L; харчовий баланс, ціла програма - La Vie Claire
Щоб бути в хорошій формі, ваше тіло потребує різноманітного та повноцінного харчування. Деталі.
Їжте все
Здоров’я починається з збалансоване харчування та ефективна травна система. Навіть коли ви хочете звернути увагу на свою лінію і є збалансоване харчування не утримуйтесь від будь-якої групи продуктів, особливо не видаляйте злаки, крохмаль або жири, такі як олії. Вам спадає на думку поставити дизель у свій бензиновий автомобіль чи не заливати масло в двигун? ?
Це точно так само з вашим тілом! Скільки людей вилучило жири, крохмаль, бобові, мигдаль, фундук або насіння під приводом, що це "робить"
рости ".
Навпаки, ці внески повинні бути щоденними, оскільки їх переваг безліч: вони дозволяють вам не набирати вагу, бути зосередженим, продуманим, ефективним, добре у вашій голові та вашому тілі, утримувати похмурість, втому та депресію та, нарешті, уникайте певних розладів травлення, болів у м’язах або суглобах.
Зробіть правильний вибір
Харчуйтесь здорово, він також споживає ліпіди, вуглеводи, білки та клітковини, оскільки вони є необхідними. Однак у межах кожної категорії одні продукти є кращими для інших.
В ліпіди (жири), наприклад, віддають перевагу першим оліям холодного віджиму, вживаючи щодня 3 столові ложки олії, включаючи 1 оливкову і 2 ріпакових або волоських горіхів, олії, багаті на омегу 3. У сім'ї білка, вибирайте білки з низьким вмістом жиру, такі як птиця, нежирне м’ясо, риба, яйця, тофу, сейтан, темпе або комбінація зерен/бобових.
Для збалансоване харчування, також уникайте споживання занадто багато сиру (дуже підкисляє для організму).
Фаворит вуглеводів
Незамінний для енергії, яку вони приносять у ваше тіло, вуглеводи дуже різноманітні. Від хліба до цукерок, включаючи крупи, крохмаль, бобові, газовані напої, печиво, випічку, фрукти, овочі ... вони містяться в багатьох продуктах у вигляді повільних або швидких цукрів. Те, що дієтологи називали повільними (складними) вуглеводами
і швидкі вуглеводи для розрізнення їжі. Сьогодні ми говоримо про глікемічний індекс.
Глікемічний індекс класифікує продукти за зростанням рівня цукру в крові, який вони виробляють при вживанні. Чим вищий індекс, тим швидше їжа призводить до підвищення рівня цукру в крові, чим вище секреція інсуліну, тим нижче рівень цукру в крові. Підсумовуючи: їжа з високим глікемічним індексом, швидше за все, змусить вас набрати вагу, оскільки це відкриває апетит, створює відчуття голоду і занепокоєння, через яке хочеться знову їсти солодке.
Однак індекс, який найбільше відображає засвоєння вуглеводів у нашому організмі, залишається глікемічне навантаження.
Це орієнтир, який кількісно визначає здатність підвищувати рівень цукру в крові на 100 г даної їжі. глікемічне навантаження доповнює глікемічний індекс, оскільки вимірює якість вуглеводів (глікемічний індекс) та фактичну кількість цих вуглеводів у порції. Ми будемо говорити про високе глікемічне навантаження, якщо воно більше 20, помірне, якщо воно становить від 11 до 19, слабке, якщо воно менше 10. Більш конкретно, знайте, що елементами, що діють на глікемічне навантаження, є:
- Кількість вуглеводів міститься в їжі. Приклад: у фруктах та овочах вуглеводів набагато менше, ніж у печиві.
- Глікемічний індекс (ГІ) їжа. Це залежить від 3 факторів: кількості клітковини в їжі, способу її приготування, способу обробки.
- Кількість клітковини: чим більше клітковини в їжі, тим нижчим буде її глікемічний індекс, тому цільнозернові, хліб з непросіяного борошна, фрукти, овочі, бобові мають нижчий показник, ніж їх рафінований аналог (білий хліб, рис, макарони).
- Спосіб приготування: Слід уникати перепікання зерен та крохмалю, оскільки приготування їжі змінює вуглеводи та збільшує ГІ. Тому краще їсти макарони «аль денте», а не дуже готова і уникати попередньо звареного рису.
- Промислові перетворення модифікує ГІ: чим більше продукт обробляється (продувається, екструдується, порошиться), тим вище його ГІ. Отже, віддавайте перевагу мюслісу перед роздутим, видавленим злаком; хліб-суфле; насіння злаків з манною крупою.
Для збалансованого харчування під час кожного прийому їжі їжте продукти з низьким глікемічним навантаженням, тобто готові продукти: хліб, крупи, бобові, олійні насіння, горіхи, фрукти, овочі.
Також зменшіть споживання печива, тістечок, газованої води (велике глікемічне навантаження). Детально це дає:
- Ранок: візьміть мюслі або коричневий або цільнозерновий хліб з невеликою кількістю варення або меду, кілька мигдалю.
- Полудень: споживайте еквівалент 2 столових ложок злаків, бобових або картоплі з великою кількістю варених овочів і білка, не забуваючи про столову ложку олії першого пресування.
- Вечір: крупи або (і) бобові з великою кількістю варених овочів, столова ложка олії, кілька насіння (соняшник, кедрові горіхи тощо).
- Для сприяння травленню: бажано їсти свіжі фрукти поза їжею, близько 10:00 та 16:00.
І для тих, хто хоче схуднути ?
Крохмалисті продукти слід видаляти, а також ранкові або вечірні крупи, щоб створити своєрідний піст і таким чином спалити небажаний жир.
Один персик містить 9 г вуглеводів з глікемічним індексом 30.
Глікемічне навантаження = 30 х 9/100 = 2,7
Невелике вершкове масло містить 75 г вуглеводів з глікемічним індексом 55.
Глікемічне навантаження = 75 х 55/100 = 41
Виходячи зі споживаної порції, ви можете розрахувати глікемічне навантаження.