L; Харчування спортсменів - Club de Natation Saint-Félicien

Додому
Про
Групи
Події
Результати
Новини
Зв'яжіться з нами

Харчування для спортсменів

31 жовтня 2018 р

Харчуйтесь добре та гідратуйте
КРАЩЕ ВИКОНУВАТИ

Автор: Жермен Жирар, тренер CNSF

Вуглеводи та клітковини

Глікоген є найкращим джерелом енергії, і важливо наповнити резервуар до ємності, щоб досягти найкращих результатів у змаганнях та забезпечити хороші результати у тренуванні. Ви знайдете глікоген у своєму щоденному раціоні як частина дієти, багатої вуглеводами.

Вуглеводи (вуглеводи) можуть бути простими або складними і включати крохмалі та цукри. Ви можете знайти їх, наприклад, у:

 рис
 макарони
 картопля
 хліб (виготовлений із круп) жодного білого хліба з білого борошна

Очікується, що більше половини споживання енергії надходить із вуглеводів. Наприклад, у тарілку слід помістити рис, макарони, хліб або крупи та овочі, а потім додати м’ясо, рибу або птицю. ЧОМУ? З наступних причин:

1- Усі перелічені нижче продукти багаті вуглеводами та ароматизаторами: хліб, крупи, макарони, рис, ячмінь, картопля, сушений горох, сочевиця, бобові, фрукти та овочі.

2- Вуглеводи - це найефективніший вид палива для нашого організму, крім того, що наше тіло сприяє. Це продукти з високим октановим числом, які забезпечують максимальне функціонування нашого організму.

3- Вуглеводи є важливими джерелами харчових волокон, а також багатьма вітамінами та мінералами.

4- Люди, які їдять багато складних вуглеводів і клітковини і скорочують споживання, здоровіші. Вони менш схильні до серцевих захворювань та певних типів
раку.

ЗНАЧЕННЯ ВОЛОКНИ

Клітковина - це частина рослин, яку ми не перетравлюємо. Існує дві основні категорії клітковини: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. І те, і інше добре для вас, але по-різному. Важливо регулярно споживати волокна з цих двох категорій.

Розчинні волокна:

У тонкому кишечнику розчинна клітковина служить їжею, в якій всі залишки їжі злипаються і виводяться з організму. У товстому кишечнику розчинна клітковина лущиться бактеріями, так що, хоча ця клітковина не допомагає підтримувати регулярність роботи кишечника, вона може сприяти зниженню рівня холестерину (поганих жирів) у крові та контролю рівня крові. Рівень цукру в крові у діабетиків.

Види розчинної клітковини: вівсяні висівки, вівсянка, бобові та цитрусові

Нерозчинна клітковина:

Нерозчинна клітковина не може бути очищена так легко. Цей вид клітковини передається в калі. Ці волокна утворюють масу, необхідну для переміщення їжі вниз по кишечнику, тому вони допомагають підтримувати вашу регулярність.

Види нерозчинних клітковин: пшеничні висівки, багато фруктів та овочів, таких як груші та брокколі, не кажучи вже про цільнозерновий хліб та крупи.

ОКРИМ ТО, ЩО ВИ ПОВИННІ ВИПИВАТИ БАГАТО ВОДИ (6 - 8 СКЛЮКІВ НА ДЕНЬ), ЩО ВОДА СТИМУЛЮЄ ТРАНСПОРТУВАННЯ ЕНЕРГЕТИЧНИХ РЕСУРСІВ І ДОПОМОГУ В ПЕРЕВАЖЕННІ.

ПОТРІБНА ЕНЕРГІЯ

Потреба в енергії калорій для молодого плавця, що розвивається, який тренує більше 5 - 10 годин на тиждень, повинна становити близько 4000 - 5000 калорій на день. Що на третину майже до половини калорій більше, ніж звичайна дієта.

Перед тренуванням наприкінці робочого дня після школи плавець повинен злегка їсти і пити.

Під час тренувань плавець повинен мати у своєму розпорядженні пляшку з водою і бути постійно зволоженим.

ЯК
НАДУЙТЕ СВОЇ АКЦІЇ ГЛІКОГЕНОМ?

Потрібно 4 - 5 днів, перш ніж проводити змагання, щоб накопичити великий запас глікогену.

 Нехай це буде просто. Не намагайтеся раптово змінити свої харчові звички. В іншому випадку ви збільшите ризик зниження якості травлення і, отже, асиміляції.

 Харчуйтесь нормально протягом тижня, але приділіть особливу увагу споживанню складних вуглеводів (вуглеводів). Вам потрібно не тільки вживати його щодня, але крім того, для збільшення зберігання слід змішувати джерела складних вуглеводів.
ПРИКЛАД: ПЛИТКА ХРАНИТЕЛЬНИХ МАКАРАН, РИС З МОЛОКОМ ДЛЯ ДЕСЕРТУ, САЛАТ З КАРТОПЛЮ, ПИТИЧНИЙ ТОРТ З КРОНКОЮ.

 Протягом тижня не залишайте пляшку з водою. Він повинен слідувати за вами всюди, в межах легкої досяжності. Ви з часом гідратуєте, а не чекаєте до останнього моменту. Рефлекс пити, навіть якщо ви не спраглі.

 З наближенням дня змагань уникайте надмірно кислих фруктів та овочів, а також молочних продуктів.

За 1-2 дні до змагань

 Збільште споживання продуктів, багатих на складні вуглеводи: каші (макарони, рис, манка), картопля, сухарі, хліб, енергетичні пиріжки.

Уникайте кислих овочів та фруктів, оскільки вони атакують ваш шлунок.

 Різко зменшіть споживання м’яса, особливо червоного м’яса. Чому? Це засвоюється довше, ніж інші продукти, а засвоєння м’яса призводить до утворення відходів, сечовини та сечової кислоти.

ВРАНКУ КОНКУРСУ

НЕ “ДАЙТЕ” І ЇЖІТЬ СВІТЛО. МАСОВИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ВХІД НЕ ЗБЕРІГАТЬСЯ І НЕ БУДЕ ВИКОРИСТОВАНИЙ ДЛЯ НІЧОГО, БУДЬ-ЯКИХ СЛУЧАЙ, НЕ ДЛЯ СПОРТИВНИХ ПОДІЙ. ВИ РИЗИКУЄТЕ ЗБІЛЬШЕННЯ РОБОТИ ПЕРОБАРСТВУВАННЯ: ЦЕ СТАТЬ КОЛЬКО ЕНЕРГІЇ Втрачено для ваших м’язів.

ОДНА КІНЦЕВА ПОРАДА: НЕ ВИПУСКАЙТЕ ДЕГІДРЕТОВАНУ АБО ПОВНУТУ ПЕРЕВІРКУ. ДЕНЬ "D" БУДЕ ГОДИНОЮ ІСТИНИ НА ВАШИХ ГЛІКОГЕНОВИХ АКЦІЯХ.