L; Гідратація у футболі - що потрібно знати! 【Блог HSN】
Ми розповідаємо вам все, що вам потрібно знати про гідратацію у футболі. Що слід пити до, під час і після гри?
У своїй останній статті я прокоментував, що таке тренування невидимого футболу і які елементи складали його. У тому ж ключі сьогодні ми детально розберемо перший із його компонентів -Зволоження.
Скільки калорій ви спалюєте під час футбольної гри?
Футбол, будучи спортом з високою інтенсивністю з досить тривалою змагальністю (90 хвилин), асоціюється з дуже високі витрати енергії, в середньому 16 ккал/хв (Бангсбо, 2006).
Ці витрати енергії спричинять a втомлений з гравцем, який буде пов'язаний з підвищена температура тіла.
Чому важливо підтримувати хорошу гідратацію?
Хоча це правда, що це явище є важливим для підтримання теплового балансу, виробництво поту спричинить це втрата рідини в нашому організмі (Maughan et al., 2007), викликаючи процес зневоднення.
Очевидно, що коли ми граємо у футбол (або робимо будь-який інший вид вправ), температура тіла піднімається, і ми починаємо потіти. Що не так очевидно, однак, це наслідки, які це потовиділення матиме на нас якщо ми належним чином не замінимо ці втрачені рідини.
Що станеться, якщо ми зневоднені?
Одним з головних наслідків такого зневоднення буде падіння продуктивності під час матчу, оскільки ми втрачаємо рідину як з точки зору витривалості, сили (Ali & Williams, 2013), так і швидкості (McGregor et al., 1999).
Скільки рідини втрачає гравець під час футбольного матчу?
середнє зневоднення гравця протягом 90 хвилинтривалість футбольного матчу приблизно 3,4% ваги його тіла (Арагон-Варгас та ін., 2009),
Втрата натрію
На додаток до рідини, яку ми втрачаємо при потовиділенні, наше тіло також видаляє електроліти, найважливішим з яких є натрію.
Як впливає на це температура в приміщенні?
Це правда, що це потовиділення посилюється, коли ми граємо при високих температурах, але при температурі менше наше тіло росте все швидше і швидше, і наше тіло повинно розсіювати це надлишкове тепло.
Було показано, що гравці, які грають низька температура також страждає від зневоднення значний через піт (Maughan et al., 2005).
Середня втрата та витрата рідини під час 90-хвилинного тренування Команда A: Пот = 2193 ± 365 мл, Прийом = 972 ± 335 мл. Команда В: піт = 1690 ± 450 мл, споживання = 423 ± 215 мл.
Стратегія гідратації
Для всього цього дуже важливо встановити правильну стратегію зволоження раніше, під час і після тренувань та матчів.
Це для того, щоб зберегти водний та електролітний баланс нашої організації та таким чином уникайте як втрати продуктивності, так і страшних травм.
Регенеративний глікоген
Оскільки під час змагань наш м’язи також споживають енергію, що зберігається у вигляді глікогену, необхідно, щоб, крім поповнення рідини, щоб уникнути зниження продуктивності, ми також поповнювали це паливо.
Ідеальною концентрацією вуглеводів для цього виду напою буде 4-8%.
Протягом останніх десятиліть наукова література інтенсивно зосереджувалась на дослідженнях стратегії гідратації у футболі.
Гідратація перед грою
Якщо втрата рідини спричиняє зневоднення, це буде дуже важливо почати гру ідеально зволоженою, тому що попереднє зневоднення прискорить весь процес.
Після початку гри спрацьовує механізм потовиділення та виведення рідини, що виникає в результаті.
Однак, оскільки кожна гра триває 45 хвилин, дотримуватися цього правила досить складно (крім випадків, коли є "перерва в охолодженні" або "перерва у зволоженні"), отже, ви повинні намагайтеся зволожувати, як тільки з’являється можливість.
Гідратація в половині матчу
Це 15-хвилинна перерва це ідеальний час для заміни як втраченої рідини, так і глікогену, спожитого протягом першої частини.
Гідратація після матчу
Після того, як арбітр призначив кінець 90 хвилин прийшов час подумати про одужання для того, щоб прибути на наступне тренування в найкращих можливих умовах.
Цей процес регідратації триває приблизно 6 годин, Тому ми зосередимось на заміні рідин та електролітів і споживатимемо, перш за все, вода і сік, а також свого роду препарат, спрямований на одужання.
Щоб з’ясувати, скільки рідини ви вжили, рекомендую використовуйте власну пляшку води та спортивний напій і включіть його у свою програму тренувань та матчів.
Висновки
На закінчення ми повинні знати про своє рівень гідратації у футболі, щоб забезпечити його підтримку: