L; глікемічний індекс у веганській дієті 12; Куряче дно

Це тема, яку я давно хотів тут обговорити. Важко написати популярну статтю, не впадаючи в надмірне спрощення. Зрештою, харчування залишається досить недавньою наукою. Навіть якщо попередники підкреслили його важливість для здоров’я (Гіпократ, який спричиняє вас?), Вам слід лише поглянути на дослідження минулого століття, щоб побачити, що ми постійно змінюємо вказівки щодо цього. Занадто багато жиру, недостатньо, занадто багато цукру, але не корисних, недостатньо білка, занадто багато білків, хронобіологія, дієта крові, дієта майонезу, дієта Дюкана (той, кому було б краще задихнутися одним зі своїх стейків, поки пише свою книгу), дієта лише з чистим повітрям, голодування, але коли ...?

Важко орієнтуватися.

дієті

Кузов, добре змащена машина

Все ще існує поняття, з яким все більше вчених сходяться на думці: роль інсуліну у розвитку багатьох патологій, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, ожиріння, холестерин. У поєднанні з вивченням цього гормону, який ми будемо вивчати пізніше, вуглеводи також вводяться на місці.

У їжі ми розрізняємо три основні макроелементи (на відміну від мікроелементів, таких як вітаміни або мінерали, необхідні організму в менших кількостях, але настільки ж необхідних): білки, жири та вуглеводи.

Кожне з цих макроелементів розщеплюється в організмі на легко засвоювані молекули: білки в амінокислотах (саме тому організм не потребує білка тварина або рослина, але амінокислоти, що містяться в обох!), ліпіди до жирних кислот і вуглеводи до глюкози.

Щодо вуглеводів (цукрів), незалежно від їх початкової форми (фруктоза, сахароза, мальтоза, мальтодекстрин та ін.), Вони перетворюватимуться в глюкозу в крові, в т.ч. рівень називається цукром у крові.

Коли в крові недостатньо глюкози, у вас гіпоглікемія. Коли цього забагато, ми маємо гіперглікемію.

Те, що керує людським тілом і підтримує нас в живих, - це гомеостаз. Гомеостаз - це просто процес регулювання організму. Наприклад: підтримуйте тіло в стабільній температурі, зокрема завдяки потовиділенню у разі надлишку тепла, підтримуйте частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск ... Якщо одне з цих значень змінюється, іноді незначно, тіло погано функціонує або навіть взагалі більше не працює.

Щоб підняти або знизити рівень цукру в крові, щоб підтримувати його постійним, у гру вступають два гормони: глюкагон та інсулін.

  • Leглюкагон, це гормон, який випустить глюкозу у разі нестачі, його ще називають " гормон для схуднення "Оскільки він залучає наші запаси жиру, щоб перетворити їх у глюкозу і таким чином забезпечити організм енергією.
  • Інсулін що стосується цього, він виділяється підшлунковою залозою, як тільки рівень глюкози в крові занадто високий, це поверне цукрову фісу в жирові клітини, щоб швидкість швидко повернулася до норми. Вона частково відповідає за набір ваги .

Справжня проблема інсуліну полягає його багаторазова і постійна присутність в організмі: через силу він закінчує не реагувати на глюкозу, підшлункова залоза завжди виділяє більше, і через деякий час, стаючи не в змозі виробляти інсулін, рівень цукру постійно підвищується в крові, не маючи можливості репатріюватися в жирові клітини, коли він повинен.

Це ми називаємо резистентність до інсуліну. Ця стійкість драматична, оскільки велика кількість цукру в крові токсична і може спричинити серйозні ураження, які можуть призвести до смерті, якщо не піклуватися про них. Люди, які мають резистентність до інсуліну, відчувають великі труднощі при схудненні, оскільки глюкоза залишається в крові. резистентність до інсуліну є основною причиною діабету 2 типу.

Швидкий і повільний цукор: концепція неправильно

Тривалий час розрізняли цукор швидкий і цукор повільний.

Вважалося, що швидкий цукор (наприклад, солодощі) швидко засвоюється, тоді як повільний цукор (хліб, крупи) повільно дифундує в крові і довше насичується. Потім дослідники проводили тести, вимірюючи рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові), щоб виявити, що тарілка картоплі або білий багет підвищує рівень цукру в крові настільки ж, як солодощі.

Глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (КГ).

Глікемічний індекс є досить недавнім інструментом (1981), який дозволяє підрахувати, наскільки швидко глюкоза в їжі виявляється в крові.

Для проведення цього тесту ми використовуємо на порцію 50 г чистої глюкози, глікемічний індекс якого встановлений на рівні 100. Нуль - це швидкість, яка найменше порушує рівень цукру в крові.

Коли ви проковтуєте чисту глюкозу (кожен, хто чекав дитину, запам'ятає цей абсолютно мерзенний досвід, спрямований на виявлення гестаційного діабету), ви отримаєте криву, що досягає максимуму в крові, що дорівнює 100. Ця крива потім знову знижується. Щоб дізнатись GI харчового продукту, ми поглинаємо кількість цієї їжі, яка також містить 50 г вуглеводів, і порівнюємо її криву (до якої стадії рівень глюкози підвищується і через який час вона знижується в крові).

На основі цих даних були розроблені таблиці з великою групою продуктів, починаючи з ГІ 0 (жири та тваринні білки) і закінчуючи 95 і 100 (рисове борошно, рисовий сироп, печена картопля, біле пшеничне борошно ...).

Таблиці відрізняються за низьким ГІ: ми вважаємо їжу з низьким ГІ нижче 35 (або навіть 55 для деяких авторів); з помірним ГІ від 35 (або 55) до 70; ШКТ вище 70.

Наприклад:

Глікемічне навантаження

Цей інструмент з’явився пізніше і допоміг виправити помилкові трактування певних продуктів.

Глікемічне навантаження пов’язує глікемічний індекс їжі з кількістю вуглеводів, що містяться в порції їжі, що вивчається. Таким чином, це забезпечує більш точне та практичне уявлення про вплив раціону, що споживається, на зміни рівня цукру в крові.

Глікемічний індекс говорить нам про те, як організм реагує на 50 г глюкози в їжі (а не на 50 г їжі!).

Глікемічне навантаження дає нам інформацію про конкретну порцію тієї ж їжі.

Кавун має досить високий ГІ (75), оскільки він містить багато цукру (як диня), але зменшений до нормальної порції, в основному багато води !

Білий рис, який має той самий глікемічний індекс, що і кавун, з іншого боку, має значну CG, оскільки навіть при зниженні до стандартної порції він має багато вуглеводів.

Таблиця вартує тисячі слів, тому я закликаю вас поглянути на таблицю на дуже добре розробленому сайті здорового харчування: Таблиця глікемічних навантажень

На практиці

100 калорій від однієї їжі зовсім не дорівнює 100 калоріям від іншої їжі.

Вживання 100 калорій картоплі фрі та коксу, 100 калорій сочевиці та брокколі - це не те саме. Деякі продукти містять багато вуглеводів, але також багато білків, клітковини або жиру, що уповільнює розповсюдження вуглеводів у крові та менше інгібуючого інсуліну. І тому менше призводить до накопичення жиру.

100г картоплі, приготовленої на пару, містять стільки вуглеводів, скільки 100г нуту. З іншого боку, картопля в основному складається з крохмалю, де нут містить волокна та білки.

Ці продукти не містять однакових макроелементів, тому реакція організму зовсім не однакова.

Щохвилини, коли ви їсте картоплю фрі, інсулін вибухає (і зберігає цукор як жир).

Щохвилини, коли ви п'єте колу, інсулін вибухає (і зберігає цукор як жир).

Коли ви їсте нут, його клітковина і білки уповільнюють травлення.

Наш вибір їжі не є тривіальним.

Для того, щоб мінімізувати секрецію інсуліну, щоб уникнути як втоми підшлункової залози (або навіть стрільби по ній), розвитку діабету та зменшення ризику ожиріння * та серцево-судинних захворювань, ми розуміємо, що, наскільки це можливо, вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом і a fortiori, з низьким глікемічним навантаженням.

* Проте я хотів би підкреслити два важливі моменти:

Те, що ГІ низький, не означає, що це добре для вас. Це просто вимірювання цукру. Здоров’я - це сукупність факторів. Якщо ви їсте шоколад, арахіс, чіпси та п'єте олію, ви не будете здорові. (Ну так? Навіть органічні чіпси? Так Мелані, навіть органічні чіпси. Це гниле. Так Мелані, це справді гнило). Крім того, інсулінова реакція відповідає за 23% ожиріння, білки тваринного походження (молочні продукти) відповідають за 10%, тому залишається великий запас, у якому спадковість повинна мати своє місце.

Крім того, навіть якщо ви споживаєте продукти з низьким глікемічним індексом, але з високим вмістом вуглеводів, такі як бобові або певні цільні зерна, ми все ще споживаємо вуглеводи, а іноді у дуже великих кількостях. Інсуліну набагато менше, але він все ще користується попитом.

З іншого боку, на кухні існує багато факторів, які можуть знизити ГІ страви:

  • Крохмальне охолодження (салат ФДТ матиме нижчий ГІ, ніж той самий ФДТ, який їдять гарячим)
  • Додавання кислоти (лимонний сік або яблучний оцет) знижують ГІ страви, тому подумайте про те, щоб додати його у сирі соуси або у ваші світові страви, наприклад, лимон при подачі. Крім того, вітамін С у свіжому лимоні полегшує засвоєння заліза з пластини (подвійний бонус).
  • Наявність клітковини, яка уповільнить травлення (чаша рису має високий ГІ, але якщо супроводжується значною часткою овочів та/або бобових, загальний ГІ значно знижується)
  • Наявність жиру: жири перетравлюються довго, а отже сповільнюють прогресування харчового болюсу. Тому пам’ятайте, що під час їжі слід включати хороший жир. Запечені ФДТ мають ГІ 95, як і картопля фрі, тоді як чіпси 70 (жир + охолодження) (Yesiii).
  • З іншого боку, якщо ви в основному споживаєте продукти з низьким рівнем ГІ/ХГ, не б'єте себе час від часу, щоб їсти пюре з ФДТ. !

Пам'ятати:

  • ГІ/КГ є цікавий інструмент, серед інших (як, наприклад, голодування, яке також є дуже потужним інструментом), щоб уникнути секреції інсуліну занадто часто і занадто сильно.
  • Їжа з високим ГІ/КГ не підлягає видаленню (він може мати інші цікаві властивості або просто бути ДОБРИМ на смак), але сильно обмежувати і супроводжувати продукти з низьким ГІ, щоб зменшити глікемічне навантаження їжі.
  • Вживання дієти з низьким та помірним вмістом ГХ - чудовий спосіб запобігти інсуліновим станам, це також хороший спосіб зменшити деякі з цих станів, але іноді цього недостатньо. Зокрема, в контексті інсулінорезистентності, ожиріння, були розроблені певні дієти (кетогенні), щоб різко обмежити вироблення інсуліну шляхом максимального виведення вуглеводів. І ці дієти мають дуже хороші результати. Пост - це також інструмент, який дуже часто зустрічається серед багатьох вчених і має дуже важливі результати.
  • Нарешті, я повторюю це, тому що люди з ожирінням часто занадто стигматизовані, збільшення ваги не завжди пов’язане з дієтою: тут бере участь безліч факторів, включаючи спадковість. Трохи осторонь, ви можете бути товстим і здоровим, а також худим і дуже хворий. Не змішуйте все.

(ВДЕ) ДЖЕРЕЛА:

  • Дуже спеціалізований і регулярно оновлюваний сайт lanutrition.fr
  • "Закони ожиріння", д-р Джейсон Фунг, видання Eyrolles (абсолютно захоплююча книга про ці механізми)
  • “Вегетаріанські розчини: низький вміст вуглеводів”, Маґалі Валкович, видання La Plage (для ідей щодо рецептів з низьким вмістом вуглеводів)
  • "Глікемічний індекс, інструмент, який потрібно знати для кращого харчування", Алессандра Моро Буронце, видання Jouvence
  • "Лічильник вуглеводів", Magali Walkowicz, Thierry Souccar Editions (ідеально, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів або з дуже низьким вмістом вуглеводів, оскільки пропорції для кожної їжі)
  • "Посібник з глікемічного індексу", видання Thierry Souccar (ідеально підходить для дієти з низьким рівнем GI, оскільки у вас GI і глікемічне навантаження на порцію).
  • Таблиця глікемічного індексу

-> У другій частині, наступного тижня, я запропоную вам перейти до практичного застосування всієї цієї теорії: яким продуктам надавати перевагу як частині рослинного раціону з низьким глікемічним індексом !

Отже, як справи? у вас немає мозку, який курить? Це трохи щільна і складна стаття, але я обіцяю, що в наступній вона буде простішою !