L; харчування для жінок на всіх етапах їх життя ОБОВ’ЯЗКОВЕ
Харчування жінок іноді є предметом табу, але воно заслуговує кількох роз’яснень. Давайте розглянемо п’ять основних етапів розвитку жінки та відповідні поради щодо харчування. | Губерт Корм’є, дієтолог
ДИТИНСТВО
Дитинство характеризується важливою фазою розвитку. Найкращий спосіб забезпечити дітей усім необхідним - це подавати невеликі страви та поживні закуски щодня. Крім того, важливо поважати сигнали дитини про голод і ситість, а також його біоритм. Деякі діти їдять мало, тому що у них такий обмін речовин. Назад так само правдоподібно. Увага! Не обмежуйте порції, призначені для дітей. Натомість нехай вони прислухаються до свого голоду і не нав'язують їм відразу встановлені суми. Дитинство межує з певною необдуманістю міркувань, пов’язаних з дієтою, яка, перебуваючи у зрілому віці, може спричинити харчовий стрес, тиск дотримуватися соціальної норми або створити розчарування.
У цьому віці акцент на вазі може вплинути на їх самооцінку, впевненість і ставлення до їжі. Вони можуть розвинути негативні асоціації, страхи або просто відмовитись від їжі. Отже, створення позитивного харчового середовища є надзвичайно важливим: споживання їжі з сім’єю, вимкнення телевізора та подання приклад, вживаючи здорову їжу, - це лише деякі із засобів, доступних батькам, щоб прищепити своїм нащадкам здорові харчові звички. Залучайте дітей до приготування їжі. Це зробить їх більш схильними до смаку їжі. Щодня пропонуйте їм фрукти та овочі та обмежуйте доступ до рафінованого цукру, споживаючи їх лише в особливих випадках.
АДОЛЕСЦЕНЦІЯ
У період статевого дозрівання потреба в поживних речовинах та енергії значно зростає. Який з батьків не помітив величезного стрибка в продуктовому рахунку? Дійсно, сильний ріст кісток вимагає більшого споживання кальцію, ніж у всі інші періоди життя разом, тобто рекомендований прийом 1300 мг/добу. Перші періоди також збільшують потребу в залізі у дівчат-підлітків. Слід зазначити, що поширеність анемії там набагато вища, ніж серед аналогів чоловічої статі. Дійсно, це страждає майже 10% дівчат-підлітків. Крім того, оскільки молоді дівчата все частіше відмовляються від м’яса на користь вегетаріанських варіантів - чи то через зневажливе ставлення до м’яса, чи захист навколишнього середовища, чи обмеження споживання жиру, чи дотримання тенденції - дефіцит заліза можна швидко відчути . Таким чином, потреба в залізі у жінок дітородного віку сягає 15 мг/добу у жінок у віці від 14 до 18 років та 18 мг/добу у жінок у віці від 19 до 50 років, що більш ніж удвічі збільшує потреби в залізі у чоловіків.
На жаль, зображення тіла часто має перевагу в думках дівчинки-підлітка. У більшості з них є бажання - секретне чи ні - покращувати свою фігуру і виглядати, як їх моделі, здебільшого все ще в 2018 році, це молоді красиві і худі жінки. Ця тенденція сильно заважає розвитку самооцінки, а іноді може спричинити недоїдання та обмеження молодих дівчат, що може прогресувати до появи характерних рис харчових розладів. Таким чином, лише у Квебеку анорексія, булімія та неуточнені розлади харчової поведінки менш важкої форми зачіпають до 100 000 жінок та дівчат, за даними Інституту Дугласа, і майже кожна третя молода дівчина. Віком від 12 до 18 років буде боротися з порушення її харчової поведінки та її ставлення до їжі.
ВАГІТНІСТЬ
Вагітність в полі зору? Деякі поради щодо харчування слід брати до уваги з фази попереднього зачаття. Добавка фолієвої кислоти бажана принаймні за три місяці до і під час вагітності, оскільки цей вітамін необхідний для розвитку центральної нервової системи дитини. Дефіцит цього вітаміну у вагітних жінок підвищує ризик розвитку декількох вад розвитку у новонароджених, включаючи розщеплення хребта, що є потенційно серйозною вадою розвитку нервової системи. Під час вагітності рекомендація щодо фолієвої кислоти збільшується з 0,4 до 1 мг на день у поєднанні з достатнім споживанням вітаміну В12 (2,6 мг на день). Фолієва кислота міститься в темно-зелених овочах (салати, шпинат, капуста, брокколі, спаржа), фруктах, сирах, злаках та бобових, зародках пшениці, пивних дріжджах, яйцях та м’ясних органах. У Канаді біле борошно також збагачене цим вітаміном.
ДОРОСЛИЙ
Для дорослих збалансоване та різноманітне харчування, дотримуючись рекомендацій Канадського продовольчого довідника (7–8 порцій фруктів та овочів, 6–7 порцій зернових продуктів, 2 порції молока та альтернативних варіантів, а також 2 порції м’яса та замінників на день), як правило, достатньо для задоволення всіх харчових потреб. Тим не менше, сидяча доросла жінка повинна бути обережною зі своїми порціями та кількістю вживаних калорій, беручи до уваги зменшення основного обміну, що може призвести до збільшення ваги. Базальний метаболізм зменшується на 2-3% за десятиліття після дорослого життя. Зменшення м’язової маси також є поясненням зменшення обміну речовин. Ось чому регулярні фізичні навантаження та збалансоване харчування допомагають підтримувати здорову вагу.
МЕНОПАУЗА
Менопауза зазвичай починається приблизно у віці 50 років. Для цих жінок збалансоване харчування може допомогти контролювати вагу та зменшити деякі симптоми, пов’язані з менопаузою. Це включає вживання фруктів та овочів під час кожного прийому їжі, вживання риби два рази на тиждень та обмеження їжі з низьким вмістом поживних речовин з високим вмістом цукру та жиру. Кількість харчових волокон, що споживаються щодня, має становити близько 30 грамів, оскільки це регулює рівень глюкози в крові, а також насичення. Клітковина міститься в овочах, фруктах, горіхах, насінні, бобових, хлібі та цільних зернах. Крім того, жінка в постменопаузі повинна отримувати належне споживання кальцію та вітаміну D, щоб запобігти втраті кісткової маси та остеопорозу. Молоко, йогурт та сир є чудовими джерелами кальцію, а лосось, скумбрія, сардини, коров'яче молоко та укріплений соєвий напій - це продукти, багаті вітаміном D. Соєвий білок, що міститься в соєвому молоці, темпе і тофу, також має роль у зниженні рівня холестерину в крові, що є фактором ризику серцевих захворювань.
На цьому етапі розвитку жінки організм змінюється, і часто спостерігається потовщення талії і збільшення жиру. Таким чином, так звана фігура "А", яка зазвичай спостерігається у жінок, повільно трансформується у так звану фігуру "О" з накопиченням жиру в черевній області, а іноді і з втратою жиру в стегнах і сідницях. Всі
це вторинно щодо гормональних змін: захисний ефект естрогену на масу тіла поступово стихає після припинення менструацій. На закінчення, потреби жінки в харчуванні різні на кожному етапі її життя і дозволяють організму будуватись та адаптуватися. Крім того, пам’ятайте, що на всіх етапах життя вода повинна мати особливе місце для того, щоб підтримувати свій стан гідратації на оптимальному рівні, щоб забезпечити підтримку клітинних функцій. Словом, слухайте своє тіло, воно - двигун ваших днів.