зробити їх ізотонічними та не затримувати їх всмоктування.
Пиво, чай та кава не рекомендуються, оскільки це сечогінні засоби. Це призвело б до втрати води, більшої за споживання, чого ми, очевидно, хочемо уникнути на етапі регідратації.
Стаття розміщена 15 лютого 2017 року о 18 год 27 хв.